疫情背景下我国中小学生居家健身指导

徐艳萍

1 前言

疫情当下，由于学生正处特殊的寒假期间，各级学校不得不延迟开学，在教育部的统筹部署下，老师们已经为孩子们精心准备了与实际相符的停课不停学的网课。同时，面对疫情，我们的学生绝对不要过度恐慌，要在官方和科学的角度去认识新冠肺炎，不仅要上好网课，还要积极主动的合理安排好寒假作业和居家锻炼的时间，调整健康心态，积极健身，增强体魄，保持并提高身体的免疫能力，加强自我防护，积极消除负能量。

2 疫情期间中小学生居家健身的必要性

钟南山院士告诉我们：身体是革命的本钱，体育锻炼对每一个人来说都是很重要的。尤其是我们祖国的花朵，在面对新冠肺炎疫情的当下，每一个中小学生都要听从祖国号召、严格按照疫情防控期间的要求和措施进行科学防范，为疫情防控作出贡献。

寒假初期疫情突发，正值我国新春佳节，所以孩子们居家隔离都以写作业和看电视等娱乐为主。然而，随着疫情态势的不断严峻，居家隔离的时间一长，不少学生都不能安心在家写作业，难免会出现焦躁情绪，比如：厌学、无聊、乏味、嗜睡以及身体慵懒增胖等现象。如果居家时间过长还缺乏适量的运动锻炼，势必会造成中小学生身体素质下降、免疫力降低、心理焦躁不安等问题。

因此，不少专家指出，合理地调节中小学生的身体健康和心理健康都显得尤为重要。所以，我们的中小学生应该进行积极的心理调节，家长除了告诉孩子们一些必要的疫情防范措施外，尽量少的向学生传递负面消息，以免造成心理障碍。要让孩子读书、做作业的同时做到正确地释放心中的压力，比如：多听听不同风格的音乐、和家长共同进行家务劳动、家长和孩子之间还要进行必要的交流等。在此基础上，要让家长在居家的有限空间里让学生们适当进行各种不同类型的体育运动，充分享受体育活动带来的精神食粮，舒缓和消除心理压力，不断提高中小学生身体的机能能力，增强体魄，提高自身免疫力。这也是抗击疫情最大的助力，是很必要的，且有着非常重要的意义。

3 中小学生居家健身的特点

中小学生居家健身的特点表现为：空间小、项目内容选择范围有限、时间安排灵活、可与家长共同进行等。在家中有限的空间里合理利用好每个小场地(阳台、走廊、客厅、床、垫子等)进行科学有效的身体素质练习是很必要的。

3.1 中小学生居家健身生理特点

随着不同年龄阶段中小学生身体素质和生理机能等特点，生理功能和各器官系统也正在发育，通过锻炼可以提高骨密度，促进心脑血管、心肺功能的机能能力等，因此，动作内容的选择须符合中小学生生理发展特点，而且运动的强度也不宜过大。

3.2 居家健身要考虑中小学生个人兴趣特点

中小学生都是处于一个身体活动的旺盛时期，在居家健身动作的选择上，尽量不要出现重复单一的动作练习，这样容易造成运动疲劳，失去练习的兴趣，从而影响居家健身的有效实施和持久性。因此，内容可以选择孩子们喜欢的健身动作且合理变换花样，适当结合不同民族、不同空间、不同地域、不同年龄阶段等实际情况。

3.3 中小学生居家健身要有一定的针对性与综合性特点

学生居家健身一定要针对运动系统机能(骨骼、关节、肌肉、韧带)、心血管系统机能(心脏等)、呼吸系统机能、消化系统机能、神经系统机能等方面，并根据学生的个体差异等实际情况选择合适的锻炼内容，要适当调整每个机能能力锻炼之间的比重。对于不同体质水平的中小学生在力量练习、心肺耐力练习、平衡、柔韧等方面都要做出合理的选择，合理适量的运动负荷，确保健身锻炼的安全和循序渐进，做到每一种练习都能达到相辅相成的练习效果。

4 中小学生居家健身的原则

家长陪同学生居家健身，也要依据不同学生年龄阶段的特点参照相应的健身原则，做到科学有效。

4.1 循序渐进原则

不同年龄阶段的学生其身体素质的发展水平也是不同的。在疫情期间，居家锻炼初期，要结合学生的特点采取低强度、间断性的运动，让学生身体机能和心理状态都逐渐适应锻炼强度的递增。家长或学生自己一般可以用测量自己的脉搏来判断运动负荷(以最高心率的 60%来表示)，还可以观察呼吸、体温以及出现疲劳等现象的变化，对动作的内容和负荷进行调整。

4.2 合理性安全性原则

居家运动健身内容应该针对不同年龄阶段不同发育特点进行选择，根据学生的实际情况、男女生的身体特点合理安排不同的运动内容和负荷强度选择科学合理的锻炼手段和方法。要保证中小学生在正常身体活动能力范围允许的情况下进行安全、科学、合理、有效的居家健身锻炼。

