总是心慌睡不好，到底怎么了？

锁朋

平时太忙，很多人都渴望睡一个大大的懒觉，做个长长的梦，不要被闹钟或电话吵醒。可今年春节假期一延再延，有足够的时间来睡觉了，为什么又睡不着、睡不香，甚至还有很多不舒服，比如心慌、头疼、肌肉酸痛、心情烦躁、爱发火或者不想搭理人等莫名其妙的反应呢？

应激反应你了解吗？

以上问题主要是由应激反应引起的。应激反应是我们面对危机时自动产生的，比如面对强烈的、恐怖的、极坏的、可怕的情境，有威胁的或者怪诞的刺激，或有极端要求等情况下，就会产生急性情绪、认知和生理反应。就像这次新型冠状病毒感染，就是严重的危机事件，危机造成自主神经系统突然出现功能紊亂。我们可以把自主神经系统理解为体内的应急装置，自带报警、自动处理的功能，让我们面对危险时可以快速避险，爆发全身的力量去反击或逃跑，在心理学上称为“战或逃反应”。

这是本能的保护反应，不受大脑意识、道德约束等限制。因为本能地感到自己已经面临生死一决，心跳自动加速，以保证向全身特别是运动系统供给最多的血液用于“战或逃”;呼吸急促为了快速吸入氧气;大脑只关心生死攸关的问题，只专注于当下的危险，注意力变得狭窄无法考虑更全面更深入的问题;骨骼肌紧张以便更有力地反击或逃跑，并且血液大量流向骨骼肌才能得到能量的保证。而这时内脏供血就相应减少，消化功能受到抑制，胃肠蠕动变慢，唾液腺分泌减少，我们感到口干舌燥、没有胃口等，这就是交感神经反应。

交感神经是自主神经系统中负责应对危险的，它就像“应急报警”装置，除了以上的生理反应，还会有心理上的紧张、焦虑、躁动、敌对、愤怒等情绪，行动上自然变得容易发火、攻击、不讲道理、哭泣喊叫、走来走去静不下来、无法入睡或睡得很轻，整个人就好像惊弓之鸟，处于高度戒备的状态。当危险解除，自主神经系统的另一个部分—副交感神经就要自动开始工作了，让身体出现心率减慢、血压降低、呼吸深而慢、肌肉放松，血液被输送到大脑和皮肤，从而产生温暖的感觉，心理也解除了戒备状态，情绪平复，大脑得到供氧后重新恢复理智，就像按下了“警报解除”按键一样。

三种情况需重视

上面的应激状态通常在两三天就能缓和，一周完全消退，但如果出现下面三种情况就可能无法消退，长期影响身体和心理健康，造成身体疾病、不安全感、慢性焦虑、愤怒怨恨、家庭关系不和、烟草酒精甚至药物依赖，还有社会退缩甚至其他精神心理疾病，包括焦虑症、抑郁症和创伤后应激障碍。第一种是危机事件刺激强度太大，第二种是刺激持续存在，第三种是心理负面强化和消极加工。前两种情况通常是客观存在的，内心承受不了的时候一般都会自动隔离，比如否认、麻木、回避;第三种情况可以主动进行调节，这是我们个体在强大而广泛的灾难下相对可控的部分。

也许很多人有过类似的体验，明知道坏消息对自己没有什么好处，却忍不住要去看，越看越难过，越难过似乎越上瘾，停不下来！这种心理反应很普遍也很正常，面对压力自然比较容易关注所谓的“负面消息”，比如说每天会去看确诊人数、死亡人数，一些网传据说非常真实的血淋淋的事实……这依然是我们的自动保护本能在起作用，应激状态让我们心理处在生存危机感当中，关注负面消息是为了准备好应对可能更糟糕的状况。于是这个时候所谓的“真实”已经失去了理性判断，比如关于新型冠状病毒的死亡率、未来可预见的发展规律，这些数据不容易进到我们的视野，就好像我们是那只急得团团转的小猫，咬着自己的尾巴拼命想要找到解脱的出路，却最终精疲力竭而又徒劳无功。

我们该怎么办

怎么做才能打破心理负面强化和消极加工的怪圈呢？最重要的是意识上建立很强的信念：我要调整自己的状态！追问自己三次：这样对你有什么好处？有些人在网络中疯狂宣泄自己的焦虑、悲伤和愤怒，其实仔细想想，这种“愤青心态”除了伤害自己并没有太多价值。这就是上面提到的“负面强化和消极加工”，它可能让本身已经处于应激状态的身心更加紧张，并且激活了很多陈旧情绪或心理创伤，借着别人的痛苦经历翻腾起来，一股脑儿表达出来。

所以要对自己的情绪有所觉察，这就是打破心理负面强化和消极加工的第二点，放松下来，把看向外界的眼睛转向看自己的内心。这并不是像鸵鸟一样不去看真实的现实，而是对己对人的一种负责。当我们看到外界有问题的时候，平静下来问问自己可以做什么。如果是社会新闻记者，可以跟踪报道找出问题根源，以便于找到更多可能的解决方法;如果是该事件的相关负责人，可以去调查了解并及时反馈上报或寻找资源解决问题;如果是更高层面的领导者，可以出台相应的修订制度或政策等;如果我们只是普通人，远离事件发生的现场，我们依然可以问问自己可以做什么有助于解决问题。这样反思后，就可能会发现很多时候的确只是加重了自己的痛苦而已，如果自己痛不欲生又怎么能去缓解别人的痛苦呢？

所以适度隔离坏消息，用专门的时间来看看疫情相关的新闻和信息，把大部分时间投入自己可以努力的领域，哪怕只是专注地做做饭，泡泡茶，读读书，弹弹琴，做些室内运动，都会很快转移注意力，阻断“坏消息”给心理带来的焦虑，进而停止心理的消极想象和加工，避免应激反应在身心固结下来。