柔韧训练 你做对了吗?

2019-11-07 17:03:48 新体育 2019年11期

我從小就开始游泳训练。有一个细节至今难忘:每天训练前,我们的准备活动是在广西梧州桂江边用木头搭起的甲板上进行的,活动内容必不可少的是压腿、压肩。那时,我们不知道什么叫柔韧性训练,只知道这种练习叫“压关节”。还有一种相关练习,与教练嘴上天天喊出的俗称经常连在一起,叫“拉韧带”。

当我长大成人,尤其是做了体能康复师之后,才真正明白,这种为了提高柔韧性而使用的“压关节,拉韧带”的习惯叫法和实际中的不少作法都是不科学的。

柔韧性 交集多种因素

所谓柔韧性指的是人体关节的活动度,这是我们重要的身体素质之一。尤其是肩关节、膝关节、踝关节等部位柔韧性的好坏,对游泳运动员在水中能否保持良好的流线体型,减少阻力,快速有效地游动起着关键作用。现在,许多人对影响身体柔韧性的相关因素一知半解,因而在训练理念和实际操作中常常出偏。

关节活动度的相关因素首先是关节的结构。进一步说,骨关节面的形状决定了关节活动度的大小和方向。如肘关节可以屈伸,但伸到180度时,就不能再扩大角度了,而肩关节的活动范围就大得多,这是由于两个关节面的结构限制不一样。

第二个因素是关节囊。它把关节包裹在里面,为关节提供关节液和营养,是保持关节润滑的重要组织,但关节囊过松或过紧都会影响关节的正常功能。

第三个因素是关节韧带,作用是巩固关节的稳定性。如膝关节有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带共四条,它们相互作用,保证膝关节的正常屈伸,防止关节前后左右的出偏运动。

第四个因素是肌肉。关节的运动是由肌肉收缩来完成的,同样,关节的稳定性也要通过肌肉的收缩来保证。

第五个因素是其他软组织,包括皮肤、脂肪、支持带、筋膜、血管、神经等,它们跨越关节,会对其活动度产生影响。

由此可见,柔韧性与多种因素交集,关节的活动度以一定的稳定条件为前提,不是无限的。超过一定限度,关节的正常运动功能就会受损,也达不到技术动作要求。

任何体育运动都是人体协调各个关节所进行的有目的活动,关节是身体不同部位的联结点。一个良好的关节必须既有足够的活动度,又要有很好的稳定性,二者缺一不可。这就对我们日常的柔韧性训练提出一个十分严肃的问题:怎么做才能既提高活动度,又保持其稳定性,不会顾此失彼,甚至“治一经,损一经”。为此,有必要弄清上述因素,让柔韧性训练更有针对性和精确性。

老作法 未必科学

“压关节,拉韧带”大概来源于中国的民间武术,虽然沿袭已久,但从科学的角度来看,二者都有不正确之处。

先说“拉韧带”。韧带是用来巩固关节稳定性的重要装置,韧带拉得过紧或过松都会使关节的活动度过大,导致关节不稳,最终造成关节面、软骨等组织更易损伤。在实际训练中,许多人经常被要求做这样的练习,比如练习蛙泳者被要求坐在地上,模拟青蛙行进的腿部动作,让两脚的内侧贴地外翻,旨在将大腿的髋关节旋外肌肉拉开。此时,膝关节也在同步做外翻动作,很容易使内侧副韧带松弛。一旦关节内侧不稳,就会引起“游泳膝”等运动伤病。

再看“压关节”。一些训练一味强调压肩,实际的负荷却主要集中在肩关节囊上,并没有针对肌肉,结果是越压肩,关节囊越松,关节的正常功能得不到保障,反倒使常见的“游泳肩”出现了。

在我们看来,“压关节,拉韧带”一般不应在正常运动者中使用,它们常常应用于伤者手术后的康复时期。这是因为手术后,人体伤部的肿胀和炎症使得关节韧带与周围组织粘连,要消除这种症状,就要借助于类似的医疗康复手法,进行关节松动术,达到恢复关节活动度的目的。对于一般健身者来说,大部分的柔韧性训练都应以拉伸肌肉,激活肌肉弹性为主。当然,这些练习也可作为运动后的良好恢复手段。

