科学健康的减肥方法浅析

谭玉宇

摘 要 正确、科学、有效的减肥方法是适当的控制饮食和适度的有氧运动相结合，成功的控制体重和改善身体健康的秘诀就是把运动当作每天生活的一部份。

关键词 科学 健康 减肥

中图分类号：G804文献标识码：A

0前言

随着社会现代化，人的体力活动日趋减少，营养相对丰富，超重肥胖比例逐渐增加，据统计，地球上每4人中就有1人过于肥胖。肥胖已经成为困扰发达国家和发展中国家的一个社会问题。

那么，我们究竟用什么样的标准来判断自己是否需要减肥？导致肥胖的主要原因是什么？如果才能科学健康的减肥？下面笔者将就上述三个方面的内容来进行具体的探讨。

1肥胖的概念

通常人们习惯于只用一个标准去衡量是否肥胖，就是标准体重。其实，这是不全面和不科学的，要准确、合理、全面地反映体形和健康状况，应从以下4个方面来衡量：

1.1标准体重

标准体重（Kg）男性为“身高（厘米）-105”，女性为“身高（厘米）-107”。当一个人的体重超过标准体重的20%以上时，就称为肥胖。

1.2体重指数（Body Mass Index）

根据世界卫生组织的规定：体重指数（BMI）=体重（公斤）？身高（米）的平方。得数男士20- 25为正常，女士19- 24为正常;男士小于20、女士小于19则为偏瘦，大于24时为超重，大于28时为肥胖。

1.3围度标准

专家建议，我国男性正常的腰围应控制在85厘米以内，女性的腰围应控制在80厘米以内，不然就属于肥胖。

1.4内在健康

即呼吸、循環、神经、内分泌、消化、排泄、生殖各系统的正常健康运转，具体表现为血压、心率、肺活量、耐力、力量、柔韧性、协调性、平衡、灵敏等各方面的能力。

2造成肥胖的原因

现代医学观点，肥胖的发生主要是因为摄取的热量高于身体消耗的热量，多余的热量转变为脂肪在身体内储存而导致的。热量和体重有以下三种关系：

（1）当摄取的热量大于每天活动消耗的热量，体内会将过多热量以脂肪形式存贮，因此体重将会增加。

（2）当摄取的热量小于每天活动消耗的热量，体内会将以存贮的脂肪或体组织燃烧以产生热量因此体重就会降低。

（3）当摄取与消耗的热量相等时，体重将保持不变。

3减肥的方法

3.1控制饮食

（1）三餐定时定量：可用小盘盛装出自己要吃的食物，吃合菜的场合应尽量避免。早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。

（2）改变进餐程序：先喝汤，后吃蔬菜，最后吃肉类和饭。

（3）让自己稍微挑食一点：吃肉时，记得去除鸡皮、鸭皮和肥肉，最好选择带骨、带刺、带壳的肉类和水产，这会让你吃得慢又吃得少。

（4）喝果汁不如吃水果。

（5）细嚼慢咽：只在餐桌上进餐、不边吃边聊天，不要贮存零食。

3.2有氧运动

3.2.1什么是有氧运动

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：

（1）运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供;运动时全身三分之二的肌肉都参与;（2）运动强度在低、中等之间;（3）持续时间为15～40分钟为宜，还可以根据自己身体适当增加。

3.2.2有氧运动的主要形式

有氧运动的形式很多，包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动减肥，可因地制宜，量力而行。

3.2.3正确把握有氧运动的尺度

通过有氧运动减肥，并不是运动强度越大越好，也不是运动时间越长越好。要正确把握有氧运动的尺度，必须注意以下三个方面：

（1）运动时的心率。专家建议：一个健康的成年人，运动时的理想心跳次数，应该介于他心跳最大速率的60%到80%之间。高于理想速率将使你暴露在极度疲倦、脱水、受伤的危险中;低于理想速率则运动毫无功效。

一种简单的心率计算方法是计算运动时的靶心率，练习者的心跳频率应该接近而不超过靶心率。一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的。

（2）练习者的自我感觉。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，说明你的锻炼没有动用到身体内部储存的脂肪，还需要再加点量。

（3）持续时间。一般人每次有氧运动时间不应少于30分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到减肥的目的。原因是有氧运动的前二十分钟消耗的是你每天从食物中摄取的碳水化合物和糖，只有在坚持中等强度的有氧运动二十五分钟以后，才开始消耗到身体内储存的脂肪，所以如果你每天都运动，每次都只运动半小时不到，对减肥毫无帮助。

4结束语

减肥的方法琳琅满目，有药物减肥，外科手术减肥，针灸按摩减肥等等。以上方法对身体或多或少都会有一点负面作用。笔者认为，正确、科学、有效的减肥方法还是适当的控制饮食和适度的有氧运动相结合。如果你没有专门的时间抽出来进行有氧运动，请你上班（上学）时，能走路就不要坐车，能爬楼梯就拒绝电梯。消耗你的能量，保持你的身材，强健你的身体。请抓住日常生活中的点滴进行锻炼吧！它能让你体态优美，步履轻快，身心舒畅，快乐每一天！