青少年健康体能练习塑造良好身体姿态（七）

李苗 张龙凤 吴键

骨盆前倾改变了骨盆固定结构的位置，不仅对髋关节有所影响，还会导致腰椎疼痛等一系列问题。因此，尽早发现并解决问题，使骨盆回归正常结构力线，进行功能性纠正训练非常必要。骨盆前倾（图1）从侧面看更容易观察，耻骨联合向后翘起，骨盆就像向外泼水时的盆一样，发生位置改变，骨盆前倾必然会影响腰椎位置。与骨盆前倾相关联的部位有腰椎和屈髋肌群等，本文设计的训练方法主要从松解紧张肌群张力、加强薄弱肌群力量训练两方面入手。

一、松解紧张肌群张力

1.超人起飞

动作方法：站姿准备，一侧单脚支撑，另外一侧腿伸髋屈膝，同侧手抓脚踝后拉，支撑侧手臂上举，两侧交替进行（图2-1、图2-2）。

动作要领：身体保持稳定，避免膝关节外展。

2.弓步跪姿伸展

动作方法：弓步跪姿准备，后侧腿伸髋屈膝，同侧手抓住脚踝贴紧臀部，两侧交替进行（图2-3、图2-4）。

动作要领：加大两腿之间的距离，增加拉伸幅度。

3.侧卧单腿伸髋

动作方法：侧卧姿势准备，上方腿伸髋屈膝，同侧手抓住脚踝向后拉，两侧交替进行（图2-5）。

动作要领：躯干保持稳定，避免躯干后仰代偿。

4.跪姿后仰

动作方法：跪姿准备，躯干挺直，双手置于体侧，躯干逐渐后仰，双手可抓脚踝，加以稳定（图2-6、图2-7）。

动作要领：躯干后仰幅度越大，拉伸强度越大。

5.俯卧挺身

动作方法：俯卧姿势准备，双手逐渐向髋关节方向移动，躯干挺身后仰（图2-8）。

动作要领：双手向后移动，增加拉伸幅度。

6.跪姿后拉

动作方法：跪姿准备，拉大双手和膝关节距离，臀部向后触碰脚跟，拉伸背部肌群（图2-9）。

动作要领：身体重心向后坐。

7.猫伸展

动作方法：跪姿准备，脊柱循序渐进一节节向上拱起，再逐渐下降（图2-10、图2-11）。

动作要领：四肢保持稳定，脊柱循序渐进伸展。

8.跪姿展髋

动作方法：跪姿准备，拉大双手和膝关节距离，臀部向后触碰脚跟，拉伸背部肌群，再挺身伸髋，拉伸屈髋肌群（图2-12、图2-13）。

动作要领：拉伸到一定幅度，静止保持5～8s，再进行下一个动作。

二、加强薄弱肌群力量

1.卷腹

动作方法：仰卧姿势准备，下肢屈髋屈膝脚踩地，双手放在大腿前侧，腹部发力双手向上延伸，到达膝关节位置时，再逐渐还原（图3-1、图3-2）。

动作要领：腹部发力，腰椎以上抬离地面。

2.左右摸脚尖

动作方法：仰卧姿势准备，下肢屈髋屈膝脚踩地，双手置于体侧，胸椎抬离地面，双手左右摸脚尖（图3-3、图3-4）。

动作要领：保持耳垂和肩峰平行，避免頸部代偿发力。

3.侧身起

动作方法：侧卧姿势准备，双腿并拢，腹部发力，上下肢同时抬离地面（图3-5）。

动作要领：保持腹部发力，上下肢同时抬起。

4.半蹲顶髋

动作方法：站姿准备，双脚打开同髋宽，屈髋屈膝下蹲，再收紧臀部，还原站姿。

动作要领：躯干挺直，臀部收紧发力（图3-6、图3-7）。

5.弓箭步

动作方法：站姿准备，双脚前后分立，前腿屈髋屈膝，后腿伸髋屈膝同时下蹲，臀部发力再还原站姿，两侧交替前后分立（图3-8、图3-9）。

动作要领：膝关节朝前，臀部收紧发力。

6.臀桥

动作方法：仰卧姿势准备，下肢屈髋屈膝，脚跟着地，臀部发力，身体挺起抬离地面，再缓慢还原（图3-10、图3-11）。

动作要领：臀部发力抬离地面，身体保持一条线即可。

7.跪姿抬腿

动作方法：跪姿准备，一侧臀部发力伸髋屈膝上抬，再屈髋还原，两侧交替进行练习（图3-12、图3-13）。

动作要领：膝关节角度保持不变，臀部发力上抬。

8.跪姿外展

动作方法：跪姿准备，一侧腿屈髋屈膝，髋关节外展，再缓慢还原，两侧交替进行练习（图3-14、图3-15）。

动作要领：躯干保持稳定，避免髋关节外展时过度倾斜。

9.高位弓步蹲

动作方法：站姿准备，调整两腿之间距离，右侧腿伸髋屈膝放在高位凳上，进行弓步下蹲（图3-16、图3-17）。

动作要领：加大两腿之间距离，避免前腿膝关节过度前移。

10.mini带行走

动作方法：半蹲准备，将mini带固定在膝关节上方，保持半蹲姿势，侧向移动（图3-18、图3-19）。

动作要领：降低身体重心，臀中肌发力侧向移动。

[本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYI2020009）阶段性成果]