4.3 趣味性多样性原则

根据中小学生健身锻炼的年龄、兴趣爱好特点，可以选择辅助手段与动作练习的结合。在锻炼过程中可以适量配合音乐、家中可利用的器材、可利用的空间等进行多样性的动作练习，利用不同的道具和形式增加锻炼的趣味性，这样不仅可以提高学生动作练习的效果，还可以调节情绪，刺激大脑皮层兴奋性，通过优美的旋律逐渐消除运动疲劳，舒缓身心，达到良好健身锻炼的效果。

5 中小学生居家健身的内容

中小学生居家健身，所选的内容必须要符合孩子们的实际情况。要确保安全健身。主要从：灵敏协调；心肺耐力类；平衡类；力量类；柔韧类等方面选择不同内容进行。

5.1 水平一(一、二年级)学生锻炼的内容

对于水平一的学生，总体的锻炼内容分可以选择为：①热身运动。热身运动可以利用家里的有限空间进行1-2分钟缓慢地走、趣味爬、跳、蹲起等。②基本体能。小学一、二年级孩子的基本体能可主要以趣味活动和游戏为主，比如：跳绳、跳小方格、滚翻、熊猫爬、小鸭子走、仰卧起坐、韵律舞蹈等。③放松拉伸。根据自己的实际情况，进行静力性的拉伸，比如:腿部拉伸(坐地压腿、站立压腿)、腰腹部拉伸、胳膊拉伸、头颈部拉伸、手指手腕拉伸等，也可以简单放松跳来缓解放松。

5.2 水平二(三、四年级)学生锻炼的内容

水平二的学生，锻炼内容为：①热身运动。在水平一的基础上，以热身+拉伸为主，身体能够比较快速的运动起来，然后进行适当腿部和主要关节拉伸。②基本体能。对三、四年级有一定运动基础的学生可以在平时体育课学习内容的基础上，选择2-3个动作进行练习，不易较多，例如：体操类前滚翻、原地纵跳、原地深蹲、跳绳、韵律舞蹈等项目。③放松拉伸。有针对性的放松拉伸，注意配合适当的呼吸，有利于达到放松效果。

5.3 水平三(五、六年级)学生锻炼的内容

小学高年级的学生，已经有一定身体锻炼的基础、习惯和兴趣爱好。锻炼内容为：①热身运动。在水平二的基础上，以热身+拉伸为主，中等强度的原地运动和慢跑让身体能够较快速的运动起来，然后进行适当腿部和主要关节拉伸。②基本体能。学生在自己喜欢的运动项目里面，选择3-5个动作进行练习，可以适当增加运动负荷，例如：体操类前后滚翻、原地纵跳+深蹲、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、跳绳、健身操等。③放松拉伸。进行适度柔韧素质的练习，注意配合适当的呼吸，针对局部的柔韧性进行拉伸，不仅练习了柔韧素质还达到了充分放松的效果。

5.4 水平四(初中阶段)学生锻炼的内容

正处于青春期的初中生们已经开始身体发育，男女生之间有了较明显的身体形态和机能能力的差异。学生根据自身情况、不同性别年龄和特征以及兴趣爱好等因素进行自主锻炼。锻炼内容为：①热身运动。以热身+拉伸为主，中等强度的爬、慢跑、跳、以及跑跳的组合，让身体较快热起来，然后进行全身主要关节拉伸。②基本体能。以力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质、灵敏素质等方面选择多个动作进行练习，可以适当达到中高强度的运动负荷，例如：原地小步跑、原地高抬腿、原地单脚跳、体操类肩周支撑、倒立、原地纵跳+深蹲、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、跳绳、健身操等；除此之外，可以选择适合居家练习的小球类运动，例如：乒乓球。③放松拉伸。根据自身运动强度和疲劳状态进行动力放松和静力性拉伸放松，且注意配合适当的呼吸，做好每个部位充分舒展。

5.5 水平五(高中阶段)学生锻炼的内容

高中学龄段的学生身体发育变化很明显，有的学生身体形态和身体素质已经接近成人水平。男女生之间有了很明显的身体形态和机能能力的差异。锻炼内容为：①热身运动。以热身+拉伸为主，中等强度的慢跑、跳、跑跳的组合，让身体较快热起来，然后进行全身主要关节拉伸。②基本体能。主要以力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质、灵敏素质等方面按照男女生性别差异选择多个动作进行练习，可以适当达到中高强度的运动负荷，例如：原地小跳、原地高抬腿、原地提膝跳、原地交替弓步跳、开合跳、体操类肩周支撑、头手支撑、倒立、原地纵跳+俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、单臂俯卧撑、快速跳绳、健身操舞等；同时，可以选择适合居家练习的球类运动，例如：乒乓球、足球、篮球等，都可进行身体专门性局部性的锻炼。③放松拉伸。根据自身运动强度和身体疲劳状态配合呼吸进行动力和静力性放松拉伸。

