篮球运动专项弹跳素质训练思考

胡腾科

摘  要：现代篮球比赛身体对抗越来越激烈，身体素质已经成为评估篮球运动员整体水平的重要指标。弹跳素质是篮球运动项目中较重要、较综合的素质，篮球运动中很多技术动作都需要弹跳素质参与。本文根据篮球专项特点，结合运动训练方法，剖析篮球专项运动弹跳素质的发展方法。

关键词：篮球;专项;弹跳素质

引言

彈跳素质可以看做是爆发力的一种表现形式，但弹跳素质不等于爆发力，弹跳是集力量、速度、灵敏和柔韧素质的一种综合运动表现，对耐力素质的要求较少。但篮球运动中的弹跳又具有一定的特殊性，它不同于排球、跳高等运动项目中的弹跳力表现普遍为徒手（无负重）跳跃形式，篮球运动中除徒手（无负重）跳跃形式外还包含大量的持球（负重）跳跃形式。这一特性告诉我们篮球运动中的弹跳力训练必然有它的专项性。

一、篮球运动中两种不同弹跳类型的运动员

可以按照弹跳类型的不同把运动员分为两种，绝大多数篮球运动员都属于一种：力量型跳跃者和弹性跳跃者。

力量型弹跳者更依赖力量和爆发力，当他们起跳时，充满了力量感。这种类型的篮球运动员肌肉发达，骨架大，他们更习惯于双脚起跳，并且双脚起跳的时候下蹲比较深。

弹性跳跃者的起跳非常轻盈，动作流畅。他们的身体特征是长腿，长跟腱，身体骨架较小。这一类运动员比较喜欢助跑后的单脚起跳，不太擅长双脚起跳。

二、影响篮球运动员弹跳力的几项关键身体素质

任何想通过后天训练来提升弹跳力的人都离不开两项最为关键的素质：力量和速度。弹跳（爆发力、动力）=力量×速度。在理论上，力量和速度有一者突出弹跳力都会较好，力量和速度都突出弹跳力将会达到一个较高的水平。在前期训练中要以力量训练和速度训练为主，而在后期训练中则可针对性的加入灵敏（尤其是协调性）训练。除去这两项最为关键的身体素质外，影响运动员弹跳力水平的素质还包括：控制力和稳定性，动作幅度，动作速度以及缓冲能力。很明显，在发出最大力量或者速度之前，我们需要先能够稳定的控制自己的身体。控制力和稳定性与协调能力有重要的关系。动作幅度我们可以把它理解为柔韧性，为了流畅完成动作，我们需要具备一定的柔韧性。在垂直弹跳中如果我们的小腿肌肉过紧，以至于无法达到我们预期的动作幅度，那么受伤的几率就会大大增加。对于最佳的体能表现，身体素质的综合能力比快速移动肢体的能力更加重要。但是，动作速度至关重要，我们可以通过提高动作速度来增大动力。而缓冲能力是吸收比较大的离心力或者被动力的能力，对于提高弹性动力具有重要意义。

三、如何发展篮球运动中的弹跳素质

运动员在开始专项弹跳力训练之前，一定要对自身的弹跳素质有一个准确的评估，属于哪一种弹跳类型。针对不同的弹跳类型自然训练方法会有差异，尤其是在后期的训练中或者是运动员的弹跳素质发展到一定阶段时，这种训练的差异会最大化。

（一）力量训练

基础力量是整个训练的基石，有了良好的力量基础，后期的很多训练才会显示出该具有的效果，同时也有助于降低受伤风险。在基础力量中深蹲、硬拉、卧推为三大必练动作，并且需要达到一定目标指数。在这里我们有一个参考值，三大动作在弹跳训练中应该达到的一个基线为：负重深蹲应该能达到自身1.5倍体重（如一个人体重为70kg，他所需达到的负重深蹲重量应不低于105kg），硬拉2倍体重，卧推1倍体重。我们在训练中应该围绕这个指数来发展自身基础力量，其中任何一项力量指标未达到时，我们都不应该放弃力量训练。并且在此之前，提升力量是我们该阶段最主要的任务与目标，直到我们的力量水平达到参照基数。

（二）爆发力训练

在我们的基础力量达到相应的“理想”指标后，我们可以进行相应的爆发力训练，由基础力量阶段进入爆发力阶段。爆发力发展期是整个力量训练周期中对神经系统兴奋度要求最高的阶段，也是整个训练周期中最容易受伤的阶段。因此，在这一阶段的安排中一定要科学谨慎。再次强调，在我们的基础力量未能达到前面所述大致标准时切勿轻易进入该阶段。这时我们可以加入高翻、高抓、挺举等奥林匹克举动作以及砸药球、后抛药球等动作来提升我们的爆发力。

（三）速度训练

在达到相应的目标力量后，我们可以将储存的力量进行转化（速度训练本身也是爆发力训练）。我们将垂直方向的发力转变为水平方向上的发力。速度训练的方法多样，主要可采取上坡跑，下坡跑、阻力跑等方法，距离一般不超过100m。速度训练应该重点关注运动员的跑动技术，加速度能力和速度耐力品质，并且在训练中应该着重强调合理正确的动作模式和技术。并且速度训练应该遵循由简单到复杂，由低级到高级的过程，在掌握基本的速度训练后才可以进行高级的速度训练。速度训练一定要注意间歇时间，在每组速度训练完成后应当使机体充分恢复才进行下一组训练。

（四）超等长训练

超等长训练是一种：把力量和爆发力相结合，产生更强动力的训练，能够提高反应者的反应力量。反应力量也叫超等长力量或者弹性力量。当我们做超等长练习时，身体收缩导致肌腱拉伸，肌肉积累力量，然后身体快速伸展，将能量释放出来。超等长训练包括几种类型：一是低强度的反应性练习（如跳绳和脚踝跳），二是中等强度的站立练习（如跳上箱子和立定跳），三是高强度反应性练习（如落地纵跳）

结束语：

本文根据篮球运动专项特点提出了对篮球专项弹跳力训练的一些看法，分析了两种不同类型的弹跳运动员，对影响弹跳的身体素质进行了简要分析，而后提出了专项弹跳力发展的阶段与方法。文中观点理论可作为体能教练训练指导以及篮球爱好者自身训练的参考。

参考文献：

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