长夜漫漫 如何安睡

李璧如

203年前的8月，罗伯特·欧文在提出八小时工作制的同时提出了这个口号——“8小时劳动， 8小时休闲，8个小时休息”。如今，八小时工作制已经通过法律制度得以明确，但人们距离这个口号最后的“8小时休息”却可能越来越远。人类一生约有三分之一的时间都在睡眠，但将这三分之一的时间从睡眠中“解放”出来，却不一定是好事。古人因思念窈窕淑女而辗转反侧，其间尚夹杂着一缕甜蜜；而现代人被迫在黑暗中“辗转反侧”，只有烦躁焦虑与白天“买一送一”的困倦乏力。人自出生以来便对睡觉一事无师自通，反而形成了一种“灯下黑”的情况。如何真正认识睡眠、好好睡眠，这对每一个人而言都至关重要。

失眠时就起床

2011年起，珠海市慢性病防治中心的精神卫生科下开设睡眠专科，越来越多受到睡眠困扰的人前来就医问诊。睡眠专科中主攻睡眠医学、擅长睡眠障碍系统诊治的王雀良，所见最多的睡眠问题是失眠。

在电影《大话西游》中，至尊宝对白晶晶说道：“长夜漫漫，无心睡眠，我以为只有我睡不着觉，原来晶晶姑娘你也睡不着啊。”不少人曾像“至尊宝”或者“白晶晶”一样度过几个难以入眠的长夜，不过在睡眠门诊里所说的“失眠”，并不是说突发的短期失眠，而是三个月以上、每周三次以上、对白天功能有影响的为慢性失眠。虽然衡量失眠有量化指标，但是更看重的是白天的功能是否受到影响，即人在日间学习工作的状态是否有比较明显的注意力不集中的情况。

追根溯源，在谈及失眠时，首先需要了解人为什么会睡眠。王雀良介绍道，睡眠由两个因素决定，第一是人体内的生物钟，这主要受褪黑素影响。褪黑素是由脑部一个名为松果体的器官所分泌的一种激素，它的分泌受光照尤其是自然光照的影响，当夜晚降临时，褪黑素开始分泌，在晚上的十点、十一点左右到达高峰，又在凌晨三点、四点左右开始下降，与人的睡眠息息相关。第二个因素则是睡眠驱动力，人类进行任何活动都要消耗能量，这种能量称为“三磷酸腺苷”，消耗三磷酸腺苷后产生的“腺苷”物质可以促进人的睡眠。消耗的能量越多，腺苷就越多，当腺苷积累到足够多的时候就促进睡眠，人们感到在运动后更易入睡，这就与腺苷有关。

人在失眠时，往往会紧闭双眼，心中默念“我一定要快点睡着”，企图用“自我催眠”的方法来让自己尽可能快地入睡，可往往是希望睡着的念头越强烈，反而越容易意识到自己还未睡着，从而陷入新一轮焦虑中，更难入睡。王雀良曾接诊过一位失眠患者，他们之间有一段对话：

“昨天你在什么时候准备睡觉？”

“昨天我十点就已经上床睡觉了，比平时更早——由于我前天失眠了，所以想在昨天补回来。”

“那你最后什么时候睡着的？”

“我还是在床上翻来覆去，到凌晨一两点才睡着。”

“我的建议是，你下一次可以试試十二点再上床睡觉。”

这句建议乍然一听让人疑惑，明明已经失眠了，为什么还不让人安排更多的时间努力入睡呢？王雀良解释，这是为了减少失眠者的着床时间，建立人对于睡眠与床之间的条件反射，如果在床上进行别的活动，就会削弱这种联系。“如果有一些睡前有仪式感的动作是可以做的，例如喝牛奶，或者是最简单的动作——刷牙，这些都是给自己一个暗示，‘做完这件事我就可以睡了。入睡后不要看时间，而是凭借自己的感觉，如果觉得已经过去半个小时还未睡着，或者脑子里产生‘我怎么还没睡着这个想法的时候，就不要强迫自己入睡了，从床上起来，整理杂物、收拾衣服等，等到困意上涌，再去睡觉。”

如果想要进一步克服失眠，达成“睡个好觉”的目标，秘诀还潜藏在一些至关重要的细节之中。睡眠与人的活动紧密关联，如果白天的过度运动或者睡前运动，都会让神经过于兴奋，使人感到疲惫却无法入睡。在饮食方面，含有咖啡因等会让人精神兴奋的咖啡和茶等饮品“提神”效果因人而异，如果是对它们反应较强烈的人，应该尽量在上午饮用，下午后便不要饮用浓咖啡、浓茶。有些人认为“微醺”助眠，有睡前喝酒的习惯，酒精属于一种神经抑制剂，饮用后可能会让人感到困意，但是它导致的睡眠属于浅睡眠，无法达成较好的休息效果。除此之外，酒精代谢需要大量水分，可能会让人在睡眠中醒来，从而影响睡眠质量。

