中老年运动养生要因人而异

刘树英

18世纪法国著名医学家蒂索认为：“运动就其作用来说，几乎可以替代任何药物，但世界上任何药品都不能取代运动的作用。”运动对于中老年人来说尤其重要，户外運动不仅是中老年人日常生活中一个非常重要的环节，而且是中老年养生的基本形式。但是，中老年运动养生要因人而异。

一、因生理衰退而异

步入中老年，由于新陈代谢明显降低，各器官的功能随之将发生一系列退行性改变。科学研究证明，老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，选择不同的运动锻炼，从而改善相应组织细胞的代谢，增进相关生理器官、系统机能的改善和提高，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。

一是形态消退型。表现为运动迟钝，弯腰弓背，老态龙钟。这种类型的老年人，应多从事散步、慢跑、关节操、伸展操、呼吸操、太极拳、太极剑等活动，少做弯腰低头的体育活动，如门球、台球、高尔夫球等。

二是神经系统衰弱型。表现为脑力迟钝，健忘，失眠，易怒等。这一类型者要与大自然多接触，平时多到公园、海边、河边、旷野、森林中散步，慢跑，做操。晨起观赏日出。傍晚欣赏晚霞，利用大自然的美景，调节视野，缓解大脑的疲劳和紧张。另外，多做头部运动，按摩双耳，叩齿，梳头，用手按摩脸部，以利于脑部血液循环。

三是心血管消退型。表现为人体肥胖，脸部潮红，血压高，心律不齐，血管硬化。这类老年人宜选择动作缓慢、有节奏、运动量不大的运动项目，如散步、倒退步、徒手体操、关节操、游泳、太极拳、太极剑、慢节奏的交谊舞等活动，不宜从事激烈或时间较长的体育比赛，如加大心脏负荷的登山活动，需长时间集中精力和情绪负担重的门球比赛等也不宜参加。

四是呼吸系统消退型。表现为鼻腔咽喉疾病、支气管炎、肺部疾病。这一类型的老年人宜从事伸展体操、呼吸体操，或到河边、海边散步，从事打太极拳、练太极剑、气功、徒手体操、爬楼梯、慢节奏交谊舞等活动。

五是消化系统消退型。表现为口腔咽喉疾病，食管、胃、小肠、大肠疾病，肝、胰、脾等消化腺疾病。这种类型者宜从事散步、慢跑、伸展、腰腹背的体操练习、仰卧起坐、腹式呼吸、游泳、打太极拳、练太极剑、腹部按摩、提肚运动、上下楼梯、跳交谊舞等活动。

六是关节韧带消退型。表现为手脚迟钝、关节炎、关节僵硬、弯腰、弓背、脊椎弯曲等。这类人宜从事散步、慢跑、关节操、伸展和腰腹背的体操、俯卧撑、仰卧起坐、乒乓球等活动。

二、因慢性病患而异

适当的运动，可以预防疾病，也可以有效改善疾病，即使中老年罹患慢性病患，也不需要因噎废食，以为病了就什么都不能动，但是选择运动养生时，要因慢性病患而异。

一是慢性肝炎。病程持续半年以上的肝脏炎症，分为慢性迁延性肝炎、慢性活动性肝炎及肝炎肝硬化3种。肝细胞变性、坏死、再生和间质组织的炎症和增生，肝大，肝功能异常，可发展为肝硬化，无明显症状、肝功能轻度异常者，适宜中、小运动量，可从事行走、慢跑、气功、打太极拳、徒手体操等，定期查体及肝功能化验，及时调整运动量。患慢性迁延性肝炎时，应停止活动。慢性活动性肝炎时，体力活动可促进病情发展，故不宜参加一般体育运动，病情好转后，可进行医疗体育。

二是高脂血症和高脂蛋白血症。血浆胆固醇、甘油三脂浓度超过正常高限，称为高脂血症。血浆脂蛋白合成加速或降解延缓超过正常高限，称为高脂蛋白血症。长期血脂增高有加速动脉硬化的危险。运动使血浆总胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白降低，高密度脂蛋白增高。宜参加有氧运动，如慢跑、中速跑、骑自行车、游泳、越野滑雪等，也可从事踢足球、打篮球、打排球、打网球及轻阻力练习等有兴趣的项目。运动强度要达到预计最大心率的70%。保龄球、高尔夫球、垒球掷准等运动量较小的项目无降脂效果。基本训练每次不少于20分钟，不含准备和整理活动时间，每周运动3次以上。每周运动能量消耗应达到1900kJ（454lkcal），只有达到此水平，才能使血中高密度脂蛋白增加。

