核心稳定力量训练在普通高校游泳教学中的运用

姜微 江苏大学体育部

国内高校在进行工作考察和提高学生各方面素质的过程中，把身体素质的提升当作其中非常关键的一部分，给予了高度的重视。在研究核心稳定力量在日常训练中的实际效果的过程中，有关人员发现如果把游泳教学训练与这种力量两者结合，往往可以帮助学员在游泳课堂的学习过程中取得更好的效果，在考试考核和比赛中也更容易取得理想成绩，更是吹响了学生全面提升身体素质的号角。现在，游泳训练的意义不仅仅局限于一种基本的运动技术，帮助人们提高身体素质和培养体育精神，它更具有教育意义，因为游泳可以让我们学会在溺水时如何自救，或者去救援其他溺水的人，这是一种对自己的责任，更是对社会的奉献精神。笔者通过长期的走访调查，发现在日常的练习过程中，学生对身体控制和协调能力提高的不明显，花在运动技能学习上的时间过多，导致在课程有限的时间内无法学会；很多学生即使在学会游泳技术之后，仍然无法独自在泳池内游泳，达不到预计的目标。本文通过对这些问题的发现和研究，来对过去高校游泳教学课程进行改革，尤其是针对过分重视运用四肢游泳的传统练习方法，引导学校和学生重新关注躯干在游泳中起到的稳定平衡效果，在遵从原先传统游泳教学课程的条件上，引入现代运动竞技中非常流行的理念：核心稳定力量训练，为教学改革指明一条新的道路。

一、核心稳定力量训练概述

在研究核心力在日常游泳训练的实际应用效果之前，我们应该对这种训练的概念有一个最基本的了解。通过分析该训练概念的研究结果，可以将内容具体划分为以下几部分：

（一）含义探究

根据国际医学的规定，人体躯干包含人体的脊柱、胸骨、肋骨和附近的肌肉组织。所以稳定力量训练其实就是人体躯干在承受足够大的能量强度的同时，能够将它们完全地爆发出来。

（二）核心肌群的定义

核心肌肉组织主要由局部稳定肌肉和整体运动肌两部分构成，前者主要包含：多裂肌、腹横肌、膈肌和盆底肌等，它们处于整体运动肌下，主要功能是保持脊柱的稳固和安全，调整脊柱的弯曲程度。后者主要包含：前锯肌、斜方肌和竖脊肌，它们位置较浅，作用于运动锻炼和控制关节运动。躯干肌肉群在我们的日常活动、运动锻炼、学习工作和劳作的过程中担任着重任。尤其是腰腹部位，它是躯干正常工作的保障。所以，关键在于我们要运用科学正确的运动方法来强化我们的躯干肌肉力量，尤其是腰腹部的核心力量以及身体的协调能力，来更好地维持身体的稳定和运动状态。

（三）核心肌群的结构和功能

核心肌群主要由整体稳定肌和局部运动肌两部分构成。它们的主要功能是维持人体的身体状态，包括：运动状态，静止状态，以及在合适的时机将存储的能量爆发出来。

二、核心稳定力量训练模式的介绍和分析

该训练是针对人体核心肌肉群，如躯干肌肉群，进行力量、稳定以及耐久等方面的能力训练，它有利于核心部位肌肉群稳定性和持久性的提升，长时间坚持这种训练就能够时刻保持运动过程中身体的平衡和协调。总的来说，该训练是其他训练顺利进行的重要前提和基础条件。

人体的核心躯干部位包括：腰到骨盆区域、髋部、腹部、下腰部肌群以及附着在上面的韧带组织，主要分布在肩关节到髋关节之间。在人体神经系统的控制下，成功地将存储在上面的能量以及肌肉群和韧带两者通过收缩制造的能量转化为躯干的核心力量。经过长时间的科学研究，有关人员发现对上述核心区域的骨骼、肌肉以及韧带组织进行针对性的训练，例如力量训练、耐久训练、协调训练等，可以有效提高身体各个部位的运动能力，同时在运动员原本良好的核心肌肉力量训练基础之上提高他们的平衡性和稳定性。总而言之，任何训练的开展都离不开核心力量的训练，它是整个运动体系的基础。

这种力量能够在人的运动过程中起到源源不断地供能和协调身体平衡的作用。所以，该训练模式的开展是所有运动能够顺利进行的前提基础，起到了关键性的作用。该力量的大小决定了人体能否成功地展开运动训练以及取得成效，这种训练模式的意义非凡。

不管是在运动还是训练，都时刻离不开它给予的强力支持，所以它是我们能够进行活动的前提条件。核心稳定力量对我们能否顺利地完成训练任务或者运动起到了决定性的作用。简而言之，开展这种训练模式是必要的，我们应该积极且尽早参加此训练。

