调节情绪，掌控生活

郭云华

【摘  要】每个人在学习、工作的过程中，难免会遭遇困难、矛盾，人与人相处也会有摩擦、冲突，不良情绪就会自然产生。任由情绪发泄势必会摧残自己身体，影响正常生活。调节情绪，掌控生活是管理情绪的更高境界。

【关键词】情绪产生;调节情绪;心理学

一、情绪是如何产生的

心理学中认知模式有很多种，贝克认知疗法形成于20世纪70年代，是当前国际上影响较深、应用较广的心理疗法让之一。

他的认知模式是情景（事件）自动思维反应（情绪、行为、生理）。

人的情绪情感主要由自动思维所决定的。当事情发生之后，大脑引发情绪的想法未经过过滤、评价会自动产生，这些想法就是自动思维。大脑的自动思维导致了外在反应，表现在情绪上为高兴、生气、伤心等;行为上为表扬、骂人、打架等;生理上为呕吐、心慌、坐立不安等。这些反应有的是积极的，如开心、表扬等，有的是消极的，如伤心、呕吐等，消极的不良情绪对人的生理及心理都会产生恶劣的影响。

人际关系上的冲突，学习上的挫折，这些“不如意”很容易引发各种不良情绪。那我们如何认清现实，缓解情绪，做自己的主人呢？

二、调节情绪的方法

人的大脑是控制行为、产生感觉及实现高级脑功能的高级神经中枢。元认知是指人的大脑对自己的认知过程的认知，它的实质是对认知活动的自我评判和自我调节。

当有不良情绪时，我们启动元认知，站在他人和自己的角度，对非理性的想法进行全方位的评判和调节，接纳理性的想法，以“宽宏大量”的心胸容纳事物，就会“去其糟粕”，使心灵得到升华。

下面是常用的觉察和评估非理性的想法句式和理性的想法句式：

1、觉察和评估非理性的想法：

?这想法会破坏我与别人的关系。

?这想法会使我不能达到目标。

?这想法会使我无法忍受一些不顺心、不愉快的事。

?事实上，事情还不至于那么糟，我也还能忍受。

2、接纳理性的想法：

?虽然我不喜欢……，但还不至于……

?一次……，并不说明……

?即使无法……，我也还……

在此有两个案例，和大家分享：

案例1、人际关系上的冲突引起的不良情绪：

事件：雨后，小红走在马路上，被路过的汽车溅了一身水。

小红的想法：“真没教养，车怎么开的，长没长眼？”。

小红的情绪：生气、愤怒。

调节方法：

小红启动元认知，分析自己的想法。

评判自己的思想：我的想法是非理性想法，我把责任全推给司机，觉得是他欺负了自己，这想法会使我无法忍受司机的没教养，导致自己生气，对身体不好。可事实上，司机已经开车走了，骂他、生气也没用，虽然我不喜欢司机的行为，但还不至于扰乱我正常的生活。洗洗脏衣服、换件新衣服，我还是我，我以后离路边远点，多注意观察路况，随时调整自己。

分析司机的行为：司机开车这么快，可能有以下几种原因：可能是近视眼忘带眼镜了，没看到路边有人;也可能是新手上路，不熟练、紧张;也可能是心情不好;也可能事后司机很懊悔，内心也会歉疚等。小红想：有这么些可能，就当司机不是故意的，原谅他了。

小红通过元认知，站在自己和他人的角度，全方位的分析事情的利弊，以宽容的心态，本着“利人利已”的处事原则，秉持社会主义人生观、价值观，消除了不良情绪对自己的影响，增加了阅历。

案例2、学习上的挫折引起的不良情绪：

事件：小明这次考试考差了。

想法：我真笨。

情绪：难过、沮丧。

调节方法：

小明启动元认知，觉察和评估非理性的想法：小明想：我好难过，是因为评判我“真笨”，这使我自卑、没信心，可那不是事实，以前我考得也不错。难道是我考差了之后的泛滥想法，不要理会它。我这次怎么考砸了呢？可能是我不认真听讲，也可能是学习方法不对，也可能是同学关系影响了我……。

建立理性的想法：

①唉，这次考试已经是过去式了，就当是场历练。一次考得不好并不代表以后都会考不好，更不说明我笨，只要努力就可以改善。

②本来想着这次能“咸鱼翻身”，没想到粘锅了。我只顾复习基础知识了，谁曾想这次考试题这么难。不要气馁，即使成绩一直不好，我还有其他的优点，我能在其他方面取得成功。

小明把自己的想法认真地考查了一番，确定了往后的人生目标，坚信自己还可以重新洗牌，“看成败人生豪迈，只不过是从头再来”。他扔掉“沮丧”，扬起前进的风帆，“再苦再难也要坚强，只为那些期待眼神”。

以上是遇到不良情绪时自己和自己对话，思想内部进行斗争、分析的结果。

当然，启动元认知时，还可以伴有缓解冲动的肢体动作，辅助方法如下：

⑴深呼吸放松，肌肉放松。比如各种场面的紧张，和他人沟通时的愤怒，都可以用这两种方法强迫自己冷静下来，避免强烈的正面冲突。

⑵把精力转移到其他活动中如散步、听歌、读文章等。转移注意力，减轻不良想法对自己的管控和压迫，放松思想，舒缓心情，平静地应对各种矛盾。

⑶洗洗脸，晃晃脑，敲敲头等这些肢体动作，都能缓冲自动思维对自己的不良影响，重新审视事件后，会发现原来“山重水复疑无路”，现在“柳暗花明又一村”。

情绪就如心理晴雨表，没有好坏之分，我们都应平静接纳。当然，情绪也会有负面影响，明智之举是及时做出调控，想出解决的办法，它就能为我们的成长保驾护航。如：无所畏惧并不一定是英雄，有恐惧，并且能够忍受恐惧和战胜恐惧的人才是真正的英雄。可见，元认知就是摒弃泛滥想法，建立良好认知的利器，正确使用元认知就会增强你的幸福指数。

元认知能力的提高离不开多方面的学习，我们要有正确的人生观价值观，科学知识，心理常识…

（作者单位：山东省潍坊市高密市第二中学）