预防糖尿病关键在于养成良好的生活习惯

王广海 陈贵宁 杜爱民

糖尿病是继心脑血管疾病、恶性肿瘤之后的第三大严重危害人类健康的全球性慢性疾病，具有高患病率、高致残率、高病死率等特点，是当代人类遭遇的又一大疾病杀手。糖尿病本身并不可怕，但是它能够引发数十种并发症，范围遍布全身，从头到脚、从皮肤到脏器都有可能出现并发症。目前，糖尿病在我国已经进入爆发期，糖尿病患病人数已位居全球前列，而且我国已经成为全球糖尿病患病率增长最快的国家之一。糖尿病作为“百病之源”，已经成为“健康中国”建设的巨大挑战，因此学会科学预防和控制糖尿病是很有必要的。

1糖尿病的发病原因

1.1 遗传因素

糖尿病是一种可遗传疾病，并且具有家族聚集性的特点。医学研究表明，如果父母双方均患有2型糖尿病，其子女患病风险会提高四倍，甚至更高，但是遗传因素不是糖尿病发病的最主要因素。有糖尿病家族史的高危人群，只要积极做到科学防控，一般发病率会低于10%。

1.2 环境因素

随着社会的发展，人们的生活质量越来越高，而一些不健康的生活方式，如肥胖、暴饮暴食、缺乏运动、不良生活习惯等，是导致糖尿病发病的重要原因。

2糖尿病的防控

糖尿病可防可控但不可治愈。要想不得糖尿病，关键是“管住嘴、迈开腿、放轻松”，养成良好的生活习惯。良好的生活习惯主要体现在以下几个方面：

2.1 “管住嘴”，养成良好的饮食习惯

（1）早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少。早餐吃好对补充能量至关重要;中午吃饱，是保证一天劳作所需能量的关键，肉类食物宜放在中午食用;晚餐不能吃过多油腻及高热量的食物，避免加重胃肠道负担，不利于消化。现在很多上班族早饭不吃，中午凑合，晚上回家做好吃的，即所谓的“吃饱了压炕头子”，这对胃肠道的负担很大，更为严重的是晚上一边看电视，一边嘴不闲着，零食吃个没完，这些不良的饮食习惯容易引发糖尿病。（2）粗细粮搭配，肉蛋奶适量，蔬菜必不可少。遵循粗细粮搭配原则，每天一顿粗粮，两顿细粮，新鲜蔬菜必不可少，搭配瘦肉、鱼肉、鲜牛奶。现在很多人说“吃棒子面拉嗓子”，一天无肉不欢，这种不良的饮食习惯危害非常大，很容易引起糖尿病。（3）每顿只吃八分饱。每顿进餐量都不要吃得过饱，做到以下次进餐不感到十分饥饿为度;还可采用少食多餐，中间适当加餐的方法，养成“好吃的不能吃到嗓子眼儿，不好吃的也要吃到八分饱”的好习惯。（4）水果适量吃。水果含有诸多人体所必需的营养成分，可适当吃，但不能多吃，切记不可把水果当饭吃。水果应选择含糖量在10%以下的，草莓、樱桃、梨、山楂、香蕉、红枣等含糖量较高的水果尽量少吃。（5）不把零食当正餐。如今的零食名目繁多，包装考究，非常引人上瘾，零食过量会影响食欲，妨碍正餐摄入，从而影响身体正常新陈代谢。尤其是预包装食品中添加的防腐剂、调味剂、增稠剂、抗氧化剂、香精色素、强筋剂等化学成分，对人体百害而无一益。远离（尤其是年轻一代）五花八门的零食，除了吃饭尽量不吃零食，才是良好的饮食习惯。（6）不把饮料当水喝。饮料的品种琳琅满目，可除了香精、色素、防腐剂、甜味剂、增稠剂之外，所含营养成分寥寥无几。饮料适当喝一点儿可以，但一定不能把饮料当水喝，口渴了喝白开水是最好的选择。

2.2 “迈开腿”，多运动

适量运动有利于稳定血糖，改善胰岛素敏感性，改善脂质代谢，预防并發症的发生，增强人体的适应能力，是预防糖尿病最简单也是最有效的方式之一。根据自身的健康状况和经济条件，选择一种适合自己的运动方式和运动量，其中步行可作为首选运动方式，每天上午、下午各1次，每次45 min，每周坚持4 d或5 d。研究表明，餐前的一段时间的运动对于控制血糖的作用比一天内的运动更有效。一天当中有6～8 h都坐着的人患糖尿病的可能性约20%。

2.3 “放轻松”，注意休息，保持好心情

由于生活节奏的不断加快，紧张、焦虑等负面情绪时常出现，使人处于持续的应激状态，导致血糖、血压升高。因此，多休息，保持足够的睡眠，保持轻松的心情，有助于糖尿病防控。

2.4 定期体检

定期体检可以做到有病早治，无病早防。到正规医院定期检测空腹血糖和餐后血糖，必要时加做糖耐量检测，能及早发现糖代谢异常，从而及早进行有效糖尿病防控。

3结语

健康的饮食、适当的运动、良好的生活习惯和心情，是健康的基本保证，也是预防糖尿病的重要途径。随着我国老龄化的加重、环境的不确定性，未来的糖尿病发病率还会上升。因此，我们更加需要从源头控制糖尿病的患病率，加速推进“健康中国”建设。