三、核心稳定力量训练对高校游泳训练的重要性

在日常的教学和训练当中，教练非常重视运用四肢的动作，例如：跑步时小臂的摆动姿势和幅度以及小腿的摆动频率，但躯干的重要作用却被忽略了。21世纪初，国外研究人员对核心肌肉在运动中起到的作用曾展开研究，很快便将以前运用于身体恢复和健身领域的训练模式提供给体育运动员，以此来提高他们的竞技成绩。随着它的不断扩展，中国也开始接触这一新的教学理念，现在已经被部分教练采纳和使用。与其他的运动项目相比，游泳对核心稳定肌肉力量的要求更加严格，因此也更需要这种这方面的专项训练。对于面向广大学生的游泳教学课程，更具有现实意义和帮助。

（一）有助于游泳技术的提升

不同于其他运动，游泳的特殊性在于运动员在进入水中的瞬间，身体就会受到很大的冲击，并且没有外力支撑来保持稳定。因此，如果人体需要在水中轻松前进，就必须不断通过游泳姿势的调整来保持平衡稳定。为了得到这种能力就需要用核心部位的力量掌控整个身体的平衡和协调。这就是核心区域肌肉稳定力量的强大功能。

（二）发挥在游泳中的核心作用

人体不管在做什么样的运动，都是牵一发而动全身，因为身体的各个骨骼与肌群都会参与其中。身体所有的运动，都需要整合每个骨骼与肌肉的运动、收缩，最终形成一条科学的肌肉运动链，使得四肢能在理想环境下发力。在游泳运动中，运动员利用肌肉来发力，躯干的核心肌肉会在发力的一刻，引爆各个部位储存好的能量，从而产生爆发力，并从中心传达到周围每一个部位。比如在下肢打腿动作快要结束时，腰髋部位开始发力，并通过肌肉链传导能量。因此，在游泳运动中，核心稳定肌肉作为人体肌肉链的核心，承担着给躯干运动提供足够多的核心力量的使命。如果核心部位肌肉训练不到位，就无法抵挡水中的强大阻力，必然会导致游速的降低。

（三）促进游泳动作协调与平衡

人在游泳的过程中做的每一个技术动作都需要各个部位协调发力，因为人体只有在协调发力的基础上才可以保持技术的连贯性和正确性。核心肌肉力量可以利用抗肌的抗击能力，来减少内部能量的流失，从而提高质量和效率。该训练便于核心肌肉对各个部位进行控制，提高人体在水中的协调性和平衡性，以及内部能量的转化速度，使躯干刚刚产生的核心力量能够在短时间内从躯干传递到四肢，最终提高游泳技术和成绩。

四、当今高校游泳教学特点和存在问题

纵观我国高校游泳教学项目数十年的发展状况，不难看出即使大多数学校已经开设了游泳相关的教学课程，教学的内容与大纲也比较完善和合理，可依然有一些亟须解决的现实问题：

（1）高校游泳教学课程面向广大的大学生，对世界游泳文化的传承和技能的传递起到了决定性的作用，同时给国家培训青年游泳运动技能提供了一个重要的平台，它的地位相当重要。但是，由于教学模式长时间缺乏改革，高校依然使用落后的单一的教学方法——水中体验，来作为指导学生学习的重要手段。这必然存在很多问题，比如：学生的畏水情绪，缺乏游泳的实战经验，动作无法很好地纠正等，因此，非常需要有关部门开展对游泳课程的改革。

（2）目前，我国大学生中存在着一系列共性的问题：身体素质与学习能力差距大、基础力量薄弱、运动能力不足等，而学校在开展游泳课程的过程中也存在着教学节奏过于紧凑、课时数严重不足、泳池和设备缺失等问题，导致游泳这项作为生存能力培养的课程在高校内有限的课时安排下，不能有效地帮助学生掌握这项技能，提高自己的技术水平，这成了困扰教师和学生很久的难题。

（3）游泳相比于球类等竞技类项目，不具有对抗性，而且每个运动员能力的提升都是循序渐进且非常缓慢的，需要消耗大量的时间。光有时间还不够，他们还得找到合适的运动器材来锻炼。为了解决这类问题，需要我们对高校大学生过往的教学模式和方法进行改革和创新，在新思路的指引下解决如何在有限时间内提高教学效果的现实问题。因此，本研究将该训练模式引入到大学生日常的游泳训练教学中，作为一次游泳教学理论和方法上的突破，提供解决问题的新方向。

五、普通高校游泳教学中核心稳定性训练方法

一般情况下，我们可以通过很多简单的训练来增强我们的能力。比如：单人有氧运动、多人集体运动、器械练习和负重练习等。而核心肌肉力量的稳定是一种由核心肌群收缩产生的，可以储存能量，协调身体的平衡。运动员如果一直坚持这种训练模式不仅可以全方面地提高核心力量，还可以实现姿势的协调，身体的稳定，体能的强化，技术水平的进步和受伤概率的减小。