一直以来，医学界对午睡优劣各有说法，但较为统一的意见是午睡时间不宜太长，应该控制在三十分钟左右。有些时候人午睡至傍晚才醒来，会感到头晕脑胀、心情不佳，这是因为人已进入了深睡眠期，而三十分钟的睡眠时间可以让人尚停留在浅睡眠阶段，同时午睡时间短也利于为晚上的入睡积攒腺苷，留存睡眠驱动力。

当失眠愈发严重，人们可能会寻找外界因素帮助自己入睡，例如服用褪黑素等保健品或药品，但是从医生的视角看来，不提倡长期服用褪黑素助眠，这是由于人体分泌的激素会进行反馈调节，如果长期受外力作用干扰，身体会自动认为已有充足的褪黑素，从而抑制自身褪黑素的分泌，让人产生依赖。褪黑素适用范围主要是倒时差、倒班等，并且需要在专业医生的指导下使用。

“在治疗失眠时，我们一般会从调节身体入手。既然人的身体本身具有弹性，为什么不利用它来进行调节？所以我们一直强调要养成健康良好的睡眠习惯。”王雀良说。如今“主动熬夜”的情况越来越普遍，也许是人们感觉白天的时间不自由，只有在夜深人静，这段时间才是自己能够充分掌握的，所以年轻人开始默认“躺到床上并不等于睡了”，毕竟手机和平板里还有一个不夜的世界。但是这种行为不仅直接缩短了睡眠时间，还会间接加大入睡难度，它既影响睡眠与床之间的条件反射，而且自发光屏幕的光照也会抑制褪黑素的生成，长此以往，这种不良睡眠习惯很可能会导致失眠。有意识地培养良好睡眠习惯并不难，王雀良举例，可以先设立一个固定的起床时间，以这个时间作为体内生物钟的锚定点，无论前一天何时入睡，都要准时起床，白天时多在户外接受光照，增加运动，根据促进睡眠的因素“对症下药”，以提高睡眠质量。

在失眠患者中，也有一部分患者并非单纯失眠，而是同时患有抑郁症、焦虑症、强迫症等心理问题。“失眠既是抑郁症的症状，但它本身也是一种和抑郁地位相同的病，这时就要从精神心理方面进行综合治疗。”

认识睡眠

睡眠存在生物节律，即大约在90至100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，在不同的阶段中，人的脑波会显示出不一样的变化。一个周期结束后，再重新进入一个周期轮回。

梦境恐怕是睡眠中最充满神秘色彩、让人兴趣盎然的一部分了。快速眼动期也被称为“做梦期”，人们睡眠时，前半夜进入的快速眼动期较少，后半夜相对较多，所以时常觉得自己清晨是从梦里醒来。人偶尔会感到自己前一天的夜晚做了许多梦，并且在白天感到十分疲乏。那么做梦是否说明睡眠质量不好？其实这种情况不一定是人真的在“做梦”，而是他睡眠过程中觉醒的次数较多，每次觉醒后对周围的感知稍微恢复，如同做梦，这样会引起睡眠的片段化，无法进入深睡眠，白天自然会感到疲惫。如果是真正多梦，意味着快眼动睡眠比较多，这种情况下白天的生活一般不会受影响。而梦游，也称为睡行症，它虽然冠以“梦”的名称，实际并不多发于快速眼动期，而是浅睡期、熟睡期与深睡期。

睡眠门诊开设以来，王雀良见过形形色色的睡眠问题，不过他印象最深的是在广州深造时遇见的一名患者。患者是一名五十岁左右的老师，他就医时声称自己“二十多年以来从未入睡一分钟”。人怎么可能二十多年都没有睡过？要知道倘若人类长时间不睡觉，很可能出现神经官能症的症状甚至是猝死。怀着这样的疑惑，王雀良与同事对他进行了睡眠监测，睡眠监测可以对脑电波、心率、呼吸等方面的数据进行监测，通过综合分析后可以判断出人处于哪一阶段的睡眠状态。一夜过去，第二天早上七点，王雀良为这位老师拆除睡眠监测装置时，他向王雀良说：“医生，我昨晚依然一分钟都没有入睡，我盯着天花板，听着外面的汽车声，一切都清清楚楚。”但是根据分析报告显示，他昨晚入睡时间长达六个多小时。

