细说吃盐

兰晓雁

“有盐有味”四个字道出了人类吃盐的奥秘之一，即在于满足味觉需求，提升饭菜的口感。但盐还有更重要的作用，就是补充两种离子，一是钠，约占盐的40%；二是氯，约占盐的60%。如果人体缺钠，胃液分泌以及蛋白质、糖分等养分的吸收都会减少，进而出现神萎乏力、肌肉酸痛、食欲不振和呕吐、腹泻等症状，医学上谓之低钠血症。换言之，人要生存必须吃盐。

别看人人每天都在吃盐，但真正了解盐的危害、掌握盐的适量标准、能健康科学地用盐选盐的人其实不多。下面一一为您道来。

与盐有关的疾病

人体需要盐，但又不能超量，否则你得到的很可能就是形形色色的疾病临身了。列在黑名单上的有：高血压（超量钠离子引起肾上腺和脑组织释放一种特别因子促使血压升高）、心脑血管病(每天额外摄入5克盐可使心脏病的风险增加17%，中风风险增加23%)、胃癌（过多盐分可降低胃中保护性黏液的黏度，造成食物中的有害因素直接刺激胃壁而促进癌变发生）、骨质疏松（多盐导致体内钙质流失，骨头因之变脆而埋下骨折隐患）、尿结石（盐在排出过程中可带走钙，升高尿中的钙水平，增加尿路结石的发病概率）等。所以，“适量”便成了吃对盐的首要一招。

盐的适量标准

请看世界卫生组织提出的“适量”标准：

·健康人每天吃盐总量不超过5克。

·糖尿病患者每天不超过4克。

·高血压患者每天不超过3克。

·集糖尿病与高血压于一身者每天不超过2克。

按此标准来衡量，能达标者虽不能说绝对没有，但肯定是“凤毛麟角”。因为人类对咸味的感知敏感性相差很大，据德国研究人员测试，最敏感的人在盐浓度达到0.35%时就能尝到咸味，而不太敏感的人却要提高20多倍（盐浓度达到6.5%）时才能尝出咸味。显然，前者属于口味清淡人，后者则属重口味人，见于国人的大多数。究其奥秘，科学家归咎于唾液中的一种酶——丝氨酸型蛋白内切酶的含量不同，敏感人较高，不敏感人较低。换言之，人的口味轻重基本上由唾液决定，能否改变乃至如何改变唾液中这类酶的活性来调整人的口味，尚在科学家的探索之中，在没有好办法出台之前，只有靠人的自控力，或借用其他调味品（如食醋、辣椒）来限制吃盐量，尽量向世界卫生组织提出的标准靠拢。

吃盐的两大技巧

一个技巧是识别看不见的盐（又称隐形盐）。人体获取盐分有3个渠道，即烹调食品放的盐，食物本身含的盐，以及食品加工过程中加的盐。烹调放盐是摄取盐分的主渠道，占了大头，人们也比较重视控制，如使用限盐勺等，可最终的摄盐量还是超标了，就在于忽略了后两种盐。

有的人心目中只有尝到咸味的才算盐，其实只要走进超市，细看食物标签上的成分表，有一栏标的是含钠量，钠就是盐哦，即使淡而无味的奶品、蔬果中也有一定盐量（钠）储存，加工食品尤应小心。如：①脯蜜饯类（每百克话梅含盐9.4克、杏脯2.2克、山楂蜜栈1.5克）；②面制品类（每百克挂面含盐3克、面包1.1克、奶油蛋糕0.9克）；③调味料（每5克鸡精含盐2.5克，每15毫升酱油含盐2.2克，每15克豆瓣酱含盐2.3克）；④干果零食类（每百克兰花豆含盐3克、豌豆2克、瓜子2.8克）；⑤薯片饼干类（每百克饼干含盐1.9克、锅巴1.3克、薯片2.3克）；⑥豆制品类（每百克豆腐干含盐3.75克、素肉3.2克、鱼豆腐2.1克）；⑦酱腌菜类（每百克腌芥菜头含盐19克、酱萝卜8克、榨菜11克、腌雪里蕻8.5克）；⑧肉类加工品（每百克香肠含盐3克、火腿4克）；⑨酱类（每百克黄酱含盐9克、辣酱6克）；⑩饮料类（1罐运动饮料含盐0.6克，1瓶果蔬汁0.4克，1个果冻0.5克）。至于酱肉、烧鸡、熏肉等的含盐量，往往高出一般菜肴1～2倍，乃是“隐形盐”的大户。

