多吃也不胖的诀窍

杨宜乐?豆角

很多姑娘虽然心里想着要瘦成闪电，但结果腿还是很粗，姿势也缺乏优美……这可能是因为饮食习惯的问题。

私人健身教练佐久间健一先生说：“过分节食导致热量不足，身体就会消耗肌肉补充能量，从而使体型变形。”首先被消耗的就是背部和骨盆的肌肉，这样反而会造成驼背、小腹发胖等问题。佐久间先生还说：“骨盆后倾身体重心下降，走路就感觉是深蹲一样，渐渐使腿部变粗。”所以饮食的时间和食物是塑形的关键。

基本规则1：吃饭时间

早餐在起床后30分钟内

晚餐在睡前4小时

吃饭时间是塑造优美体态的关键所在。佐久间先生表示：“首先是在起床后30分钟内吃早餐。”空腹时间越长，肌肉量就会减少，令基础代谢下降。

“起床后，为了供给身体活动所需要的能量，糖分必不可少，因为睡眠期间血糖值会下降，所以起床后身体处于糖分不足的状态。如果不吃早餐，在压力作用下促进肌肉分解的皮质醇分泌量会增加，导致肌肉量减少。”

但是，空腹状态下用餐，可能使血糖值瞬时升高，令身体进积脂肪。佐久间先生提醒大家，“为了抑制这种作用，最好从摄入蛋白质开始。”

此外，佐久间先生还指出：“晚餐应该在睡觉前4小时之前吃完。”睡眠期间很难消化食物，摄入的能量会转化为脂肪储存在体内。

即使摄入相等的热量，不吃早餐，或是吃夜宵都会令人发胖。

基本规则2：蛋白质的选择

相比豆腐和加工肉类

多吃鱼肉蛋来摄入蛋白质

很多人感觉豆腐更健康，所以会选择豆腐来补充蛋白质。但是据佐久间先生介绍：“为了更高效摄入蛋白质，最好吃鱼类、肉类和蛋类等动物性蛋白质比较好。因为摄入相同量的食物，动物性食材中蛋白质含量更多，吸收效率也更高。此外，动物性蛋白质的氨基酸含量均衡，可以形成更优质的肌肉。”

但是，同为动物性蛋白质食材，“香肠和鱼肉饼等加工食品因为含有糖分黏着剂和添加成分，最好不要吃。”

基本规则3：糖分、脂质的摄入方法

糖分每天必须摄入50g

一定要摄入脂质，有助于燃烧脂肪

为了瘦身且不减少肌肉，糖分和脂质的摄入方法也很重要。现在比较流行减糖，因此很多人一直减少糖分摄入。但是，为了瘦身后能保持优美的体态，避免身体在饥饿情况下分解肌肉以供给能量，我们应该适度摄入所需糖分。

佐久间先生指出：“糖分能够消除瘦身过程中难以抑制的食欲和焦躁感，防止反弹。瘦身期间，体重为50公斤的人，每天最好摄入50克糖分。”

換算为米饭就是1小碗， 2片切片面包，荞麦面大概一碗。

此外，大家往往觉得脂质热量太高，不敢吃，实际上脂质对于燃烧脂肪必不可少。佐久间先生说：“脂质是组成各种激素的成分，在激素作用下人体才能分解和燃烧脂肪。”

脂质还是构成人体细胞膜、血液、神经的材料，对于保持皮肤和头发水分也不可缺少。1天摄入脂质应在40—60g左右，以确保足够热量。