名医谈健康·养骨也要个性化

2020-02-14 06:01王锡阳
爱你·健康读本 2020年1期
关键词:保健食品骨质脊柱

王锡阳教授先后担任中华医学会骨质疏松专业委员会副主任委员,中华医学会湖南分会显微与重建外科专业委员会委员,中华医学会脊柱外科专业委员会委员,《现代医学杂志》《实用临床医学》等杂志编委成员,国家自然科学基金评审专家。主持国家自然科学基金项目2项,湖南省自然科学基金项目1项,省发改委项目2项,省科技厅项目4项,参与国家自然科学基金课题项目4项。发表医学论文50余篇,其中SCI论文 30篇。已获授权专利4项,已受理专利10余项。荣获湖南省科技进步一等奖1项,湖南省医学科技奖一等奖1项,湖南省科学进步二等奖1项等诸多荣誉。参与撰写骨科及脊柱外科书籍3本。

王锡阳教授在颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱、脊柱骨折、脊柱肿瘤、人工椎间盘置换、脊柱手术翻修等方面均有丰富的临床经验和极高的造诣,尤其在脊柱结核的治疗方面有独特的见解。

随着年龄的增长,人的各项生理功能开始走下坡路,且衰退的速度越来越快。一般而言,人在35岁左右骨量达到最高峰,其后以每年0.5%~1%的速率流失,女性停经后骨量流失速率达2%~3%。因此,建议女性停经后、男性50岁后,每两年做一次骨密度检测,主要检查腰椎第1~4节、左右两侧髋关节等坚硬程度。

量流失会造成骨质疏松。骨质疏松最常见的表现是疼痛,特别是没有诱因的腰背疼痛,其次是身高的降低及驼背,而骨折是退行性骨质疏松症最常见的并发症。

其实,骨质疏松和骨质增生是一对相关联的概念。正是因为人体骨量偏少,而关节等部位又需要一定量的骨组织,为了满足人体的基本需求,就容易同时出现关节部位的骨质增生和其他部位的骨质疏松。

脊柱方面的疾病,突发性的占10%, 遗传导致的占10%, 后天诱发的占80%。现代人生活方式不健康,经常低头玩手机,长时间保持坐姿,不锻炼,这些都对骨骼健康有害,由此引发的脊柱问题可通过生活方式的干预自行治疗。

1 个性化运动

运动有三个要素:骨骼是支架,关节是枢纽,肌肉是动力。每个人的实际情况不同,适合的运动也有所不同。

有人体质比较好,各种运动可以轮流进行,比如跑步、打羽毛球等,以增加运动的趣味性;有些年纪大的人身体素质一般,散步、快慢交替走是比较好的选择;有的人喜欢爬山,既锻炼了身体,又融入了大自然,但对过于肥胖或者膝盖有毛病的人来说就不合适;有的人已经有了腰腿痛的毛病,坚持做医生推荐的小燕飞等动作也是一种运动;有的上班族比较忙碌,没有多少时间运动,那在办公室抽时间做一些微运动也很好。

对于忙碌的上班族而言,贴墙站是一项最简单实用的运动:脚呈立正状态,靠墙站好,臀部夹紧,小腹收紧,双手自然垂在身体两侧,确保脚后跟、小腿肚、臀部、肩部、后脑勺靠墙,坚持5分钟。长期坚持,不仅能缓解腰背疼痛,调整骨骼平衡,还有减肥塑形的功效。

对于低头族而言,坚持做米字操是简单易行的锻炼方式。

颈椎不好的人也可使用颈托。佩戴颈托可使颈椎适当固定制动,限制颈部的过度活动,减少不稳定因素,支撑头部重量,增强颈部的支撑作用,使颈部肌肉得到休息,缓解和改善椎间隙的压力状态,减少椎间关节的相互刺激和摩擦引起的创伤性反应等,可用于各型颈椎病。

此外,运动也要遵循原则:一是适量,尤其是中老年人,运动强度不宜过大,运动时间不宜过长,心跳不过速,稍稍出汗即可。有人拼命运动,心悸,满头大汗,这其实是疲劳性运动,对身体非但没有益处,反而有害。二是循序渐进,贵在坚持。运动的效果不是一朝一夕可以看出来的,必须长期坚持。这个方面一些跳广场舞的女性做得特别好,不论寒暑,天天跳,既锻炼了身体,又结识了朋友。

2 营养供给要合理

人的日常饮食,一方面要保證基本的热量供给,维持人体正常运转,另一方面要合理搭配,确保营养均衡。提倡个性化饮食,一方面是每个人的身体条件不一样,所需要的营养有所不同;另一方面是各人的口味有差异。

各种营养物质都要摄取,蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质、水都是人体所必需的,反映在日常饮食上,就是主食、肉、蔬菜、水果都要吃。以主食为例,有些老年人牙不好,喜欢喝粥,这样肠胃的负担也小,但是糖尿病人就不适合喝粥,因为升糖太快。每个人的个体情况不同,日常饮食自然也不相同。没有什么标准化饮食,什么都吃,什么都不过量,自己吃得舒心,吃得健康就可以了。

现在,各种保健食品琳琅满目,商家将其功效吹得天花乱坠,让人不知道要不要吃,要怎么吃。根据《保健食品通用标准》的定义,保健食品能调节人体的机能,适于特定人群食用,但不以治疗疾病为目的。由此看来,除了特定的人群,普通人是不需要吃保健食品的。吃保健食品不如自然补充,就是说吃大自然中存在的东西,比如维生素,有人每天吃一大把各种维生素片,那还不如多吃些水果蔬菜。当然, 如果特别缺乏某一种营养,在咨询医生后,可以遵医嘱进行适当的补充。

3 补钙是个技术活

成人每日钙摄入推荐量为800毫克(元素钙量),绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000毫克。

钙的摄入主要有两个来源,一是食物,牛奶、豆腐、芝麻等都是含钙量比较高的食物;二是药物,最常见的是各类钙片,光吃钙片是不够的,还要配合服用维生素D,现在有一些钙片已经添加了维生素D,无须另行服用了。

要补钙,光摄入还不行,还得人体吸收利用。维生素D能够帮助钙元素的吸收利用。此外,运动促进血液循环,加快新陈代谢,促进营养物质吸收,是对骨的良性刺激。同时,运动能增强肌肉力量,有利于骨骼系统的稳定。

“大海航行靠舵手,万物生长靠太阳。”肌肤通过获取阳光中的紫外线来制造维生素D3,再将其转化为活性维生素D,促进对钙、磷的吸收,有利于骨骼健康。夏天阳光强烈,可以在早晨、傍晚的时候晒太阳。由于光的反射和漫射作用,在树荫下也可晒太阳,但不要涂防晒霜,只有把皮肤暴露在太阳下,才能吸收紫外线。冬季阳光较弱,可以适当延长晒太阳的时间。

(图/视觉中国)

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