按时作息 改善体质

柯思婷

健康地生活比什么都重要。讲究卫生，合理饮食，注意运动和休息，健康的生活方式并不需要很高的成本，还能让人长期受益

健康生活是财富积累的前提，没有健康这个“1”，积累再多财富也等于“0”。要想有一个好的身体，就需要从生活的方方面面下功夫，养成良好卫生习惯和饮食习惯，适当的锻炼和休息也必不可少。

养成长期卫生习惯

这次疫情给公众带来了深刻的教育，人们都知道了出门戴口罩、勤洗手、常通风等卫生习惯的重要性。相信在疫情过后，口罩不一定要常带，但是其他卫生习惯还是要坚持。

2019 年 7 月，国家卫健委发布了《健康中国行动（2019—2030年）》，号召全社会关注健康。在“健康知识普及行动”环节，国家倡导个人和家庭应该养成健康文明的生活方式。基本要求是注重饮食有节、起居有常、动静结合、心态平和;讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、饭后漱口，不共用毛巾和洗漱用品，不随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时用胳膊或纸巾遮掩口鼻;没有不良嗜好，不吸烟，吸烟者尽早戒烟，少喝酒，不酗酒，拒绝毒品。

每个人的卫生习惯和卫生意识进步还能推动整个环境卫生的进步。世界卫生组织估计，全球疾病负担的24%和全部死亡的23%可归于环境因素。环境卫生状况不佳与霍乱、腹泻、痢疾、甲型肝炎、伤寒和小儿麻痹症等多种疾病的传播有关。现在随地吐痰等不良行为仍然比较常见，培养环境卫生习惯任重而道远。健康中国行动也包含了“环境健康促进行动”环节，个人和家庭需要树立良好的环境卫生习惯，及时、主动开展家庭环境卫生清理，做到家庭卫生整洁，光线充足、通风良好、厕所卫生，同时帮助维护社区、单位等环境卫生。共同创建健康的环境反过来也将造福于每个人。

注重饮食的安全健康

管住嘴也是良好生活习惯的一个方面。根据目前的研究和调查，这次疫情爆发最有可能是因为吃野生动物。吃野味陋习在“非典”疫情之后依然没有改变。野味是通过地下渠道捕获和贩卖的，没有经过正规的检验检疫，处理和食用都存在重大隐患。我们没必要为了炫耀和猎奇，同时去冒法律和健康的风险。

除了不吃野生动物外，也要注重营养均衡，预防肥胖及相关疾病。肥胖会带来很多健康问题，这次疫情通报的很多死亡病例就是因为自身原有多种基础病。世界卫生组织定义指出，肥胖的健康后果包括心血管疾病（主要是心脏病和中风）、糖尿病、肌肉骨骼疾患（特别是骨关节炎）和某些癌症，都是典型的基础病。

好在肥胖很大程度上是可以预防和改变的，只要有健康意识和毅力。造成肥胖的首要原因就是高能量食品摄入持续增加。在经济条件较好的国家，心血管疾病、糖尿病正在成为日益普遍的问题，任性饮食的后果正在突显。世界卫生组织建议成年人食用水果、蔬菜、豆类、坚果和全豆类（例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米），每天至少食用 400 克（即 5 种）水果和蔬菜，同时还要限制来自于全脂肪、糖和盐的能量摄入。在具体操作上，可以多采用蒸或煮的方式而非油炸，用豆油、菜籽油、玉米油、和葵花油等富含不饱和脂肪的油类来代替奶油、猪油，吃减脂乳制品和瘦肉，少吃含有工业生产的反式脂肪的预包装零食和食品，不在饭桌上摆放盐或其他高钠调味品，用新鲜水果和生蔬代替含糖零食，等等。

值得注意的是，在近几年国内外社交媒体上，一些所谓的养生饮食潮流大行其道，如素食主义、断糖饮食、戒麸质饮食、碱性饮食、断食排毒、生酮排毒等等，不胜枚举。这些看似极具颠覆性的新吃法经过网红、营销公司的包装，吸引了无数网友效仿，然而其科学性却饱受质疑，还有某些网红博主在赚足眼球之后又改回了正常饮食，让人大跌眼镜。在没有充分科学依据的情况下，不能盲目跟风，仍然要注意膳食营养均衡。

适量运动增强体质

控制饮食还要搭配身体运动。运动健身是一项应该终生维持的事业。前不久，大家都惊叹钟南山院士看起來一点都不像八旬老人，他就是坚持健身的代表。

健康中国行动鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动，一周运动健身包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习等内容，在日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000 步的身体活动量，还提倡家庭配备小型、便携、易操作的健身器材。

健身并不需要付出很大代价，就算没有办健身卡、没有专门的时间去运动，调整日常生活流程也能起到增加运动量的作用，比如每天上下班部分路段可以走路、骑自行车，去往不太高的楼层时，不妨用爬楼梯代替乘电梯。

在疫情解除前，我们可以在室内做运动，不要久坐久卧不动。最近，国家体育总局体育运动科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方就建议，居家活动可以采用拉伸练习、弹力带练习、核心（仰卧起坐、平板支撑、两头起等）练习、小哑铃、俯卧撑（或跪卧撑）、原地踏步等，都是在家就可以进行的简单运动。

当然，也不要一时头脑发热就猛做运动，高强度的训练并不适合所有人，尤其对于那些饮食基础不好、之前没有运动习惯的人。伴随着健身热潮，过度运动的危害也引起越来越多的重视。有些沉迷健身的人一味追求效果，用过量的肌肉运动增加心脏的负荷，单一增加蛋白质的摄入，破坏饮食结构，超低的体脂率还会导致新陈代谢紊乱。除非对健身极其热爱或者要走职业健身路线，否则没必要把自己逼成“巨石强森”。

保持优质的睡眠

锻炼很重要，休息也很重要。充足高质量的睡眠也有助于全面提升身体状态，包括加强免疫力。加州大学2012年一项研究显示，睡眠状况还会影响到疫苗的效力。研究者以标准的乙肝疫苗为例，测试不同样本的免疫反应。结果，每晚平均只睡6个小时的人对乙肝疫苗产生的抗体反应明显较弱，感染上乙肝病毒的可能性增加了11.5倍。

失眠是比较严重的睡眠障碍，而有的人虽然没有失眠的困扰，但是睡眠质量差，越睡越迷糊，起床也没有力气，也需要加以改善。美国睡眠基金给出过一个优质睡眠的参考标准：能在15到20分钟内入睡;24小时内能睡足7到9小时;能够连续睡眠;醒来之后神清气爽;清醒时很警觉有工作力;睡觉时没有打鼾、呼吸暂停等异常。