现代女子举重运动训练特征

邱红梅

(江西省重竞技运动管理中心,江西 南昌 330000)

竞技举重是奥运会竞赛项目,备受各国教练员、运动员、科研人员的关注。同时,举重练习也是健身锻炼的基础项目之一,杠铃抗阻练习是提高机体适应能力、生活质量、工作效率的有效途径,是多数健身场所必备的锻炼方式。

关于举重训练的研究,多数集中在赛前、冬训、转训等方面,其中技术、运动损伤预防等占比较重[1];而优秀举重运动员的研究文献主要涉及技术监控[2]、心理干预[3-4]、负荷刺激[5]等,具有针对性且取得良好效果的研究不多。目前,基层一线女子举重训练主要关注训练监控、训练负荷、动作质量、个体恢复等。笔者依据多年带队经验,主要从训练质量、有效强度、恢复等3个方面,对女子举重训练特征进行分析。

1 注重训练质量

传统举重训练主要关注训练负荷、生理监控、心理调整、比赛任务设置等4个方面。具体训练负荷主要包括:训练负荷量和训练负荷强度的设定与执行;生理监控主要采用血样检验,如测试血睾酮、皮质醇及乳酸代谢等;心理调控主要是长时间超负荷训练引起的心理疲劳,以及在比赛现场教练员的临场指挥;比赛任务主要根据当时国家、各省市社会经济发展水平设定。

当前举重训练主要关注训练监控、训练负荷、动作质量、训练平衡、个体恢复等几个方面。训练监控主要包括等速肌力测试和动作筛查、训练负荷记录、生理生化实时检测记录、成绩比赛安排记录等;训练负荷主要包括负荷强度和量、核心力量、神经支配肌肉功能、有效强度等训练内容;动作质量主要包括动作节奏、动作速度、技术稳定性等;训练平衡主要包括传统抗阻与核心力量的平衡、局部功能训练与整体有效强度训练的设置平衡、训练投入与机体恢复的生态适应性、常训与转训的平衡、主动肌和拮抗肌的平衡;个体恢复主要包括运动员对训练负荷的适应性、神经系统兴奋性,以及两者的相关性等。

现代女子举重训练主要围绕训练质量,即动作速度进行。动作速度是基层女子举重训练的核心。举重训练中动作速度相关因素主要包括运动员的体重级别、体能能力(最大或绝对力量、爆发力)、训练状态(心理疲劳程度或训练集中精力程度)、教练员对特定负荷强度动作速度的认可、同伴的激励与协同训练程度等。同一动作小级别运动员动作速度高,大级别运动员动作速度相对较慢。基层女子举重运动员的训练内容以技术、心理、神经支配能力为主,尽量不进行极限强度训练。教练员有意识地营造训练氛围,比如,保持良好的举重技术动作节奏、合适的动作速度、训练中体会举重技术动作的稳定性及积极的支撑动作,让运动员体会到只有把握好举重技术动作质量,才能在比赛中全面发挥出训练水平。

2 采用有效强度负荷

运动员的训练负荷按照机体功能的发展而设定。机体功能在不同发展阶段存在明显差异,优秀举重运动员不同层次具有不同特征:一线举重运动员的竞技举重技术与机能处于保持与下降阶段,二线举重运动员竞技举重技术与机能处于上升与保持阶段。运动员对举重杠铃的重量感要适当把握,过于敏感会影响成绩,相对迟钝则易造成比赛失误。举重训练负荷的设置体现在有效强度负荷方面,主要根据运动员机体功能与技术、当年度比赛任务、个体竞技水平发展阶段(一线还是二线运动员,或一线、二线的年限)等设定。基层女子中小级别优秀举重运动员精准训练有效强度负荷的80%～95%为完整技术训练,并且不同训练阶段训练计划有不同要求;大级别优秀举重运动员精准训练有效强度负荷总体要求较低,75%～90%为完整和辅助项目训练。由于体重较大,动作技术的精细度不够,以及身体关节活动范围的局限性,大级别举重运动员在专项训练过程中,做下蹲抓和下蹲翻接杠铃动作时有停顿,站立时需较大的绝对力量。另外,大级别运动员存在预蹲动作不实、踝关节相对僵硬,以及接杠铃动作偏前、身体重心高等不利因素,故训练负荷比中小级别运动员低。