三是糖尿病。是以持续性高血糖为特点的综合征。因胰岛素缺乏及抵抗引起体内糖类、脂肪、蛋白质代谢紊乱，导致高血糖，引起眼病、肾病、神经障碍、动脉硬化及昏迷等。运动加强甘油醇代谢和降低血糖，增加肌细胞膜上胰岛素受体的数量，因而使肌细胞对胰岛素的敏感性增加。中年患者可从事各项体育活动，要逐渐增加运动量，注意加强上、下肢和脊柱活动能力，以适应中等强度的练习。老年患者宜从事行走、慢跑、放松游泳、气功及打太极拳等。

四是慢性阻塞性肺病。包括慢性支气管炎、阻塞性肺气肿和支气管哮喘等。临床表现有咳嗽、咳痰、气紧和发绀等。常规治疗措施为抗炎、止咳、化痰、平喘和吸氧等。运动疗法可采取腹式呼吸法。患者取舒适体位，身体放松，排除杂念，之后开始进行腹式呼吸。深吸气时用一手按住腹部，使腹压稍增加，膈肌缓慢上升，腹部隆起;呼气时该手稍放松，以便腹部渐渐下沉，膈肌下降。深吸气、深呼气到尽头时稍停片刻，以增强肺脏和呼吸肌耐力。此外，还可在其他时间配合腹部按摩和散步等。注意初行腹式呼吸治疗时，呼吸不宜过深、过长，每次治疗时间不宜超过30分钟。如在治疗中出现头昏、眼花、心悸和胸闷等症状，应立即停止，并卧床休息。

五是消化性溃疡。本病包括胃溃疡和十二指肠球部溃疡。临床表现有上腹部隐痛、腹胀和食欲减退等;胃溃疡主要为饭后痛，十二指肠溃疡主要为空腹痛，二者兼有时疼痛无明显规律。运动养生可采取俯卧撑、仰卧起坐和柔软体操等项目治疗，每个项目做30分钟，可起到锻炼腹肌、调整胃肠道功能、减少胃酸分泌等作用。做仰卧起坐时应尽量收缩腹肌和腰肌，以使腹腰肌发达，增强其对胃肠道的附着力;做柔软体操时应尽量以活动腰腹部为主，并兼顾全身各部位，作用同上但较为全面有效。与此同时，可使意念集中在腰腹部尤其是胃及十二指肠处，可增强胃及十二指肠功能，促进病愈。注意不宜在饭后1小时内进行，宜在饭后1小时后进行;运动幅度不宜过大，以免扭伤腰腹部肌肉。

六是皮肤过敏症。包括急慢性荨麻疹、皮肤瘙痒症和异位性皮炎等。临床表现有全身或局部皮肤瘙痒、丘疹、红斑和风团等。可采用秋泳疗法。从夏天或初秋开始游泳，每天或隔天1次，每次游泳时间以30分钟至1个小时为宜，或以稍感疲劳和寒冷为度。游毕立即到避风温暖处用干毛巾擦身，直擦至全身皮肤干燥、发红和有温热感为止，之后穿上衣物保暖。此法可增强皮肤对干燥、寒冷、静电刺激等导致的皮肤瘙痒的耐受力，并可改善免疫和神经调节功能，减少秋冬季皮肤过敏症发生。

三、因自我特点而异

从古至今中老年运动养生的方法可谓多矣。其中有的方法被说得过于玄妙而难以被多数人理解和操作;有的却显得繁琐复杂又不便于众人学习和接受;还有的方法只对个别人有效。其实，近年来人们推崇并证明有效的“随意运动养生”的诸多方法，只要结合自己的特点择其要者而行之，则定会大受裨益。

一是长吁短叹。长吁短叹能够舒畅心情、放松身心而有益中老年健康，因为它是人体对感情活动微小波动的一种自我调节，可使这些波动所造成的神经系统过度兴奋或抑制趋于平和，从而保证机体的正常运转。研究表明，中老年人悲伤、忧愁、思虑过度时长吁短叹，可令人产生一种难得的舒畅感。医生们发现，中老年人日常适度叹息能有效地减轻胸闷和疼痛，因为胸闷或疼痛往往与紧张有关，松弛能起止痛效果。叹息使体内横膈膜上升，达到了排尽肺部气体的作用，增加肺活量，血液也因此得到更充足的氧气，加快了血液循环，使全身处于松弛的状态。

二是昂首挺胸。有研究证明，无论是站立、坐着还是走路时，人都要养成昂首挺胸的良好姿势，可增大肺活量和减少腰颈椎疾病。尤其是中老年人经常保持抬头挺胸姿势，不仅可以减缓腰颈椎病变，还能使胸部容量增加15%～20%，使更多的氧气参与体内的新陈代谢，减轻背部的压力，对于预防背痛和防治佝偻病有不可忽视的作用。对于患有支气管疾病的老年人，经常保持昂首挺胸的姿势，同时做一做深呼吸训练，对提高肺部功能、对各类肺部疾病的治疗和康复都是十分有益的。反之，经常低头驼背的人，日久容易导致脊柱弯曲驼背、肩周炎和颈椎病，并会加速人的衰老。