“这是一种比较特殊的疾病，叫做睡眠感知不良，即矛盾性睡眠。就好像有些人的神经系统出现问题，即便摄入了足够的食物，也不会觉得饱。这位患者在夜间已经进入了睡眠，只不过他的感知告诉他自己没有入睡。”王雀良解释，这也与睡眠期有关，在入睡期与浅睡眠期，人都会保存着对外界环境的感知，虽然这种感知不会特别清晰，但确实存在，不是患者的幻想。这位患者实际上获得了睡眠，所以白天的生活与工作没有受到严重影响。

“睡眠太复杂了，这是一个多学科、跨专业的问题。”睡眠研究是二十一世纪脑科学研究中的重要部分，它尚有许多谜题亟待探索，但目前人类调节睡眠最有效的方式就是进行身体进行自我调节。王雀良深有感触，深夜被睡眠问题困扰的人远比表面看起来更多，但仍有很多人对睡眠不够重视，或是不知道应该如何求医、如何调节自己的身体。莎士比亚曾说，“舒服的睡眠，是自然给予人温柔的、令人想念的看护。”只有认识睡眠，保持良好的睡眠习惯，才能“扫却石边云，醉踏松根月，星斗满天人睡也”。

昨晚睡得怎么样

在我们日常生活中，失眠這个词语多用作主观感受形容，有时会与医学上的标准混淆。有人一旦睡不着就开始担心身体是否会受到影响，其实可能只是突发的短期失眠，没有到睡眠障碍的程度；也有人在长期失眠后，早已“习惯成自然”，浑然不知这已属于一种睡眠障碍，应该尽早进行自我调节与治疗。

那么，如何判断自己是否真正患上失眠的睡眠障碍？可以对照下面的失眠诊断标准与睡眠质量自测量表进行自测，从而及时调节或就医。

《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准，主要产生以下症状：

1 入睡困难，入睡时间超过30分钟；

2 睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次；

3 总睡眠时间减少，通常少于6小时。

一般认为每周多于4个晚上、连续3周以上入睡潜伏期大于30分钟或睡眠效率*小于85%，即为失眠。[*睡眠效率计算方法：睡眠效率=睡眠时间÷（起床时间-上床时间） ×100%]

在上述症状基础上还会伴有日间功能障碍。睡眠相关的日间功能损害包括：①疲劳或全身不适；②注意力、注意维持能力或记忆力减退；③学习、工作和社交能力下降；④情绪波动或易激惹；⑤日间思睡；⑥兴趣、精力减退；⑦工作或驾驶过程中错误倾向增加；⑧紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；⑨对睡眠过度关注。

阿森斯失眠量表（Athens Insomnia Scale，AIS），也称亚森失眠量表，为国际公认的睡眠质量自测量表。它以对睡眠的主观感受为主要评定内容，根据总评分确定总评定结果。

阿森斯失眠量表

本量表用于记录你对遇到过的睡眠障碍的自我评估，对于以下列出的问题，如果在过去1个月内每星期至少发生3次，就请圈出相应的自我评估结果。

Q1、入睡时间（关灯后到睡着的时间）

0：没问题；1：轻微延迟；2：显著延迟；3：延迟严重或没有睡觉。

Q2、夜间苏醒

0：没问题；1：轻微影响；2：显著影响；3：严重影响或没有睡觉。

Q3、比期望的时间早醒

0：没问题；1：轻微提早；2：显著提早；3：严重提早或没有睡觉。

Q4、总睡眠时间

0：足够；1：轻微不足；2：显著不足；3：严重不足或没有睡觉。

Q5、总睡眠质量（无论睡多长）

0：满意；1：轻微不满；2：显著不满；3：严重不满或没有睡觉。

Q6、白天情绪

0：正常；1：轻微低落；2：显著低落；3：严重低落。

Q7、白天身体功能（体力或精神：如记忆力、认知力和注意力等）

0：足够；1：轻微影响；2：显著影响；3：严重影响。

Q8、白天思睡

0：无思睡；1：轻微思睡；2：显著思睡；3：严重思睡。

总分< 4：无睡眠障碍总分> 6：失眠总分= 6：可疑失眠

失眠症按失眠时间的长短分为三种：

1 一过性失眠：指偶尔失眠

2 短期失眠：失眠持续时间少于3周

3 长期失眠：失眠存在时间超过3周

失眠症按其表现形式分为三种：

1 入睡性失眠：就寝后的三十分钟，甚至一两个小时后还难于入睡。

2 睡眠维持性失眠：睡眠表浅、易醒、多梦，每晚醒三至四次以上，醒后不能再度入睡，每晚要觉醒15%-20%的睡眠时间，而正常人一般不超过5%。

3 早醒性失眠：离晨起时间还有2小时或更多时间就觉醒且不能再次入睡。