维护老年人免疫力的健康饮食建议

截至2017 年年底，我国老年人口约2.4 亿，占总人口比重达17.3%，已处于老龄化社会。老年人免疫力呈降低趋势，是新型冠状病毒性肺炎及其他传染性疾病的易感和高危人群。提到免疫力，好多人想到依靠燕窝、海参等补充来提升免疫力。实际上合理平衡的饮食，良好的营养状态对提升免疫力至关重要。老年人随年龄增长，食欲及消化能力逐渐减退，常伴有咀嚼吞咽困难，饮食中能量及各种营养素摄入不足，尤其是蛋白质摄入不足，容易发生营养不良。营养不良状态下，免疫器官中的淋巴细胞减少，血清免疫球蛋白抗体的亲和力下降，免疫功能降低。也有些老年人长期摄入较多食物，导致营养过剩。营养过剩、肥胖的状态下，机体处于慢性炎症状态，导致免疫力降低。而且某些营养素摄入过多会降低免疫功能，如脂肪，尤其是饱和脂肪酸，以及微量营养素中锌和硒等。

合理饮食和均衡营养对于老年人提高免疫力，平稳度过疫情时期，以及今后的健康生活至关重要。老年人健康饮食应注意以下方面：

1.食物多样，少量多餐

老年人每天应至少摄入12 种以上的食物。早餐宜有1～2 种以上主食、1 个鸡蛋、1 杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2 种以上主食，1～2 个荤菜、1～2 种蔬菜、1 个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。食量小的老年人，餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。进餐次数可采用三餐两点。加餐可选择酸奶、水果、蔬菜等。酸奶可调节肠道菌群；足量蔬菜、水果可提供膳食纤维及抗氧化物质，均能提升免疫力。用餐时间应相对固定，睡前一小时内不建议用餐、喝水，以免影响睡眠。

2.细软食物易于消化吸收

①将食物切小切碎，或延长烹调时间。②肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。③坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。④质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用。⑤多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，避免煎炸、熏烤等。

3.保证优质蛋白摄入

优质蛋白质是指容易被人体消化、吸收、利用、合成自身蛋白质的蛋白质。动物性食物的蛋白质含人体自身不能合成的必需氨基酸较多，更容易被人体吸收利用，如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、鱼虾。此外，豆制品也属于优质蛋白。

4.保证适量铁摄入

①帮助老年人积极进食。增加主食和各种副食品的摄入，保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸和维生素C 的供给，提供人体造血的必需原料。②合理调整膳食结构。老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物的肝脏、血等摄入。也应该增加水果和绿叶蔬菜的摄入。③浓茶、咖啡会干扰食物中铁吸收，尽量避免饮用，尤其是饭前、饭后1 小时内。

5.适量钙摄入

保证老年人每天能摄入300 克鲜牛奶或相当量的奶制品。多选用豆制品(豆腐、豆腐干等)、海产类(海带、虾、螺、贝)、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

6.主动足量饮水

老年人身体对缺水的耐受性下降，饮水不足可对老年人的健康造成明显影响，因此要足量饮水。每天的饮水量达到1500～1700 毫升。应少量多次，主动饮水，首选温热的白开水。正确的饮水方法：主动、少量、多次饮水，每次50～100 毫升，清晨一杯温开水，睡前1～2 小时一杯水，应养成定时和主动饮水的习惯。

7.延缓肌肉衰减

骨骼肌是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况、免疫力极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合。具体措施如下：吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品。多吃富含欧米茄-3 多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。应增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加维生素D 含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。如条件许可，可以进行拉弹力带、举沙袋、举哑铃等抗阻运动20～30 分钟，每周大于或等于3 次。此外，可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等情况发生。

8.维持适宜体重

体质指数是用来评估体重最常用的指标，计算方法是：体重(公斤)÷身高(米)2。建议老年人体质指数最好不低于20 千克/米2，最高不超过26.9千克/米2。老年人时常监测体重变化，体重过低或过高对老年人的健康都不利，可由营养医师开具营养处方进行调整。如果体重在30 天内降低5%以上，或6 个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，及时到医院进行必要的检查。消瘦虚弱的老年人用以下方法来增加体重：①除一日三餐外，可适当增加2～3 次加餐（或零食）来增加食物的摄入量。②零食选择能量和优质蛋白质较高并且喜欢吃的食物，如酸奶、坚果等。③适量运动，促进食物的消化吸收。④加强社会交往，调节心情，增进食欲。⑤保证充足的睡眠。