由此看来,无论是教练还是健身者,都应搞清“压关节,拉韧带”与牵拉肌肉的区别,以避免本来是要做柔韧性训练,却因目标不明,方法有误而练错部位,人为造成运动损伤。

柔韧训练 应“精确制导”

除了上述的误区外,健身者在进行柔韧性训练中,还应当注意什么呢?我想从如下几个方面提供一些建议——

一,运动前做准备活动,应当涉及身体参与运动的主要关节,可以通过做操、主动拉伸等将其活动开,激活有保护关节作用的肌肉组织。在此之前,还要注意通过做有氧操的方式先让关节预热,再针对发热的关节进行拉伸。

二,拉伸时,要注意固定好肌肉的起点和止点,沿着肌肉的肌纤维方向进行。拉伸的动作要柔和,切忌突然发力,那样会激活肌肉里面的本体感受器,引起肌肉反射性收缩,达不到拉伸肌肉的目的。每个拉伸动作时间不宜过长,而且要与呼吸节奏相互配合,以减少拉伸时的不适感。我一般喜欢的节奏是拉伸5秒,放松2秒,再拉伸5秒。我们要求被拉伸者的呼吸配合节奏,让对方先深吸一口气,在吐气过程中缓慢施压,把肌肉拉开;对方再吸气时,我们稍微放松一点,在其吐气时,我们重新加压。注意,被拉伸的肌肉应当放松,僵硬时切莫过度用力硬掰。

三,训练后的拉伸可以作为一个很好的恢复手段,这时可以进行一对一的被动拉伸,即由教练、医生或同伴帮助进行拉伸。但要注意,拉伸时要了解被拉伸者身体的柔韧性程度、个人感受和习惯,由轻到重,由慢到快;对于原本有伤者,更要注意沟通,防止旧伤加重和新伤出现。切记,千万不要鲁莽用力,也不要在拉伸时漫不经心,玩笑戏耍。曾有一位教练为提高队员下肢的柔韧性而被动拉伸——压腿,被拉者由于精神和肌肉紧张而产生抗衡,拉者则用更大力气去硬拉,竟然把对方一条腿的肌腱拉断。此事并未引起教练的注意,他继续如法进行,这个队员另一条腿的肌腱也重蹈覆辙。

四,目前流行的拉伸方法很多,除上述外,还有收缩—放松—收缩的拉伸法,也叫神经肌肉促进法。它通过肌肉的抗阻收缩使肌肉两边肌腱里的高尔基小体兴奋,造成肌肉反射性放松。此法对于消除疲劳和放松僵硬的肌肉效果十分明显。

五.许多人问拉伸在运动前还是在运动后更有好处,这需要综合考虑拉伸的目的、方法和手段,才好答复。

一般来说,在健身前特别是比赛前,我们不主张采用被动拉伸法和神经肌肉促进法。因为此时若把肌肉过分拉长,肌肉力量尤其是爆发力就会下降。所以,最好采用主动拉伸和短时间拉伸法。运动之后,由于体内代谢产物堆积,肌肉发僵发硬,用被动拉伸法和神经肌肉促进法会更好地加速血液循环,排除乳酸。

提醒一句:贵在坚持

柔韧性是除了力量、耐力之外的人体三大素质之一,其训练不应局限在运动前和运动后,而应贯穿于每天。即使不做运动,也应适当做一些相关训练,以强化身体各大关节的活动度,保持良好的体态。

中国古代练功之人有“冬练三九,夏练三伏”之说,其中重要内容之一就是强化柔韧性。因为身体凡有弹性的组织,如肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤等,都是“用进废退”的,退就意味弹性和活性的下降。希望健身者能将这种训练持久下去,从某种意义上说,坚持就意味着活力和健康。