克服社交恐惧做一颗“牛油果”

2020-07-06 08:00刘美满黄韩宇
大众健康 2020年6期
关键词:牛油果王女士恐惧

刘美满 黄韩宇

社交恐惧者在生活中通常是这样的:怯于与陌生人交流,讨厌当众做自我介绍,和别人讲话不敢直视对方的眼睛,不敢在争论中维护自己的权益……

我们可以通过一个案例更通俗地向大家介绍社交恐惧。

23岁的王女士是一位高中语文老师,大学时是校内大型活动的主持人。可就在第一次踏上讲台时,紧张恐惧让她全变了。2016年底,王女士到一所初中学校当实习老师。在上第一节课的前一晚,她将备课内容看了5遍,讲稿演习了5遍。

走进课堂前,王女士紧抱着书,而且咬紧牙关,却不想,上课铃声就把她吓得书都掉了。走上讲台,她不敢看台下的同学,脸烧得厉害。“我抖着手把书翻开,转过身就开始板书,但写得歪歪扭扭。”王女士回忆,当时整个人像块木头,之前准备好的开场白、课堂内容全都没派上用场,“那段时间,我被我自己打倒了”。

这是一个典型的社交恐惧症案例。有些人因为不擅长和恐惧社交,变得越来越封闭,给自己的职业和生活都造成了一定的影响。

社交恐惧,究竟在恐惧什么

社交恐惧其实是对否定、拒绝的异常敏感,甚至害怕。

最近盛行“逃避虽然可耻但有用”的鸡汤。但逃避除了短暂的放松外,能让生活变得更好吗?适量逃避被拒绝,能短暂麻痹痛苦;但长期使用,只会让人习惯性逃避问题。

社交恐惧,是怎么形成的

在个人成长的过程中,我是否被环境允许接纳,我是否被父母看见认可,我能否做自己,这些都决定了我们如何看自己、怎样感受“关系”。

一个人的自我认同,最初来源于父母。对于孩子来说,当他表达的需求得到满足时,就会更加渴望外在关系的滋养。但如果父母一直忽视孩子,看不见他的需求:在他委屈、难过时反过来要求他应该懂事、听话;在他恐惧、无助时,不给予帮助反而指责孩子又笨又懒;或是父母一直反复给孩子提要求、否定孩子、嫌弃孩子,孩子就容易持续地自我攻击,掉进认同漩涡中,会在潜意识里认定“我是不好的”。

这样的孩子长大后常常缺乏内在力量,总是把别人的问题怪罪到自己身上,并对关系形成这样的印象:

关系即要求。

关系即评判。

关系即压力。

他们抱着对所有关系都有潜在要求和批判的观点而倍感压力。在日后人际交往中需求一旦被否定,他就会逃避关系。

做一颗有核心自我的“牛油果”

和社交恐惧者的自我否定相反,“牛油果”型人格有着坚定的“自我内核”。

哈怫大学心理学家布莱恩·利特尔在《突破天性》中提出了“低自我控制型人格”,并形象地将其比喻为“牛油果”型人格。这种人格顾名思义,当你不断往下挖时,会发现有一个坚硬的内核,即一个坚定的核心自我:

“在情绪的惊涛骇浪中,有一个核心自我稳稳地站在那里。它会摇晃,摇晃是一种呼应,但只摇晃,根基不被动摇。”

那如何克服社交恐惧,成为一颗有核心自我的“牛油果”呢?

1.从“心”自我觉察。

当你面对社交困难时,先将注意力从“问题”转移到自己的“心”,问问自己:

我体验到的是什么情绪?

哪些情绪是我害怕面对的?

我通常会怎么做?

我是否总是用相同的行为模式来面对困难?

有时候我们觉得外部环境不安全,只是被源自童年经验的潜意识牵着鼻子走。

2.自我接纳:“你是我,我是我”。

打破负面的自我认知,当你有一件事情没做好时,不要因此自我攻击、否定自己整个人。比如,你面试失败了,不是因为你能力不行,可能只是这份工作和你不匹配;你恋爱分手了,不是因为你不好,可能只是不适合,你总会找到一个爱你的人;你爸妈骂你,不是因为你很糟糕不配被爱,可能是因为他们不会表达。

对方的否定或者肯定,都跟你自身的“好不好”没有任何关系。有人天生就喜欢打压别人,有人喜欢用否定的方法去激励别人,这些都是他们的事,自信的人分得清“你是你,我是我”。

3.关注社交本身,不要自己盯着自己。

与人交往是再正常不过的事,你不是大家关注的重心,没有人会特别盯着你。保持这样客观的想法,减少给自己带来的心理压力。

4.探寻适合的社交模式。

接纳自己的性格和处世模式,学会判断哪些场合能让你发挥自我,舒服自在,哪些场合是你无论如何都不愿意去的。

如果去KTV听震耳欲聋的歌声会让你觉得痛苦,不妨试试跟朋友去美术馆、图书馆一日游吧。

5.演练社交情景。

如果社交对你来说不是一件简单的事,那可以多进行一些锻炼。例如在家里对着镜子,模拟与人对话的情景,注意自己的神态变化、言语表达等。

优先选择善良友好、容易相处的人作为社交对象,行有余力时进一步学习沟通技巧等,都会有助于克服社交恐惧。

6.打开社会支持系統。

如果你遇到自己无法克服的困难,不要憋在心里,要去找父母或是好朋友聊聊。你要相信,你正在被支持着,而非被评判着。多尝试靠近一些内心有力量的人,自己也会慢慢变得有力量。

7.寻求专业心理援助。

如果你觉察到,“逃避”已经成为了你难以改变的习惯,甚至成为了你的行为模式,而现在的你不知道该如何改变时,可以试着向值得信赖的心理咨询师寻求帮助。

结束语就是,我希望大家都能有勇气从内心的小世界走出来,偶尔展示自己柔软的一面,别人才有更多机会了解你。

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