中考体育项目50米跑成绩提高策略的研究

康轩瑞

随着人们物资生活的不断提高，人们对于健康的身体越来越重视。在阳光体育的背景下各级学校开始对学校体育“关心”起来，尤其把体育成绩纳入中考成绩之后，各级学校都开始高度重视体育成绩，当然各地测试的项目都不一样，但是50米都是各地学校必选择的项目之一。在50米跑，是中考体育项目中最热门的。因此受到了越来越多的家长与学生的重视。50米跑，它不仅需要的是速度与力量的双结合，而且还需要有较强的爆发力。所以，在平时的训练过程中，有必要加强对50跑的技巧练习，以此来提高学生的中考成绩。我们的短跑50米主要由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑构成，每一个环节都是非常重要的。所以提高50米跑的速度与成绩，必须要了解50米跑需要的力量与技巧，现就根据50米跑的特点，展开学习与研究分析。

1 50米跑速度、力量、技术的学习训练研究分析

1.1 起跑

50米起跑采用站立式起跑，两脚前后开立，左脚在前紧靠起跑线，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚半长，两脚左右间隔半脚，身体重心落在前脚，后脚用前脚掌支撑站立。身体保持稳定姿势，集中注意听口令。听到枪声时，两脚用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得最快的跑速。

在起跑中要注意下列几个问题①让学生体会后蹬力量。方法采用对抗性、阻力性练习。②集中注意力。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。

1.2 起跑后的加速跑

起跑后的加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾鈄，让身体重心慢慢地升高。跑进时，后蹬快速、充分、有力，摆动腿积极前摆、下压，用前脚掌撑地，两臂配合两腿快速有力地前后摆动。

在加速跑中要注意下列几个问题：①掌握好第一步的落地点;②掌握好步幅，逐渐加大;③掌握好重心高低和上体的抬起速度;④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大;⑤注意后蹬角度和前摆高度，后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

1.3 途中跑

跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，完成快速有力的后蹬，髋部前送。后蹬腿蹬离地面后，大腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并把同侧髋带出。紧接着，大腿积极下压，小腿随惯性向前摆动，落地时脚尖正直，用前脚掌做向下、向后的“扒地”动作。脚着地后，为了减少着地时的支撑反作用力，膝关节随之微屈，迅速缓冲，使身体重心很快前移并超过支撑点。

在途中跑中要注意下列几个问题：①注意不要后仰，保持躯干稍前倾鈄，利用人体重力惯性作用;②要注意身体重心的垂直位置，避免出现“坐着跑”的现象;③减少身体重心的上下、左右晃动，保持身体重心平稳。

1.4 终点冲刺跑

终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;第二种方法是直接跑过去（多采用）。把终点定远6-8米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。跑过终点后，逐渐降低跑速。

终点冲刺跑中要注意下列几个问题：①意志的培养;②减速现象;③冲线后的缓冲。

2 50米跑速度、力量、技巧训练练习计划的设计

专门性的训练

（1）小步跑：体会脚趾的“扒地"感觉。

（2）高抬腿：提高动作频率和增大步幅。

（3）后蹬跑：提高后蹬力量，腿部力量。

（4）定点跑：培养理想的内跑的方式。（步幅与步频的搭配）

（5）助力跑：增加负荷进行超强练习。

（6）变速跑：发展速度耐力。

（7）变向跑：提高反应速度。

（8）10米距离的起跑与加速跑结合练习：提高起跑加速能力。

（9）30米距离的加速跑：提高加速能力，改善ATP-CP供给能力。

（10）扶墙后蹬练习：提高步频，提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。

（11）斜坡路，跑20-30米作用：提高快速跑的能力。距离不要太长，不利于提高50米跑的成绩。

（12）摆臂练习：徒手与负重相结合。（辅助哑铃）

（13）反应练习：加强起跑时的快速反应。

提高练习方法

（1）发展上肢力量练习

①哑铃上举（快速）10次*4组 ②手握哑铃摆臂40次*3组 要求：从慢到快。

（2）发展腰背腹肌力量练习

①仰卧起坐：①仰卧起坐20次（30秒内完成）*4组 ②背肌：手放于背后25次（30秒内完成）*3组 要求：尽量拾高上体 ③俯卧两头起： 20次*3。

（3）发展腿部力量练习

①后蹬跑、高抬腿20米*10次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。②斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）6次。要求：抬腿送髋、后蹬。③橡皮带练习（阻力练习）：俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。要求：屈快伸慢，20次*4组。④手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。20秒*4组。⑤原地负重蹲起20次*4组。要求：蹲慢起快。⑥负重行进间弓箭步20米*5次。

3 50米跑学习训练后放松恢复

“没有放松就不能成為冠军。”放松能更加快速的提高速度，恢复能更好地掌握技术。50米跑的协调放松与恢复能力是要通过各种途径与方法去培养的，才能更好的促进成绩的进一步提高。如一些简单的，放松太极操、肌肉放松的牵拉等等。

常用的放松方法体力的恢复

（1）慢跑放松法：慢跑3--4分钟，能较全面的促进肌体恢复，既能缓解大腿肌肉的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

（2）徒手放松法：用轻松的不费力的徒手操来放松肌肉，并使人体由激烈的运动状态逐渐过度到安静状态。

（3）按摩放松法：学生自己或相互间用某些按摩手法来达到放松的目的。

（4）深呼吸放松法：学生人为的加深呼吸以达到放松的目的。同时可配上轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。

（5）舞蹈、游戏放松法：舞蹈加上优美的音乐使人心情欢快，游戏的练习使人心神转移可以调整、转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到心理上放松的目的。

4 加强学生学习、训练的积极性

采用多种形式进行兴趣的激发 ，兴趣是产生动力的源泉，有了一定的兴趣，学生才会自觉参加练习，发挥自身的潜能。培养学生对50米跑的兴趣，并养成体育锻炼的习惯是非常重要的。采取多种教学形式，来激发学生的练习兴趣，通过练习内容的多样性和选择性，来避免单一、枯燥乏味的练习，调动学生练习的积极性、主动性。学校可以通过比赛的方式，选出优秀组织奖来进行以赛代练，这样不但激发了学生的学习兴趣，还使众多学生有了学习榜样，最终会起到“帮带”作用。组织学生参加各种比赛，让学生在比赛中通过观察、对比，发现自身存在的问题并及时调整，不仅如此，学生的心理素质也会得到很大的提升，在组织形式上可以是个人赛和团体赛等。通过这样的组织形式不仅完成了50米跑的动作巩固与提高，而且也培养了学生的集体意识，可谓一举多得。也可增加一些辅助性的练习或辅助性的游戏来提高锻炼效果，例如： 1.增强腰肌腹肌的练习比赛2.“不到森林”练习游戏; 3.迎面接力练习游戏等。

50米跑是快速跑动的全程跑，它的这些基本技术和技能。不仅对速度的发展、动作的协调与灵敏、下肢的力量都起到了重要作用。而且对培养学生刻苦锻炼的精神也起到了促进作用。不光要在课堂上要求学生们统一的练习，还需在教学策略上进行针对性调整，以提高课堂教学和课外练习的有效性。只要灵活掌握、适时变化、适当改造，也不失为一种创造性的教学。提高学生50米跑能力非一蹴而就，只有好的运动技巧+努力付出练习=好的回报！

本文系兰州市教科所个人课题，课题名称：《中考体育项目50米跑成绩提高策略的研究》;课题编号：LZ[2019]GR0783。

（作者单位：甘肅省兰州市榆中县第六中学）