三是交替呼吸。一般人平时多采用轻松省力的胸式呼吸，腹式呼吸仅在强烈运动和其他应激情况下采用。专家们认为，中老年人经常用胸、腹式交替呼吸，有利于肺泡气体的交换，可以明显减少呼吸道疾病的发生，对老年慢性支气管炎、肺气肿病人尤为有益。专家建议，可在每晚入睡前進行腹式呼吸30次左右。腹式呼吸的特点是深长缓慢，其要领为：思想专一，肩背放松，先呼后吸，呼瘪吸深，呼时经口，吸时经鼻，细呼深吸，不必用力。

四是细嚼慢咽。保健专家认为，中老年人经常进行细嚼慢咽运动有许多益处，因为多咀嚼利于胃液、胰液、胆汁等消化液的分泌，从而帮助对衰退中消化系统食物的消化吸收，提高人体摄取营养的效率，并可减轻肠胃的负担。人的大脑中，具有控制食欲中枢机能，多花些时间咀嚼食物，食欲中枢即能发生正确的指令，会使你饮食适量并有饱腹的感觉。由于咀嚼的帮助，你只吃身体需要的食物量，自然有助于避免肥胖。细嚼慢咽也有益大脑功能活动，因为多咀嚼有促进脑部血液循环的功效，可起到两方面的效果：一是使脑功能活跃，头脑清醒，行为效率提高;二是咀嚼还具有使头脑放松的作用。中老年人吃东西多咀嚼对保护牙齿也有好处。如今，食品多精细，无需多嚼，牙齿缺乏“运动”，本身功能降低，容易导致牙齿过早地衰退、掉落。此外，仔细咀嚼好似一种面部“按摩”，尤其是可使集中在口腔周围表情肌肉发达，有防止皱纹产生的作用。

五是咬牙切齿。其运动养生的方法是：把上下牙齿紧紧合拢，且用力一紧一松地咬牙切齿，咬紧时要有力，放松时也互不分开，反复做10次。这样可以使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部有序地处于一收一舒的动态之中，能加速脑血管血液循环，使大脑组织血氧供应充足，既能消除因血液障碍造成的眩晕，还有助于防止脑中风发生。俗话说：“清晨叩齿三十六，到老牙齿不会落。”因为经常叩齿会巩固牙根和牙周组织，对保护牙齿、防止龋齿很有好处。此外，中医认为，肾开窍于耳，齿的坚固与肾有关。所以，常叩齿还有助于肾气充盛，对预防腰痛和耳聋目肿等也有一定作用。

六是拍拍打打。即用手掌或半握拳拍击体表各部位，达到舒筋止痛兼能防治多种疾病。例如：头颈部拍打坐立均可，全身放松，用手掌先从后颈开始慢慢向上拍打，一直拍到前额，再从前额返拍至后颈部，反复5～8次。此法可促进头部血液循环，对老年性头痛及头晕等有一定疗效。经常拍打，还有延缓大脑衰退，增强记忆力的作用。又如，胸背部拍打站立，全身放松，赤身或仅穿薄衣。手半握拳，先用手由上到下拍打胸部，然后又由下向上拍打，左右胸拍打100～200次。背部拍打法相同，每次可拍打100次，可左右手轮流交换拍击。通过对胸、背的拍打，有助于减轻老年性呼吸道及心血管疾病症状，同时还可防治肌肉萎缩，增加肺活量，提高机体免疫力，对中老年健康尤其有益。再如，四肢部位拍打取站立或坐姿，用左手拍打右上肢，用右手拍打左上肢。拍打时整个上肢都要拍打到，每侧拍打100～200下。然后，再用双手同时拍打一侧下肢100～200下，而后再换另一侧下肢拍打。此法可以防治肢体麻木，延缓肌肉衰老，解除肢体部位的酸痛症状。

七是拉揪双耳。每天早晨，先以右手从头顶方向拉揪左耳向上14次，再以左手从头顶方向拉揪右耳向上14次。方法简单易行，主要是通过刺激耳部的末梢神经加速全身血液、淋巴等与组织之间的循环交流，借以维持器官之间的正常联系，进而改善机体功能。

八是甩手踢腿。其甩手方法是：两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂，然后手臂向前伸与肩同高再用力向后甩去，连续做50～200次，量力而行。此法可促进全身血液循环，使心情愉快，以达到镇静安神、稳定情绪之功效。而踢腿方法是：踢腿以双脚轮流踢为好，一脚先踢5～8下，再换另一只脚5～8下，可反复地踢，直踢到自己满意为止。需要注意的是，在进行踢腿运动时，双手应叉腰，挺胸平视。甩手或踢腿可单独做，也可同时做或交替进行。久坐与久卧者经常做此运动能起到通畅下肢血脉，防止静脉曲张，同时能起到活动关节、消除疲劳之效果。此外，经常甩手踢腿对慢性关节炎、关节疼痛也有一定治疗作用。

编辑：修远 xdyszzsb@sina.com