涮火锅要兼顾美味与健康

2020-11-20 04:19徐文婷
百姓生活 2020年10期
关键词:荤菜素菜火锅

徐文婷

不管是寒冷的北方,还是在湿热的南方,火锅都是家庭餐桌上的宠儿。只要注意以下几个方面,美味与健康就能兼顾。

汤底蘸料宜少油少盐

涮火锅最遭人诟病的就是高油高盐。时下餐饮业最热门的几类火锅中,川渝系火锅红油滚滚,偏重咸香麻辣;云贵系火锅以酸爽鲜美为卖点,但为了迎合大众口味,汤底含盐量也不小;即便以清淡闻名的粤系火锅,也要蘸着沙茶酱吃,其中就隐藏着很多盐。事实上,相比煎、炸、烧、烤等烹饪方式,用水将食材涮熟的做法更有利于保留营养。因此,涮火锅本身是一种健康的吃法,只要选对锅底和蘸料,一顿营养健康的涮火锅就成功一半了。

在外涮火锅很难控制汤底的油和盐,一顿下来容易超标,但在家涮火锅就可以轻松地规避这个问题。最好选用清汤锅底,做起来十分省事:在清水中加入葱段、姜片、红枣、枸杞、紫菜、虾皮等,喜欢鲜味的可以再加些菌菇。觉得清汤锅底口味太淡的人,也可以用番茄或番茄酱熬制锅底,但应注意不要额外加盐。购买成品火锅底料,建议少放清油包,或尽量将凝固的牛油抠除后再使用;涮食材前最好先撇掉上面的浮油和辣椒;并随时添水,以免由于水的减少而导致盐的浓缩。

在蘸料方面,不论是以韭菜花、腐乳、麻酱为主的“北方组合”,还是由蚝油、香油、蒜蓉混合而成的“川渝方阵”,脂肪和盐的含量都不容小视。建议用姜末、蒜蓉、香菜等调以香醋和少量酱油,爱吃辣的人可以适当加些小米辣,既能保证蘸料足够有味道,姜蒜又能起到促进胃液分泌和抑菌抗病毒的作用。

荤菜适量并涮熟

荤菜常常被当作涮火锅的“重头戏”,肥牛、肥羊、午餐肉或各类丸子总要涮上几大盘才过瘾。然而,正是人们对其过度偏爱,导致涮火锅变得不够健康。

肥牛、肥羊等富含饱和脂肪酸,肥肠、脑花等富含胆固醇和嘌呤,过多食用不仅容易长胖,还不利于心脑血管健康;午餐肉、香肠和鱼丸、牛肉丸等本身就含有大量肥肉或淀粉,加工过程中又添加了不少盐,营养价值不高,不建议多吃;市场上的毛肚、百叶、黄喉等内脏类荤菜,存在用火碱和甲醛“美化”过的风险,可能伤害神经系统和消化系统。建议荤菜最好选择瘦一点的牛羊肉,人均控制在2两以内,也可以用鱼虾贝蟹代替部分牛羊肉,保证优质蛋白质、矿物质摄入的同时又降低了能量。

需要注意的是,由于羊肉成本较高、产量较低,市面上有些“羊肉卷”虽然看起来肥肉少,实际上是混入较便宜的鸭肉压制而成。一定要留心看配料表,还应注意色泽、纹理等性状:真羊肉的肉质细腻,红白相间呈“大理石”纹状,解冻后肉质虽软但不散,下锅后缩水不太明显;压制的羊肉肉质较粗糙,红白相间条纹不明显或条纹较粗,下锅后缩水明显甚至碎掉。

荤菜一定要涮熟涮透,不可贪图鲜嫩稍涮一下就捞出来。肉类、海鲜等可能带有寄生虫卵或致病菌,短短几秒钟很难被杀死,容易引起胃肠疾病。此外,生熟餐具要分开,以免交叉污染。

素菜是荤菜的三倍

在家涮火锅容易“有啥涮啥”,蔬菜种类寥寥无几,总量不足。涮火锅要充分发挥涮的优势,多涮一些素菜,与荤菜比例约为3:1,种类尽量丰富,注意均衡搭配,可包含绿叶类、根茎类、菌菇类、海藻类、豆制品等。

菠菜、白菜、茼蒿等绿叶类蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学素,都是身体不可或缺的营养素,并且热量很低,多吃有益健康,但不建议在辣锅中涮;萝卜富含糖化酵素、芥子油和膳食纤维,有助促进胃肠蠕动、分解淀粉和脂肪,具有消食解腻的作用;莲藕富含鞣质、黏液蛋白和膳食纤维,有助增进食欲、去油解腻,还可以与肉类温凉互补;笋类富含B族维生素,低脂、低糖、多纤维,有助消化和防便秘,但胃肠不适的人最好少吃;蘑菇有“植物肉”的美誉,富含蛋白质、维生素、矿物质和菌多糖,口感嫩滑细腻且能提高免疫力;豆制品富含钙和优质蛋白质,是不喜食肉类的人涮火锅的“最佳选项”。

多数人涮火锅喜欢先下荤菜,等汤底“鲜”了再涮素菜。但这样很容易造成肉类摄入过多,占用了素菜的份额,不妨调换下顺序或同涮同吃,不仅能“柔和”地调动起胃肠工作,还能为素菜“留肚子”。

主食首选薯类杂粮

涮火锅的时候,主食要么被忽略,要么最后涮面吃。如果不吃碳水化合物类食物,营养就不够均衡;但最后涮面,则会把汤底溶解的油脂、嘌呤等一同吃进肚子,而加重胃腸和肝肾负担。

建议涮火锅到一半时涮些杂粮面或吃几口杂粮饭,既保证了碳水化合物的摄入,又能保护胃肠。还可以选择土豆、芋头、山药、红薯等薯类食材,稍微涮一下爽脆可口,涮久一点儿则软糯入味,而且几乎不含脂肪,碳水化合物含量也丰富,易产生饱腹感,有助控制食量,进而减少荤菜摄入;薯类富含的膳食纤维能够润肠通便,减少身体对脂肪和胆固醇的吸收;“高钾低钠”的特点,使土豆、红薯等比精米白面更有益心血管健康。

饮料避免甜和凉

在热闹的火锅席上,少不了推杯换盏,一大口冰爽的啤酒或汽水下肚,油腻热辣似乎“一扫而空”。不过一冷一热交替会强烈刺激胃部,甚至导致胃痉挛;火锅常涮的海鲜、动物内脏、菌菇等嘌呤含量都比较高,大量饮用啤酒会造成尿酸在血液中沉积,容易引起痛风,酒精还会破坏胃黏膜,加重胃肠不适;汽水中的糖含量往往较高,很容易让一顿涮火锅的热量“黄灯”转“红灯”。

解渴、解腻、解辣其实并不难,家中最“朴素”的白开水就能搞定,如果觉得白开水乏味,可加些柠檬片或绿茶。有条件的还可用乌梅、山楂、甘草、陈皮等自制酸梅汤,既酸甜可口,又促进消化液分泌,有助健脾开胃。此外,低糖牛奶、酸奶或豆浆等植物蛋白饮料,有利于保护胃黏膜,也是火锅的好搭档。若实在想喝冰的,最好小口慢饮,嘴里多含一会儿,尽量拉开与热食摄入的时间间隔。

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