青少年体能训练方法

李玮 景新 秦馨

中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2020）07-001-02

摘要 现代社会要求新时期，在发展文化教育的同时，人才的德智体美等素质需要全面发展，身体素质是青少年发展必不可少的一个方面。在新时期人才培养的过程中，基于青少年身体素质相对较差这一普遍现象，开展适当的体能训练也成为了体育课程中的重要环节。本文通过对青少年体能训练的影响研究，来进一步优化人才培养过程，目的在于促进青少年身体素质健康的有效发展。

关键词 青少年;体能;训练方法

近年来，青少年在体质测试中猝死的消息层出不穷，体质问题更是层出不穷令人担忧的。为防止体育事故的发生，一些学校直接采取手段完成体育教学和体育测试，这不仅解决不了基本问题，也使需要保护的弱势青少年更加脆弱。

一、体能训练对青少年的意义

（一）促进身心健康

系统的体育锻炼可以有效地改善内脏器官的功能，保持阳光乐观的心态，改善自己的愤怒、抑郁、恐慌等消极情绪，妥善处理生活中出现的问题，正确看待三个方面。

（二）减脂塑形，改善体质

在体育锻炼中，适当的阻力训练能促进肌肉和骨骼重量的增加。通过阻力训练将身体变成一个高效的机器，消耗卡路里和脂肪。因此，年轻人要想减肥，保持良好的身体表现，以达到减脂和改善身体的目的，就必须进行抵抗力训练！

（三）提升神经肌肉连接、适应生活中的动作模式

经常进行体育锻炼的人，在经历生活中的努力情况时，会本能地收紧腰背，以合理的方式锻炼力量（如弯腰举重物等）因为在体育锻炼中有许多动作（蹲下，推、举、划船等），每天都能找到相应的运动模式生活。在这些动作的反复训练建立了神经募集肌肉的联系。在应对外力时，我们可以不假思索地以最安全、最有效的方式完成生活中的运动方式，这对青少年提高运动素质更有积极意义。

二、体能训练的注意事项

（一）制定科学的体能训练计划

随着时代的进步，在身体素质发展的过程中，不再是枯燥乏味的大量运动积累，而是遵循班主任和青年人的主体性的班级标准，对青年人来说，教师的领导不再是教师的要求，更难的是给教师提建议，教师对教师的专业水平也提出了更高的要求。这就是为什么在制定体育锻炼计划时，首先要保证教师具有优秀的专业素质。我们在制定体育规划时，遵循青少年身心发展规律，循序渐进，逐步增加运动量那里，那里。根据课时、季节等因素制定相应的体育锻炼计划。创新的体育锻炼模式既是当前新课程发展的必然要求，也是进一步适应时代发展变化的进步手段。

（二）了解青少年的身体状况及发展优秀

教师上课期间应了解青少年的身体状况，确保青少年身体健康，可以参加体能训练项目，在课上能够进行大运动量的运动项目，同时在进行体能训练的同时，教师应仔细观察青少年的状态，如发现有青少年脸色苍白，气媳不稳时，应上前要求青少年逐渐放慢速度并停下见习，确保课上不会出现青少年因体力支等情况摔倒或休克的症状。在上课过程中，教师能够主动发掘有天赋的同学进行专业性的体能训练，单独制定训练计划，因材施教，以便青少年能够发挥自己的特长项目，参与校运动队、体育竞赛训练等，成为体育干，这样可以激发青少年的学习热情以及训练热情，对养成青少年的运动训练习惯、带动更多的青少年主动进行锻炼有着很大的帮助。

（三）教学性与娱乐性相结合

现代社会的教育提倡寓教于乐，在大学期间对青少年主体性的要求更高，所以课上教师要根据青少年兴趣开展体能训练项目，目的在于提高青少年们的训练积极性，不会把体育课当作一种负担。教师引导青少年参与到体能训练过程中需要提高青少年们的训练兴趣，可以通过体育游戏的方式来激发青少年们的锻炼热情，如准备活动可以采用一些运动量较大的游戏进行，也可以利用一些双人拉伸动作进行热身。在正式开始技术教学的过程中，使用体能器械进行跑跳练习，青少年的学习热情也会更加高涨，课的最后以教学比赛的形式结束，也会让青少年们对下节课有所期待，这就是教学性与娱乐。