核心肌肉稳定性的主要训练目的有：保持躯干的稳定和平衡，维持重心和身体姿势的正常等，其对应的训练方法主要由稳定和不稳定环境下的静力和动力性徒手练习组成。稳定环境主要指的是用简单的瑜伽垫和木板搭建稳态的支撑；非稳定环境则是用一些道具，如飞碟、平衡板、弹力球等开展训练，包括静止悬吊、划船训练、登山短跑等。我们最熟悉的训练器材之一——瑞士球，它可以有效地提供给学生一种不稳定状态，使身体在重心不稳定的情况下进行练习，仿佛处于真正的泳池中。具体操作为：第一种在球上做练习，如：身体平衡练习，伸展练习，v字练习等；第二种利用平衡球做俯卧撑；第三种脚在平衡球上做俯卧撑；第四种球上完成仰卧举腿：在平地仰卧举腿的基础上手握平衡木。

如今，针对腰腹部的训练已经成为潮流。相比过往的力量训练，这种训练模式多了一种“X”因素，这也是它最大的特色之一。这种训练模式的要点在于充分调动外界的不稳定因素来激发核心肌肉群，特别是小肌肉群参与运动，使各个部位相互协调。该训练主要由基础力量训练和协调平衡能力训练两部分组成。力量训练是基础，也是向外界展示成效的最快途径。稳定性训练则是帮助专业运动员维持身体状况，提高运动技术水平。研究发现，深层的核心肌群在不稳定状态下更容易被激活来参与运动。这是由于人体在不稳定条件下，不仅要消除外界的干扰，更要保持身体状态的平衡。因此肌肉表现得更加活跃是在所难免的。此外，肌肉收缩力量的强化有利于对核心区域肌肉的掌控和平衡。教练员通过这一发现，可以让运动员在不稳定环境下进行核心肌肉的训练，来调动深层的肌肉群，从而提高各个肌肉组织之间的协调性，提升运动员运动技术水平，既科学安全又高效。

核心肌肉的数目和位置各不相同，过往的力量训练显然不能满足当今运动员对于这种力量的需求。传统训练模式对于核心区域的局部稳定肌群，训练效果非常一般。该训练模式是运动能力训练、平衡稳定训练、力量训练的综合。训练的基本原理可以总结为“核心肌肉的力量服务于身体的稳定”。躯干处的核心肌肉群可以保持身体的稳定性，尤其是腰腹部位，因为它是整个身体的重心，对我们的体型塑造、站立姿势、日常生活需要以及运动能力起到了决定性的作用，因此我们需要把它当作训练的重点。人体活动的基础在于躯干肌肉核心的稳定性，这种核心力量的稳定可以使四肢运动更加轻松，方便了躯干的活动。此外，维持脊柱区域的稳定和功能的正常需要整体肌和局部肌的共同作用，正常运行。所以，一切的训练都是为了激活躯干的局部稳定肌。

在进行核心稳定力量训练的同时，不能忘记对肌肉控制的要求。我们首先应该先掌握对肌肉收缩的熟悉和对脊柱位置的记忆，再由浅入深地进行难度提升，从而帮助我们更好地控制肌肉的运动。

六、对该训练模式在高校教学课程中应用的建议

（1）教练在日常的课程教学中，需要同时发挥该训练模式和传统训练的优点，平衡好两者的参与度，不能采用单一的训练方式，需要明确一般力量、核心力量和游泳技术三者之间的联系，根据自身游泳的特点和需要，选择最适合自己的训练方式进行水上和水下训练，来提高自己的能力。

（2）教练员在根据学校制定的教学大纲设计教学方案时，需要充分考虑到学员的不同学习基础和身体条件，并根据学校的教学目标和已有的硬件设施来制定关于核心力量训练的教学计划。在训练的过程中，要控制好锻炼的强度以及休息时间，达到劳逸结合，尽力满足训练需要的器械设备，以及根据学员实际的训练速度来开展教学，做好阶梯式的训练准备。

（3）在高校的游泳教学改革中，为了更加合理地改进原有的教学方式，可以充分利用学校的教学环境和设施，不仅能够帮助大学生产生对游泳课程的兴趣和养成主动训练的习惯，也有助于教学效果的提高，更可以为高校游泳课程的教学理论体系、知识框架和评分系统的完善指明一条新的道路。

七、结语

核心稳定力量是主要为躯干核心部位不同肌肉群控制身体稳定性的能力，能够很大程度上提高大学生现有的游泳水平，以身单臂静力撑肘动作为核心、以腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、髂腰肌等肌肉控制的身体稳定性和以仰卧单腿支撑顶髋动作为代表、以中臀大肌、臀中肌和竖脊肌等肌肉控制身体的稳定性。高校需要根据上述结论，有针对性地开展相关方面能力的训练，最终提升自己的教学质量和达到预期的教学目标。