跑者问　我来答

陈方灿　柏强

问：跑步后，右腿膝盖出现酸痛，时好时坏，这可能是什么造成的？

答：酸痛一般出现于跑步之后的肌肉部位，这是由于运动中肌纤维遗留下来的劳损，代谢产物堆积，微小结构损坏等因素造成的，一般2至3天就可以恢复过来。至于您说右膝盖酸痛，这种表述过于笼统，在诊断时还须说明更具体的酸痛部位或者点，比如是髌骨还是髌间，包括髌骨下缘与髌韧带的连接之处、髌骨上缘与股四头肌的连接点，或者髌骨周围的支持带。

酸痛多由劳损引起，属于慢性损伤。酸痛时好时坏，通常有内外两个影响因素。内因主要指承受跑步的能力、跑步方式、跑步技术等，外因包括运动量、天气、环境、路面等。

为什么只是右膝出现问题，而左膝没事？这要从多种角度去检查和分析，如右膝有无受伤史;身体结构有无长短腿等异常;跑步时是否用力不均;跑步姿态是否变形;身体是否还有其他问题造成一侧损伤等。

综合上述因素，我建议最好咨询擅长运动医学、运动康复学，并对跑步有专门研究的机构或专家，通过详细检查和评估，找出确切病因。

在没有专业诊断和指导的情况下，跑者的安全作法是减少运动量，注意休息。训练后及时处理伤部炎症，如冰敷等。而且，每周增加的跑步量千万不要超过5%，每过两三周要做一次调整，让机体有一个逐步恢复和适应的过程。要知道，跑步中的损伤多是由于跑者不自量力，跑得太快或太多，不注意恢复、体能和营养所造成的。

问：有人说身体具有自愈功能，有点伤不用处理，坚持跑就行。这种建议可取吗？

答：不完全可取。不错，人体确有强大的自愈能力。但这是在一定的前提和条件下，即身体的恢复速率大于损伤的发展。无论是运动中还是生活中，各种各样的负荷和有害因子对人体组织功能的破坏如果大于人体的自愈速率，损伤必然逐渐加重，超过一定的临界点，伤病就会出现。所以，跑者在运动中一定要知己知彼，尤其要注意了解身体发出的各种信号及其强弱，如疼痛及其程度等。要与身体保持密切的沟通，注意自己的体能和可以承受的运动量，及时和充分地休息调整，保证身体有足够的时间从疲劳中恢复，修复损伤。如果不清楚这些，最好还是求助于专业人员的指点。

事实上，有些损伤可以借助人体的自愈能力来修复，也有些损伤必须借助专业医疗和专业康复措施来治愈。有的伤没有经过医疗康复，貌似好了，但一上跑道，还会故态重萌，甚至更为严重。此外，增加自愈能力的关键是要提高自身体能，强化体质，毕竟任何运动的负荷都要大于一般生活和工作所需。

问：一周跑步两到三次，一次5到8公里，是否一定要穿那种瘦腿紧身的跑步服？

答：穿紧身跑步服从事运动现在很常见。这种服装不光美观，而且对身体有一定的保暖、透气、散热的功效。紧身服在身体的不同部位使用了不同的弹性材料进行加固，如关节部位，有利于保护关节的本体感和稳定性。

从理论上说，肌肉是人体的发力系統，紧身服给肌肉以外围支撑，让肌肉更有力，富于弹性，使跑步更省力，更有效。肌肉也是血液回流的第二心脏。紧身服压在皮肤表面，通过肌肉的收缩，可促使静脉血液回流，尤其对有静脉曲张和血管回流能力差的人有好处。

但从实际上看，紧身跑步服的种类和功能千差万别，即使同一类服装，对不同的跑者功效也不一样。因为人除了有高矮胖瘦、肢体长度和围度的差异之外，还有跑步技术和习惯等不同。所以，对于某种跑步服的功效，还是要试用一段时间后才好判断。

我认为，跑步的最关键效果是健身，高科技的跑步服装对这个目标的影响并没有广告说得那么大。如果是一个很认真细致的跑者，想取得更好的成绩，借助于紧身跑步服来运动也未尝不可。如果只是一般性健身，不一定非要穿紧身跑步服，采用比较舒适的服装就可以了。

