浅析青少年足球运动员趣味力量训练

摘 要：本文针对青少年足球运动员腿部力量的训练进行研究，对绍兴市袍江中学女子足球队跟踪研究后发现，采用牵引深蹲、牵引弓步蹲、牵引直腿跳、俯卧牵引后踢腿四种趣味训练方法能够有效地提高运动员的腿部力量，并且能够合理避免大负荷杠铃训练对青少年运动员生长发育的影响。

关键词：青少年;足球;力量训练

一、前言

近年来，足球在校园里掀起了一股热潮，它承载了孩子们对足球的热爱。在青少年足球运动员训练的内容应该是全方面的，许多教练注重足球基本功、技战术水平的训练，往往忽视速度、耐力、力量、柔韧等身体素质的训练。腿部力量训练对于足球能力提升起着重要作用，在腿部力量训练时，教练们普遍采用大负荷的杠铃练习，这样的练习方式确实能明显提升腿部力量，但该阶段的运动员正处在生长发育的高峰期，骨骼肌肉富有弹性和韧性，但力量坚固性差，会严重影响其骨骼的发育，不利于其未来的足球发展。本文结合青少年的生理特点对其腿部力量训练，提出牵引深蹲、牵引弓步蹲、牵引直腿跳、俯卧牵引后踢腿这四种趣味训练方法，旨在提高青少年运动员训练参与度和趣味性，更为合理地提高运动员腿部力量，促进科学培养足球后备人才。

二、青少年足球运动员趣味力量训练方法

在长期研究跟踪足球运动员的力量训练以及查阅相关资料后发现，大部分的教练在腿部力量训练主要采用大负荷的杠铃练习。学者林宗德发表的《青少年短跑运动员力量训练探索》中认为“极限负荷强度， 特别是静力负荷， 会影响青少年骨骼的生长发育”，因此该训练方法虽效果较快，但对青少年运动员的生长发育特别是骨骼生长有严重的制约作用，也不利于其今后在足球运动上的发展。为了避免出现上述问题以及为了他们能在今后的足球道路上有更好的发展，本文结合青少年的生理特点，针对青少年运动员腿部力量训练提出以下四种趣味训练方法：

（一）牵引深蹲

目标肌群：综合性练习，大腿肌群，臀部肌群

练习方式：3人一组，1人练习，2人辅助，20次/组

动作要领：练习者将橡皮绳置于颈后，双手抓握橡皮绳，两脚分开与肩同宽，微挺胸收腹，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼氣挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。其余两人脚踩橡皮绳两端。教练员根据不同运动员的力量来调节橡皮绳的松紧度。详见下图

使用器材：橡皮绳

（二）牵引弓步蹲

目标肌群：综合性练习，大腿肌群，臀部肌群

练习方式：3人一组，1人练习，2人辅助，15次/组

动作要领：练习者将橡皮绳置于颈后，双手抓握橡皮绳， 要先从一个标准的弓步开始，一个脚在前，一个脚在后，双膝弯曲。前腿的膝盖不超过脚尖，后腿的膝盖则需要接近地面但不与地面接触。接着向上跳起，在向上跳起的过程中，双腿要交换位置，最后同样以开始的弓步的姿势落地。牵引弓步跳比起深蹲难度较大，教练可适当减少每组次数，并根据不同运动员的力量水平来调节橡皮绳的松紧度。详见下图

使用器材：橡皮绳

（三）牵引直腿跳

目标肌群：小腿后群肌

练习方式：3人一组，1人练习，2人辅助，40次/组

动作要领：练习者将橡皮绳置于颈后，双手抓握橡皮绳，两腿并直站立，肩下沉、挺胸、直背，目视前方。练习时，身体其他部位保持不动，两前脚掌向下用力，使身体跳离地面。在连续跳跃时必须始终保持直膝，腿不能弯曲，并尽量跳高一些。该动作相对来说较为简单，教练可适当增加每组次数，并根据不同运动员的力量水平来调节橡皮绳的松紧度。详见下图

使用器材：橡皮绳

（四）俯卧牵引后踢腿

目标肌群：后群肌，臀部肌群

练习方式：2人一组，1人练习，1人辅助，15次/组

动作要领：练习者将牵引绳套在脚踝处，保持俯卧姿势，完成腿部向后屈伸。辅助者手拉牵引绳。做该动作时，一定要保持上身不动，用腿部力量发力。可以采用双脚同时屈伸，也可左右脚轮流屈伸。教练员根据不同运动员的力量来调节橡皮绳的松紧度。详见下图

使用器材：橡皮绳

作者简介：

诸佳春（1989-03），男，浙江绍兴人，硕士研究生，中学一级教师， 研究方向：学校体育改革

（绍兴市袍江中学  312000）