应对之道：到超市购物细看食品标签，选购含钠量低的品种，并将所含盐量列入一天应摄取的总盐量中；调整吃法，如煮挂面（包括速冻饺子、馄饨）勿再加盐，且尽量少喝面汤；做菜只选取一种咸味调料，并酌情减少加盐量（通过适量加醋等法调味）；豆制品、肉类以鲜品为佳；干果零食宜选择原味，少吃盐焗、碳烤味，每次一小把，并多喝白开水以排泄掉体内的盐分；用白开水代替运动饮料；自己动手榨果蔬汁或烤面包，食用时勿在面包上涂沙拉酱或搭配酱菜；限量摄取，如披萨饼，常规大小的一角含盐量即可达到0.6克之多，故宜选择蔬菜多的披萨饼，每餐别超过两角，且不要经常食用。腐乳、咸鸭蛋最好每餐只吃1/4块，每周不超过3次；酱腌菜最多隔天吃1次，并搭配香蕉、橙子等高钾水果；话梅每次吃一两颗解馋，并选择自然干制之品。

另一个技巧是别放过不是盐的盐，食盐自然是盐，小苏打、味精与一些食品添加剂呢？也应归于盐类，因为它们也含有钠（1克钠可换算为2.5克盐）。如果你限了食盐，却给味精、鸡精、番茄酱、蒜盐、沙茶酱、蚝油、豆瓣酱、甜面酱、豆豉、虾油等调料大开绿灯，或热衷于烘焙食品，无异于将“赶走”的钠又“请”回来了。

应对之道：与对付“隐形盐”一样，少吃或不吃相关食品，且在考虑每餐的加盐量时，将这些东西所含的钠元素计算进去，则你的总摄盐量超标可能性就会大大减低。

科学选对盐

吃对盐的再一招是要选对盐。食盐的品种时下已是五花八门，包括种种保健盐应市，选择最适合你的盐才是明智之举。

低钠盐。在普通食盐中添加了一定量的氯化钾和硫酸镁，结果产生了两大变化：一是钠含量低了（较普通精盐低35%～40%）；二是多了钾元素，而钾可对抗钠的升压和损伤血管的副作用，起到预防脑中风等心脑血管疾患的效果，对高血压、动脉硬化等患者有帮助，特别适合口味重的中老年人和高血压患者，但患有肾病等肾功能不全者不宜。

加碘盐。在普通食盐中添加了碘化钾、碘酸钾等成分，盐中有了一定量的碘元素，可发挥补碘作用。适宜于缺碘人群食用，特别是孕妇、哺乳母亲这些碘需求量高又不常吃海产品者，但“甲亢”患者不宜。

加硒盐。在碘盐的基础上添加了一定量的亚硒酸钠，增加了硒元素，而硒具有抗氧化、延缓细胞老化、保护心血管健康、提高免疫力、抵抗镉、汞和砷等重金属毒性等功能，对防止克山病、大骨节病等疾患有一定帮助。适合于中老年人和心血管病患者食用。

加锌盐。用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成，适宜于因缺锌引起发育迟缓、身材矮小、智力低下的儿童，以及食欲不振的老人和孕妇食用。

竹盐。将日晒盐装入青竹中，经高温煅烧后提炼而成。竹盐在盐类制品中钠含量最低，更适合高血压人群食用。

细盐。采用先进的制盐工艺，经过溶解、卤水澄清、蒸发、干燥等过程精制而成，降低了不利于人体健康的镁、钨、硫酸根离子等物质的含量，减少了泥沙等杂质，具有氯化钠含量高、洁白、干燥、卫生、久放不易溶化等优点，宜于菜肴烹调。

粗盐。颗粒大，风味好，且利于盐缓慢溶出和渗入，适宜腌制食物，不宜做菜。