营养均衡才有营养

2020-03-09 15:07兰政文
烹调知识 2020年2期
关键词:营养食物

兰政文

“营养”一词已成为时下追求健康者们的口头禅。究竟吃什么才有营养?鱼翅、鲍鱼还是燕窝?怎样吃才最益于健康?地中海模式?素食还是低碳水化合物?其实,鱼翅等只是昂贵的食材,营养价值比鸡蛋与豆腐高不了多少。可以说,世界上没有任何一种食物特别有营养,只是不同的食材含有某种营养物质比其他稍多一点罢了。从科学角度看,真正有营养的饮食模式非营养均衡莫属,最有益于健康的也只有它。医学研究证实,即便颇受推崇的地中海模式也并非完美无缺,更不用说素食或低碳水化合物食物了。换言之,人们应该建立起这样的意识:营养均衡才有营养,如果营养不均衡则任何食物或饮食模式都没有营养,都属于营养缺乏,也都可能成为催生疾病的“土壤”或“温床”。

那么,何为营养均衡呢?指的是既能满足一个人的全部营养需求,而且还能长远地坚持下去;或者说三餐食物的营养供给与人体生理需要之间保持于平衡状态,不缺、不偏、不过、不乱。因为只有这样才有利于营养素的吸收与利用,造福于健康,故而被营养学家视为一日三餐的最高原则(营养学家称营养的最高境界是均衡)。具体体现在三个方面。

第一是品种多样化

营养均衡的第一个体现点是食物多样化,忌偏食或挑食,从而保持膳食结构的均衡。需要注意的是,“食物多样化”不可简单地理解为馒头、饼干、面包、烧饼等的花色多样;或早上猪肉汤、中午炒肉丝、晚餐红烧肉等款式多样。道理很简单,馒头、烧饼都是面粉,肉丝、红烧肉都是猪肉,实际上是一类。这里的“食物多样化”是指食物原料以及类别的多样,营养学家提倡一个人每天最好吃30种食物,至少也要吃12种,每周则应达到25种以上,遍及粮食、蔬菜、水果、豆类与豆制品、奶类以及肉蛋类等7大类,一类也不能落下。举例:谷类、薯類、杂豆类平均每天3种以上,每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类平均每天4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类平均每天2种,每周5种以上。一天之中呢?早餐至少四五个品种;午餐至少五六个品种;晚餐至少三四个品种。

要达到上述目标,特别要做好重点食物的安排。名列榜首的是谷物,做到每天、每餐都要有足够的份额,如米饭、馒头以及杂粮;杂粮如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子等,每天最好能达到4种。其次是蔬菜,主角应为绿叶(如油菜、菠菜、小白菜、菜心、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿)、深绿色(如西兰花、蒜苔、青椒、苦瓜)、红黄色(番茄、胡萝卜、彩椒、南瓜、苋菜)和紫色(紫甘蓝)等深色蔬菜,约500 g左右,种类不应少于5种。其他则有新鲜水果(如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等,平均每天200~350 g)、大豆及其制品(每天25 g大豆,或72 g北豆腐、140 g南豆腐、360 g豆浆、50 g豆腐干、40 g豆腐丝、170 g内脂豆腐)、蛋类(以鸡蛋为优,每天1个)、肉类和鱼虾(每天100~150 g)、奶类(每天300 g)、坚果(如花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等,每天1小把)、橄榄油和亚麻油(前者富含油酸,有益于心血管健康;后者富含亚麻酸,对维持脂肪酸平衡有益。每天25 g左右,相当于3白瓷汤勺)、食盐(每天不超过5 g,相当于1小啤酒瓶盖。若吃了酱肉、香肠、烧鸡、咸蛋、饼干的等含盐高的加工食品,其盐量应从5 g中扣减)等。另外,每天六七杯白开水(每杯200 ml,大致相当于3瓶普通矿泉水),5种调料(如花椒、肉桂、醋、咖喱、葱、姜、蒜等)也要在餐桌上占有一席之地。

同时要学会同类食物互换,如米饭、馒头、面条等同为主食,可轮换着吃,不要米饭或面条“几十年一贯制”;鱼可以与虾蟹类互换(同属于水产类);牛奶与酸奶、奶酪等互换(同属于奶制品)。既可以避免天天食物品种的重复,调剂口味,还有助于维持营养的均衡性。