一般来说，运动服装最好具备轻便、不磨损皮肤、透气、保温性好的特点。选择时还要根据天气、环境和个人特点，在防晒、防风、防雨等功能上有所侧重。对于高科技的运动服装，选择时更应因人而异。

问：对于普通跑者来说，跑前的热身活动，除了活动脚部之外，还应做些什么？跑后的整理活动有哪些，如何做？

答：跑步前的热身不仅必要，而且讲究。人在跑步时，需要动用全身的运动系统，脚、躁、膝、髋、脊椎、上肢等部位必须协调配合。因而，跑步前只活动一下脚部是远远不够的。一般来说，热身活动应当激活全身的肌肉系统、关节骨骼系统、心血管系统和神经系统等，使它们兴奋起来，让身体的温度提高，微微出汗，此后再跑步，可以很快进入状态。

热身时，一般先要慢跑5-10分钟，再做体操，要从头到脚都活动到;由此过渡到步法训练，如高抬腿跑、后踢腿跑、横向跑、竖向跑等;后期可做一些动态拉伸，尤其要把髋关节、大腿前后肌肉群的弹性充分激活;最后逐渐进入加速跑，提高跑步的协调性、灵活性。

整个热身活动一般需10-15分钟，可根据每个人的身体特点和运动习惯，以及气温环境等外部因素，调整时间长短。如天寒地冻之时，热身时间就要长一些。

跑后的整理活动要注意三点：一是不要马上停下脚步休息，应继续慢跑5-10分钟，保持运动系统的血液循环，让身体从疲劳中渐渐恢复过来。二是此后要做5-10分钟的拉伸，特别要把大腿、小腿、髋部前后和侧边的肌肉，以及躯干和肩带的肌肉拉开，每个肌肉群至少要拉伸两组，每组15-20秒。拉伸前要换上干燥衣服，以免感冒。三是对有伤部位要立即冰敷，及时控制炎症。

问：穿上一双好的跑鞋，就能避免跑步损伤，并有助于身体锻炼吗？

答：现在的跑鞋种类繁多，根据不同脚型和功能设计，充满科技含量。不过，即使穿上一双高档舒适的跑鞋，也未必能避免运动损伤。

比如，穿上一双减震好的跑鞋，跑步时不会或不注意使用腿部肌肉来缓冲地面的冲击力，一味依赖鞋子的功能，也会引起下肢损伤。相反，即便穿上减震功能较弱的鞋子，注意了落地时的肌肉减震，也可预防伤病。

话又说回来，如果穿错鞋子，跑步时势必增加身体额外负荷，容易引起问题。比如，有的人足弓易外翻，穿上一双缓冲性好但稳走性弱的鞋子跑步，就会造成脚腕过度疲劳。

人的脚部是由26块骨头、30个关节、100多个肌肉和韧带构成的复杂支撑系统，神经系统通过大脑精细调控脚部动作。每个人的脚部特点、跑法姿势，甚至脚的落地部位都有细微差别。即使跑鞋科技含量超高，也难以完全吻合脚的复杂系统，在功能设计上往往顾此失彼。比如，一些跑鞋在后跟下面设计的软厚缓冲垫，可有效地减震，但增加了脚后跟左右不平衡的不稳定因素。而且，人的脚本来就有厚厚的脂肪垫，长期闲置不用，功能也会退化。

所以，我建议，有条件的跑者可多备一二两双保护性能不同的跑鞋，适时交替使用。比如，比赛时穿上保护性较好较多的跑鞋;训练或平时跑步时，换双保护性弱些的跑鞋，甚至适时赤脚在沙滩草地上跑跑，让脚恢复和增强原始功能，适应各种刺激，得到全面锻炼，从而预防损伤。

最后，我想说，跑步不仅要投入体力，也要投入智力。一个好的跑者也应是一个智者，要多发现问题，多思考问题。

责编 王敬泽

陈方灿：陈博士体能康复工作室首席专家微信号tinengkangfu，电话18601011618