10条“减油”建议你能做到几条

2020-10-12 02:44:37 食品与生活 2020年10期

钟凯

今年的“ 全民健康生活方式日”提出的口号是:健康要加油,饮食要减油。为此,国家卫生健康委员会给出了10 条核心信息。

1.油是人体必需脂肪酸和维生素E 的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。

不少人把油、盐、糖视为“洪水猛兽”,实际上它们都是好东西,只是吃多了不好。油除了上述健康益处之外,其中的脂肪还会提供较高的饱腹感,能与碳水化合物、蛋白质一起为人体长时间稳定供能。

2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

动物油曾经因为含胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关。现在科学家们认为,食物中的胆固醇没有想象的那么可怕,正常人正常饮食是没问题的。另外,动物油也不能等同于饱和脂肪,比如猪油的不饱和脂肪酸比例超過50%。相反,无论宣称多么健康的植物油,如橄榄油、茶树油等,吃多了也不利于健康,所以这条建议将两种油并列是非常有意义的——核心是总量控制而不是油的品种。

3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25 克。

控制烹调油摄入量自然是为了控制脂肪摄入量。人体每天需要的脂肪克数大致等于体重的千克数,比如60 千克重的人每天需要摄入50 ~ 60 克脂肪。不过,这些脂肪约一半来自各种食物,比如肉、蛋、奶、坚果、豆类等,另一半则来自烹调用油,包括植物油和动物油。由于中国人目前脂肪总体摄入量已经偏高,因而鼓励大家少用烹调油。

需要提醒的是,这里说的烹调用油包括在外就餐时摄入的油脂。另外,如果你吃的是红烧肉,即使控制了烹调油的摄入量,总的脂肪摄入量仍会超量。

4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

如果大家对爆炒、煎炸等烹饪方式没法抛弃,那一定要与本条建议中的烹饪方式合理搭配。补充一点,蔬菜焯水时滴一点油,捞出来用少量蚝油拌一下就很好吃,这也是减少烹调油的有效方式。

5.家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。

如果使用控油壶、控盐勺很难坚持,那就要主动建立饮食中“减油、减盐、减糖”的意识,通过主动行为在点点滴滴中实现减量的目标。如今天晚饭有炸带鱼,那就搭配一个生切的黄瓜或番茄,前者高油高盐,后者无油无盐,两全其美。

6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2 克。

目前,绝大多数产品中的反式脂肪酸含量有限,我国每天摄入反式脂肪酸超过2 克的人很少。反式脂肪酸摄入量确实是越少越好,2018 年,世界卫生组织已计划在2023 年前全面禁止反式脂肪酸。

7.少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。

油炸香脆食品如薯条、薯片及未被点名的油条、辣条、油炸的蔬菜脆片脂肪含量都不低,不宜多吃。

饮食健康与否,关键是看总量控制和食物搭配。如中午吃了汉堡与薯条,那么晚上就要有一个几乎没有油的凉拌菜,比如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等,保持平衡。

8.购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。

营养成分表和配料表是解锁食物真相的法宝,消费者一定要仔细阅读,全面了解包装内食物的营养成分,选择少油食品。同时,有两点提醒:注意营养成分表是按“每100 克”还是按“每份” 计算,要根据自己的需求算总量;一些标注“0 脂肪”产品可能含糖量较高,要留意查看。

9.减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。

餐馆的菜大多高油高盐,但对于很多人来说,外出就餐主要是为了省事、省时间,也是出于家庭聚餐、朋友聚会等情感交流的需要。减少外出就餐可能存在很多现实困难,消费者要提高健康意识,注意饮食的合理搭配。在外就餐,合理点餐、避免浪费很有必要,尤其是各类宴请,通常大家都不好意思打包,因此更应该审慎点菜,不够再加。

10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

这一条非常重要,甚至比前面9 条加起来还重要。饮食健康的关键在于习惯的培养,在于自我控制意识的培养。肥胖的基因可以遗传,不健康的饮食也可以“遗传”和“传染”,家长要以身作则,不能自己胡吃海塞,让孩子清淡饮食。

总结

油、盐、糖的摄入量都需要适当控制,但关注细节问题不如把握大方向。尽情享受美味带来的愉悦感的同时,通过控制食物摄入总量、合理搭配和科学运动保持健康,这才是鱼和熊掌兼得的最佳选择。健康是生活中最重要的,也是真正属于你自己、别人拿不走的东西。健康源自知识和态度,但最终是靠行为实现。所以不要羡慕别人的好身材,不要抱怨自己的大肚腩,停止空想,开始行动吧!