训练负荷仍然采用负荷强度1 RM百分比的形式。以冬训(分为冬训前期10周和冬训后期8周)前期为例,前期训练负荷应以有氧训练、体能训练、专项理论训练和专项辅助练习为主要内容,重点强化运动员的腰、背、腿部力量和上肢力量,提升运动员的高抓、高翻、架上挺、借力推等能力。负荷强度控制在个人最高水平的80%～90% 1 RM,侧重有效组数和次数的训练刺激。

基层一线女子举重运动员冬训前期(第3周)训练负荷简述为:每周安排后蹲、前蹲、宽硬拉、窄硬拉、高抓、高翻、借力推、架上挺各1次,每次6～8组,每组2～3次;每周9次训练,上午3次,以技术和小肌肉练习为主,其中,星期四为身体素质练习,每次训练课前2项均为专项力量和主要辅助项目练习。另外,由于恢复时间较长,腰部和腿部训练需错开安排训练内容。冬训前期的负荷特点以有氧训练、体能训练、专项力量和专项辅助项目练习为主,为冬训后期完整抓举、挺举技术的改进和提高创造有利条件。

3 重视训练后的恢复

举重运动员训练后的恢复是个重要问题,也是必须解决的棘手问题。目前基层女子举重运动员训练后的恢复主要包括心理恢复和身体功能及代谢恢复。心理恢复主要让运动员和教练员了解女子举重运动员的发展阶段特征,在此基础上通过科学合理的方式融入平时训练和生活中。在身体功能和代谢恢复方面,主要采用全身不同部位、不同强度的练习活动,以及不同方式的主动、被动拉伸,被动按摩,针灸,刮痧等传统物理治疗方式进行恢复。

举重训练恢复中物理治疗(疗法)运用较普通,比如足浴按摩、针灸拔罐、经络刮痧[6]等传统中医技术在现代竞技训练中效果显著。足浴按摩是世界流行的竞技训练恢复方式,按摩有传统推拿、泰式牵拉按压、印度导引瑜伽等几种形式。研究发现,刮痧治疗可以减少肌肉疼痛,改善自主神经功能,提高局部血量等。

现代女子举重恢复内容主要包括拉伸活动、游泳练习、踩捏柔加蒸气浴。拉伸活动包括准备活动前的拉伸和训练后的拉伸,以及常规训练期间每周定时(周四上午)主动和被动拉伸。肢体肌肉在拉伸过程中会激发牵张反射、肌小节增多、筋膜鞘暂时增长,增加肌腱被动运动范围,避免肌肉粘连,加大骨关节活动度。举重专项训练导致身体肌肉不平衡,主要是由于错误的训练方式或大量的过度用力导致肌肉持续性缩短,进而造成肌肉阶段性消弱。这种消弱是由于肌肉粘连、弹性下降所致,通过牵拉或拉伸可改善这种肌肉不平衡现象。

没有肌群间的协调与运动员动作节奏的敏感性,最佳举重技术很难呈现。协调性和灵活性对身体六大关节活动度都有一定要求,但不是越灵活越好,够用为最佳,因为灵活性与稳定性是相互制约、相互影响的关系,如肩关节灵活性加大后,稳定性下降,即举重杠铃支撑稳定性会随灵活性的改善而有所下降。举重训练后运动员在泳池内进行20～30 min的蛙泳、仰泳或自由泳,主要目的是改善肌肉过度拉伸引起的僵硬、疼痛等现象,缓解乳酸堆积和肌肉痉挛。

4 小 结

根据现代女子举重运动员训练特征,一线女子举重训练需关注训练质量,尤其是举重动作技术训练,在传统“三从一大”训练原则指导下注重有效强度负荷,尤其体现在赛前或冬训期特定阶段的训练负荷安排中。科技注入训练的方方面面,使得训练恢复变成一个系统工程。现代女子举重训练中的恢复呈现多种手段、多种理论交互的现象,根据运动员需要选择恢复手段尤为重要。