对业余中长跑运动员技术训练方法的探讨

郭浩

摘 要 近几年我国中长跑运动健儿在世界大型运动会和锦标赛中取得了优异的成绩，这使更多的人热爱上了中长跑运动。为了解决好在训练中出现的技术训练问题，本文通过对中距离长跑关键技术和练习难点来详细研究，对非专业的业余运动员技术练习方法进行了探索讨论，为业余中长跑运动员技术训练提供可靠保障。

关键词 中长跑 业余运动员 技术训练

中距离长跑运动是一项既需要速度又需要耐力的项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要运动员能够较长时间保持较高速度跑步。

1中长跑的技术分析

现代中长跑技术特点是大小腿腿要积极主动前摆和着地，重要的是蹬地和摆臂的配合及步幅大、频率快。但是现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。

2中长跑技术训练难点

中长跑的技术的练习难点主要表现在：跑动过程中脚掌着地缓冲是否柔和圆滑，蹬地摆臂配合的是否协调，能不能加大膝关节前移的幅度，同时，在疲劳状态下尤其是后程阶段是否能保持动作不变形，甚至能够保持原有的步长或提高步子的频率。

2.1着地缓冲的技术

脚掌着地缓冲时要减少前蹬带来的阻力，着地时下肢有关肌群应要自主的进行退让性的收缩，为了减少前蹬带来的阻力。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。

2.2蹬摆送髋技术

蹬地送髋强调的是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节都要充分地伸展支撑，其反作用力才能最大幅度的作用到髋部，同时要使身体重心前移，因为加大身体重心前移的幅度不但能加大步子的长度，还能加快步子的频率。

2.3保持和发挥后程正确技术

中长跑的后程，体内乳酸含量就会上升，负氧增大，此时大脑中的正确技术的意识十分重要，按照正确的技术意识，自主的加强肌肉群的收缩的力量和收缩快慢，同时还要加大身体前倾的幅度，加强蹬地摆臂之间的配合，保持上肢的摆动幅度为了防止后程技术变形，从而提高后程技术效益。

3中长跑技术训练的方法与手段

尽管中长跑的技术结构和技术比较简单，但是这些运动员的技术是平时训练过程中形成的，所以平时就应该科学地安排好其技术训练。

3.1着地缓冲技术的训练

着地缓冲技术训练可由以下方法进行练习：由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走练习;用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地緩冲滚动至脚尖的加速跑练习。

3.2蹬伸技术的训练

蹬伸技术训练可由以下方法进行练习：手扶栏杆单腿支撑另一条腿做由上而下的蹬伸练习;低重心的后蹬跑练习;后蹬跑后借加速跑练习;单足跳接跨步跳然后接加速跑练习。

3.3折叠前摆技术的训练

折叠技术训练可由以下方法进行练习：单腿支撑，后腿做连续的折叠前摆练习;由慢速到中速最后到快速的折叠跑;快速折叠跑转折叠高抬腿跑。

4中长跑技术训练的专门练习

（1）原地摆臂练习：双腿前后站立，躯干自然正直，大臂和小臂屈成大约90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆时稍微向内摆动，但是不要超过身体的中线;向后摆动时稍向外，手摆动至髋部止。

（2）小步跑练习：上体的摆动姿势与原地摆臂动作大致相同，大腿大约抬起45度，然后积极下压，小腿自然向前下方摆直，前脚掌快速的向后扒地，随后重心前移，积极伸展踝关节，保证前脚掌迅速蹬离地面。

（3）高抬腿走（跑）练习：上体的摆动姿势与原地摆臂动作大致相同，但是要以髋关节带大腿大致成水平，小腿同样自然下垂，同时支撑腿蹬伸要充分。

（4）车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌一定要积极的后扒着地，支撑腿要充分蹬伸。

（5）后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。

综上所述：教练员应结合中长跑中每个不同项目的不同特点，有针对性地进行训练，在技术训练过程中，主要让运动员领悟该技术动作，这样才能使技术达到既轻松又协调、要求，从而形成个人的技术风格，同时在训练中可以贯穿于各种练习之中。

参考文献

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