再者,每天的食物总量不变,吃了这一种,就要撤掉另一种,或者另一种减少数量。如吃了粗粮,就要减少精白米面;吃了鱼,就要少吃肉;吃了瓜子,就要少吃核桃,以免总热量超标而诱发肥胖。

第二是营养素量充足

刚才说食物要确保原料多样,这里再强调一点,每种原料还要确保一定的数量,即营养素务必要吃足,这便是营养均衡的第二大体现点了。蛋白质、脂肪与碳水化合物等三大产能营养素自不必说,人们也比较注意摄取,须要强调的是众多微量营养素(指维生素与矿物元素)的供给,因为最容易受到忽略,已被来自有关机构的调查资料所证实。最新调查显示,国人的脂肪摄取量超标,谷物逐年减少,部分微量元素每况愈下,如维生素A只达到每日生理需求量的61.7%;维生素B1不到每日生理需求量的80%;维生素B2只达到每日生理需求量的58%;钙仅达到每日生理需求量的49.2%;锌摄取量比每日生理需求量少20%;硒离每日生理需求量差12%;膳食纤维(2012年为10.8 g)也不到推荐量(25 g)的一半。后果便是国人健康水平下滑,高血压、糖尿病、血脂异常、贫血以及肥胖等慢性病的患病率上升,是值得我们高度警惕的时候了。

第三是食物合理组合

营养均衡的第三大体现点是食物合理组合,原则是低升糖指数与高密度营养相结合,包括主副食搭配、荤素搭配、粗细搭配等,达到肉中有菇(菌类)、汤中有藻(如紫菜、海带)、饭中有豆(如红豆、绿豆)、菜中有叶(如绿叶蔬菜)的目标。早餐吃好(营养及热量占比50%),中午吃饱(营养及热量占比30%),晚餐吃少(营养及热量占比20%)。举例:早餐1个鸡蛋、2片面包、1个苹果、2片培根、半片芝士;午餐1份青菜(一捧)、1份肉(一巴掌大)、1碗米饭或1个馒头;晚餐1份青菜(一捧)、1份肉(一巴掌大)、半碗米饭等。

一些有饮食偏好或从事特殊职业的人群,还要学会加减法,尽量趋利避害:

*快餐族 工作餐宜用清淡的套餐取代单一菜品,富含蛋白质和胆碱的肉类、鱼类、禽蛋和豆制品等自不可缺;吃外卖一周别超过2次;餐后吃点柑橘、苹果、猕猴桃等富含维C的水果;必要时每天服用1粒含多种维生素与矿物质的复合型营养补充剂。

*精细族 习惯于精米白面,应增加富含粗纤维的食物,如小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等;粗粮至少占到全天主食量的30%左右。

*素食族 注意钙质、维生素B12以及蛋白质的补充,每天应安排5~6种高蛋白食物,如豆类、坚果类、种子类、豆腐、鸡蛋或奶制品;脂肪不可缺,不妨以鱼、蛋与坚果替代肉类。

*应酬族 确保主食足量,如清汤面、蒸窝头、野菜团子、素馅包子等;多吃含钾丰富的食物,如紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等,以排出常在馆子进餐摄取的过多盐分(钠);另外,要增加青菜、生菜、香菇、木耳、冬笋、藕片、山药、胡萝卜、白萝卜等素菜,尽量抵消吃太多荤食的消极影响。

采用合理的烹饪方法,以蒸、煮、焖、拌、汆为主,力求减少营养流失,保证低脂原则的践行。但也不必完全拒绝炸和炒,因为味道特别好,每星期吃一二次还是可以的,但不能太过频繁。同时,不管何种烹饪方法,低盐、低油、低糖、高膳食纤维都是必须遵守的原则。

健康吃零食 现代人要与零食完全隔绝是不可能的,只要注意品种选择、数量掌控以及进食时机的把握不会影响健康,甚至可能益于健康。建议的零食有酸奶、坚果、水果、银耳莲子羹或麦麸等。平时要坚持定时吃正餐,养成习惯后可逐步减小吃零食的嘴瘾。

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