运动都有标配的呼吸

2020-01-15 04:18邱续强
祝您健康·文摘版 2020年1期
关键词:胸腔标配呼气

邱续强

运动中,呼吸与动作一样,是一项需要掌握的技能。好的呼吸节奏是运动的“神功内力”,能保证身体摄入更多的氧气,与体内脂肪发生氧化反应,促进燃脂,还能带动运动节奏,更能调节体腔内的压力来改变肌肉的紧张度,而不同的运动都有其“标配”的呼吸方法。

有氧運动中,如低强度慢跑需氧量少,刚开始起步时我们可用鼻呼吸,等身体适应后以3~4步吸气、3~4步呼气模式,保持呼吸均匀和深度一致;中高强度慢跑时,若心率增加到最大心率的60%~80%,身体就会需要更大的供氧量,这时可鼻吸嘴呼,以2步吸气、1~2步呼气的模式为主;长跑则推荐腹式呼吸,先用鼻缓缓吸气,使腹部胸腔被气体填满,然后一边慢慢收起胸腹腔,一边用嘴将气吐尽,并且呼气吸气时尽量呼出和吸入最大的量。

无氧运动中,如负重深蹲、仰卧起坐等,很多人为了发力都会憋气。专家指出,憋气是身体素质非常好的专业运动员采用的非常规办法,如举重运动员挺举在最高处时,采用憋气有助于胸腔气压稳定,固定姿势。但普通人憋气很容易造成肺内压上升、血压下降,产生头晕、耳鸣、恶心等不适。因此,无氧运动时切记不要憋气,尤其是中老年人及有心血管疾病的人,应保持自然的呼吸节律——先深吸一口气,然后动作开始到动作完成时呼气,还原过程吸气。

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