吃鱼油，对健康真有好处吗？

小语

如果把肺喻为人体的“发动机”，那么肺的使用寿命不仅跟燃料（空气）有很大关系，跟平日的养护也分不开。尤其在空气污染比较严重的当下，更加需要学会如何保护自己的肺部和呼吸道，健康饮食也是其中重要的一环。

鱼油并没有宣传得那么有效？

研究表明，饮食文化中好吃鱼的地区的人，心脏病发病率较低，如斯堪的纳维亚人和因纽特人，而医生和科学家首先注意到了鱼油。许多种类的鱼，包括鲑鱼（三文鱼）、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼和金枪鱼，都含有ω-3脂肪酸——一种健康的脂肪。鱼类中最重要的两种ω-3是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。研究人员想知道直接吃鱼油而不是吃鱼，是否对心脏健康有所帮助。

“在临床试验中，结果非常复杂。”阿肯色大学医学院医学科学教授、心脏病学家J.L.Mehta博士说，“在一些人身上，能看出鱼油带来的好处，但在很多人身上则看不到这些好处。”

早期的一些试验表明，鱼油在很多方面对心脏确有帮助，但当最近的研究没有得到同样的结果时，研究者们却挠头了。“这可能是因为现在用于治疗心血管疾病高危患者的药物很多，像阿司匹林、他汀类药物、β-受体阻滞剂、ACE抑制剂等占比较多，这可能会使膳食补充劑，如ω-3脂肪酸的作用不那么明显。”波士顿布里格姆女子医院预防医学主任Joann Manson说。也可能是西方人今天吃的鱼比以前多了，因为他们听说这对健康有好处。

而不同的研究，使用的鱼油剂量和配方也不同——无论是EPA和DHA等量，还是一种比另一种量大。

鱼油到底对健康有益吗？

◆ 如果你已经历过心脏病发作或者心脏病风险很高：

那么纯EPA的处方级药物（并非药店购买的鱼油补充剂），对一些因为疾病更容易发生心脏问题的患者可能有效。处方级鱼油可以降低甘油三酯。最近的一项研究表明，5年内每天使用4克纯EPA，能显著降低心脏病发作、脑卒中、胸痛的风险，并能降低心脏骤停引起的死亡风险。

但值得注意的是，那些使用鱼油后显著获益的人，本身就有很多心脏相关的健康问题。即使他们使用了降胆固醇的药物，他们的低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）和甘油三酯依然较高。他们还患有心脏病或糖尿病并更容易心脏病发作。Manson说：“对那些从未经历心脏病发作，以及心脏病发作风险正常的人来说，不太可能被推荐每天服用4克EPA。”要想让鱼油起效，也是有一定“门槛”的。

一项类似的研究发现，每天服用1.8克处方级EPA，除了能减少高胆固醇人群服用的降胆固醇药物外，也降低了其患心脏病和其他心脏问题的风险。其中，许多人还患有心脏病、糖尿病和/或高血压。虽然1.8克EPA比4克要少得多，但该研究的参与者是日本人，他们在日常饮食中直接从鱼中获取的鱼油已经比其他人多了。

那么，1.8克EPA到底多少？大约是10粒，也就是5份非处方鱼油补充剂胶囊。而要得到4克EPA，你需要吃大约22粒鱼油胶囊。是的，没有人建议你这么做。而且，那些关于高剂量EPA有益的研究中，使用的也是处方级纯EPA。另外，非处方补充剂还含有其他成分，它们并没有像FDA批准的处方药那样进行有效监管和安全测试。

“有些人服用多种胶囊。但我们不知道那是不是安全的。” Manson说，“除非是在临床医生的指导下，否则应该避免大剂量服药。”

◆ 如果你的心脏很健康：

低剂量的鱼油可能有益于健康状况良好的人的心脏。在一项对25871名50岁以上、心脏病发作风险平均的成年人进行的研究中发现，那些每天摄入1克鱼油——含有460毫克EPA和380毫克DHA（比每天服用的非处方补充剂的量略多），并持续5年的人，在这段时间内心脏病发作的风险降低了28%。但他们脑卒中或心脏病死亡风险并没有降低。事实上，许多想要证明普通鱼油补充剂能降低心脏病风险的研究都没有做到这一点。

◆ 如果你担心的不是心脏：

除了心脏健康，研究人员还研究了鱼油对许多其他疾病的影响。但其中只有一小部分好处是显而易见的。研究表明，鱼油可以缓解风湿性关节炎的症状，可减少患者对止痛药的需求，但好处并不大。对于那些因为携带APOE ε4 基因突变、患阿尔茨海默病风险高于平均水平的人来说，在疾病症状出现之前，服用高剂量的DHA可能会降低患这种疾病的可能性。至于对其他疾病，鱼油的好处要么不存在，要么不清楚。

不能只吃鱼吗？

当然可以！饮食是获取大部分营养素最好的方法，包括ω-3。事实上，有几项研究表明，鱼油补充剂没有任何益处，而吃鱼则有显著的益处。例如研究表明，每周吃1次～4次鱼的人，比很少或从不吃鱼的人更不易死于心脏病。吃鱼和贝类可能会降低脑卒中的风险，并减少可能导致痴呆症的记忆力和思维能力的丧失。

更重要的是，在一些确实显示了鱼油补充剂好处的研究中，那些好处可能在已经吃了很多鱼的人身上体现得更少，而更多体现在很少吃鱼的人身上。Manson认为：“他们没有吃足够的鱼，如果每周吃鱼超过1.5份，鱼油补充剂可能对他们就没有明显的好处。”

如果你不想吃鱼油，不妨多吃点鱼。美国心脏协会建议每周吃大约200克最好是富含ω-3脂肪的鱼，如沙丁鱼、三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、罐装低汞金枪鱼等。烹调方法要“非油炸”、要避免“过度加工”，油炸的方法不仅没有益处，反可能有害心脏健康，如增加缺血性卒中的风险。另外，一部分肉食性大体型深海鱼体内蓄积的汞较多，不建议孕妇食用，以免对胎儿的神经发育产生不利影响 ，比如产于墨西哥湾的方头鱼、蓝鳍金枪鱼等。

服用非处方鱼油应该注意些什么？

除了购买大厂家、知名品牌的产品、避免购买三无产品之外，如果你已经按照推荐剂量服用鱼油，而且感觉良好，那么没有必要停止食用。但不要吃太多，没有证据证明这是安全或有用的。

如果你想开始服用鱼油，请和你的医生谈谈是否有什么副作用，以及它是否会与你正在服用的药物什么相互作用。最常见的副作用（约1%～10%的人有）包括打嗝、消化不良、恶心、腹胀、腹痛、便秘、腹泻、胃酸返流和呕吐等。如果你服用血液稀释剂、降压药物、避孕药、减肥药或维生素E，在开始食用鱼油之前，请咨询医生是否会有危险的药物作用。