6 中小学生居家健身的时间

运动，不仅有利于中小学生的发展，而且在日常居家情况下也可以进行身体锻炼。但是，对于每天或者每周锻炼的时间和坚持锻炼的次数，也是需要科学选择安排的。

6.1 不利于锻炼的时间

6.1.1 早起时不宜进行剧烈的运动。因为，对于家里的空气经过一夜不通风氧气含量也不充足，需要开窗透气，早上空气比较稀薄，空气温度较低，有的地方雾霾也大，加之早晨起来，身体各个关节、肌肉、器官、心脑血管等机体能力都处于唤醒状态，如果进行剧烈运动反而会对中小学生的身体健康带来不良反应，不利于身体发展。

6.1.2 在进餐后就立刻进行剧烈运动，会对肠胃的消化和吸收起到干扰和阻碍的作用，因为，饭后身体氧气、血液要保证胃肠的工作，进行剧烈运动会是血液和氧气被分流，而且还加重了胃肠工作的负担，不利于中小学生身体健康。

6.1.3 晚上睡之前，不易进行剧烈运动。因为，运动的过程都会使大脑皮层兴奋性增强，身体呼吸和血流加速，乳酸堆积增多，运动后整个身体还处于一个相对兴奋和清醒的状态，马上睡觉可能会造成短时间无法入睡，严重的会造成失眠，也是会影响中小学生身体健康发展的。

6.1.4 身体有疾病时不易进行剧烈运动。这里的身体有疾病，包括先天性的疾病(心脏病、低血压、身体残疾不能运动、功能性障碍等)和平时日常疾病(流感、积食、身体疲倦、女生生理期、支气管慢性病等)情况进行剧烈运动都会带来一定的危害，可能造成不良后果。

7 中小学生居家健身的方法

不同的个体要根据自身身体的实际选择适合自己的不同内容，变化着进行低中强度的居家锻炼，这个负荷量可以在安静时心率的基础上增加30—60次/分钟，这个心率也不能一次增大，还是要循序渐进的逐渐赠大，例如，第一周可以在基础心率基础上逐渐提高到30—45次/分钟，第二周开始心率在第一周基础上逐渐达到60次/分钟，当身体适应了以后，后期运动可以继续保持这样的心率水平。

对于每周进行锻炼的次数和持续时间，根据中小学生身体发育的特点和要求，一般建议每周进行3-5次低中强度的运动，每次持续时间建议20-40分钟，有锻炼基础的学生可根据自己身体疲劳程度适当增加时间，但是也不要超过1小时。在每次锻炼时要保证动作的质量，锻炼前后一定要进行身体的拉伸和放松(动态拉伸和静力性拉伸)，时间控制在3-5分钟为宜，中间间歇性、多样性锻炼时间控制在30分钟左右。

8 小结与建议

8.1 结论

学生居家健身，老师和家长要做好孩子们的心理健康疏导和科学健身指导工作，使孩子们消除恐慌，促进中小学生心理健康发展，积极健身，增强体质，促进身体免疫力的提高，使学生掌握一种科学锻炼身体的方法和手段，提高自己的成就感和自信心，磨炼坚强的意志品质和协作的能力，从中体验到坚持不懈带来的乐趣，为终身参与体育锻炼的意识习惯和能力的培养打下坚实的基础，让我们的青少年都能达到身体、心理和良好社会适应能力的全面健康发展。

8.2 建议

8.2.1 居家运动的时间应该结合课业时间做合理调整，尽量不要选择不适宜运动的时间锻炼。通常，上午10点左右，下午3点至5点，晚上7点半左右，都适宜进行锻炼。选择合理的时间、内容、运动强度，以免影响邻居。

8.2.2 体育锻炼时尽量要穿宽松轻便舒适的运动服，不宜穿得太过厚重，配上合脚的运动鞋，这样身体运动的幅度不会受到限制。但是秋冬季，建议学生居家健身也不能穿得太少，小心着凉。

8.2.3 居家健身要在运动前进行热身和拉伸运动，夏季热身时间较短，冬季热身时间要较长且充分，避免运动损伤。健身之后，同样要做好身体的拉伸和放松，可以消除腿部乳酸堆积，缓解身体运动疲劳，有效恢复。

8.2.4 居家锻炼前不要吃太饱、喝太多水，增加肠胃负担。在运动中身体要发热出汗，要及时补充水分，少量多次饮用温白开水，不提倡喝凉水，防止胃肠出现不适。在运动后也要少量多次进行补水。

8.2.5 小学低年级主要以趣味性和游戏的内容为主；中高年级的学生居家锻炼在所选内容基础上不能太过剧烈，及时观察身体出汗及疲劳程度，运动负荷的控住主要以心率为参考，确保健身的科学安全性。