随“型”而动：根据身材增肌塑形

文/星团

很多人想去健身，他们往往立刻行动，积极性也非常高，但却发现毫无头绪。因为在各种互相冲突的饮食和培训计划下，大多数人根本不知道“应该”做什么。这样就导致很多人即使在健身房锻炼很久，依然没有收获，逐渐也就失去锻炼的动力了。殊不知，锻炼的第一步是能够识别自己的身体类型，不同的身体类型需要不同的培训方法和饮食计划。下面就对照自己的身材迅速了解锻炼的诀窍吧！

男性

男性身体基本分为3 种类型，即香蕉型、苹果型和冬瓜型。

香蕉型：肩膀窄，身材瘦小，脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，很难增加体重。消瘦者起初锻炼要增强体力，最好与私教老师系统地学习一下。重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，循序渐进后会有不错的效果。同时，摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。

苹果型：肩膀正常，身材匀称，脂肪主要围绕在腹部，肌肉有一定的强度。这种体型开始锻炼时最好先做力量训练。刚开始练习的时候，动作可以稍慢些，以使动作更正确，熟练之后要快速做才能达到增肌的效果，如爆发性的提举，在限定时间内做的次数越多越好。平时的饮食除应多摄入富含动物性蛋白质的鱼肉外，还要适当多吃一些豆制品和五谷杂粮。

冬瓜型：肩膀宽，身材肥壮，全身充满脂肪，肌肉强度可以，但持久力差。这种体型的人最好先减肥后增肌。起初健身应以有氧运动为主，如跑步、跳绳与游泳，有氧运动要持续40 分钟左右，运动后可以拍打腹部，将脂肪打松。以少食多餐的方式安排一天饮食，此外还要记住睡前3小时内禁止进餐。

女性

女性身体基本也分为3 种类型，即消瘦型、健康型与肥胖型。

消瘦型：此类型的女性肢体瘦长，臀部及胸部相对较小，身体很少堆积脂肪，肌肉欠发达。这类女性只要长时间坚持进行身体运动，一定可以使身体健壮并丰满起来，可以选择举重、健美、体操等。

健康型：此类型的女性体态较匀称，凹凸有致，属于女性的理想体型。只要每天坚持做适量的身体运动，便能消耗体内多余脂肪，让身段变得更加有型。这类女性由于身体机能强，对运动一般具有强烈的欲望和热情，能承受较大的运动负荷。一般来说，年轻女性最好选择球类、健美操、武术、游泳、体育舞蹈等项目；中老年女性最好选择跑步、网球、太极拳(剑)、气功和跳舞等项目。

肥胖型：此类型的女性身体丰满，臀部及大腿堆积了较多的脂肪，极易发胖。这种体型的女性由于身体负重，行动困难，有时不太想运动，但又总是希望能减肥，心理负担较重。因此要强化自身运动的动力，坚持不懈，要有针对性地选择运动项目。最好选择耐力跑和长距离游泳、健美操以及专门防治肥胖症的“运动处方”。但中老年女性要注意运动负荷不能太大，同时注意控制饮食，不让体内聚积多余脂肪。

需要注意的是，即使你通过锻炼拥有了理想的体型，如果食用了过多或错误的食物，体型还是会朝着不好的方向发展。同样的，仅仅注意饮食并不能让你获得想要的体型，运动的方式又决定了肌肉与脂肪的比例。这就是你要努力锻炼和提高肌肉分离度的原因。食用健康的食物和采用正确的锻炼方法必须同时进行。总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守“因人而异”和循序渐进原则。凡事都是欲速则不达，只要持之以恒，健美的身材就会慢慢向你靠拢。