（四）教师的参与与保护

体育课堂上体育教师要积极参与青少年的互动，及时观察青少年的课堂表现，以及对青少年问题的分析与解答，教师的互动可以增强训练的效果，也可以通过稍高难度的技术动作和技能来提升教师在青少年心目中的地位，让青少年在钦佩的过程中加强对技能的求知欲，提高青少年對训练项目的学习兴趣与学习期望。

在课上体能训练的过程中，体育教师应正确引导青少年进行训练，在技术讲解过程中应使用规范的示范、讲解等方式进行技术性指导，强调动作的标准和表现。在青少年进行练习的过程中巡视观察，及时对不正确的技术动作进行指导与更正，由于一些训练中的技术动作存在危险性，所以教师的正确帮助与指导也能避免出现一些训练过程中的运动损伤，更能有效的保护青少年的身体健康。

（五）制定体能考核方案

体育教师在组织青少年进行体能训练的过程中，要注重训练过程具备科学性，结果要保证真实可靠。体能训练是提升青少年的身体素质的重要途径，因此这也是青少年必要的考核项目之一，直接关系到青少年的毕业成绩，成为青少年必须要重视的问题。

在课程结束之际应制定相应的课程考核方案，根据课程计划标准来评价青少年的体能测试成绩，为了提高当代青少年的身体素质，有时也需要一些强制性的手段来刺激青少年们的锻炼积极性。

三、基本体能训练方法研究

在调查与研究青少年跑步体能训练所主要运用的方式后，发现所主要运用的方式包括模拟训练法，复训练法，循环训练法，间歇训练法，持续训练法以及比赛训练法。对于青少年来说，其在平日的训练中所普遍运用的训练方式包括变换训练法，进行训练法以及持续性训练法等。所以说，科学的训练方式利于促进跑步进行良好的体能锻炼，也能够提高其跑步能力，有利于青少年参与不同的训练任务以及完成相关训练内容，进而综合性提升跑步竞技水平。在调查速度训练方式后，能够得知通过运用良好的速度训练方式，有助于信号完成动作并借助口令来加以完成动作，并诅还能够进行高抬腿练习，反应性练习，摆臂练习以及顺风跑练习等，在进行上述练习之后，则能够有效提升青少年跑步的加速能力以及移动速度。

对于青少年跑步来说，力量素质为一项基础性的素质，能够提高身体的稳定程度以及对抗能力。力量训练通常是以耐力与速度这两种训练方式的融合来有效开展的，以便形成良好的训练系统，进而综合性提升跑步的跑步水平。在本次调查中能够发现，在所有训练之中力量训练是最具枯燥性的，所以在进行力量训练时，需和其他训练项目一同开展，以提升青少年跑步的肌肉力量以及运动技能。

现阶段，我国跑步运动体能训练期间的科学性愈发提升，在训练之后的恢复训练也愈发受到长春师大附中的高度重视，在青少年跑步进行体能训练之后，因其机体消耗偏大，疲劳感较强，所以身体恢复往往较慢，而若能够进行训练后的恢复训练，则利于平衡其身体机能，缓解其疲劳感，快速恢复其体力，这样则利于增强体能训练的成效。恢复训练方法包括按摩，拉伸训练，心理暗示，操类训练，热水浴，以及语言指导等，而较常运用的恢复训练方法包括按摩，拉伸训练，有效放松，热水浴以及理療。

四、结语

具备科学性与合理性的体能训练方法，利于提升的身体素质以及跑步成绩，且能够延长的运动生涯。而体能训练能够被划分为柔韧素质训练，速度素质训练，耐力素质训练以及力量素质训练这四种。但在实际的培训之中，所运用的培训方式均过于滞后，所运用的新型训练方式则相对较少。

建立专业性的体能训练教练人员队伍，以良好的培训方式来提高教练人员掌握最为新型的知识以及体能训练方法，并将此贯彻至训练之中，为青少年跑步构建科学的训练体系，从而提升青少年跑步的身体素质，同时也能够降低因运动不规范给身体所带来的损伤。另外，在运动过后，也需运用科学的训练恢复方法来快速恢复的身体状态，让其能够更为积极的投身至体能训练之中，以发挥出体能训练的作用。

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作者单位：北京市朝阳区第三少儿业余体校