要想有个好睡眠，你可能需要注意这些细节

对于大脑来说，睡眠是最高效的放松方式，其质量影响脑脊液清理脑部堆积垃圾的效率。然而，当下中国人的平均睡眠时长从8.8小时降至6.5小时。不少人遇到了睡眠障碍，或入睡时间长，或难以维持睡眠，或无法通过睡眠来恢复精力。如何解决这些问题？你必须了解睡眠障碍的成因，并克服不良的睡眠习惯。

失眠的原因有哪些？

失眠主要受到三种因素的影响。首先是前置因子，不同的人恢复精力所需要的睡眠时间是有区别的，这是因为基因决定了人对睡眠的需求程度，而性格的缓急也会有一定影响。第二是触发因子，指的是会使人们产生心理波动的各类应激事件。最后是持续因子，即不良的睡眠习惯和错误的睡眠认知。以下不良的习惯，也会影响睡眠。

提前躺在床上

提前躺在床上并不意味着能睡得更好。心理学研究显示，睡得好不好要看睡眠的效率，计算方式是用睡着的时间除以在床的时间。一般来说，较为理想的睡眠效率是85%。如果提前上床、在床时间增加，睡眠效率会相应降低。但是，对于因睡眠时间短而想要延长的人，在床时间是可以加长的，只是需要连续3天保证85%以上的睡眠效率。

赖床和补觉

赖床会增加在床时间，降低睡眠效率。而补觉也是一个伪命题，因为睡眠本身不能储存，随意补觉会打乱睡眠结构，更容易造成睡眠障碍。

睡前喝酒

酒会缩短入睡时间，但也延长了浅睡期，那么，深度睡眠期相应地就会变短。这意味着人更容易在睡眠中惊醒。另外，人体对于酒精这类精神活性物质的需求量会随着摄入量增加而不断增长。总的来说，精神活性物质并不能帮助我们更好地睡眠。更为危险的是，喝酒容易引发打鼾，易导致呼吸暂停，这会增加猝死的风险。特别强调一点，酒精和安眠药同时使用会带来更高的风险。

在床上玩电子设备

目前大多数人的睡眠障碍都与在床上玩手机有关，电子产品的光会影响我们的睡眠。

滥用褪黑素

人类的大脑内有一个叫做松果体的部位，它可以天然地分泌褪黑素，额外的补充并不一定有益。而且，褪黑素在临床上并不是治疗失眠的一线药物，所以专家不建议优先使用这类非天然褪黑素。

睡个好觉的小妙招

1.热水沐浴法

人体的皮肤会出现温度差，热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意。失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡，让体表温度经历上升和下降的过程，以此来助眠。

2.睡前记录法

人们在睡前往往喜欢胡思乱想，导致难以睡着。面对这种情况，专家建议通过写字、记录来集中感官，使活跃的脑区平静下来。在写到烦恼忧愁的事情时，要及时停止、翻页，避免忧心的事物打扰睡眠。相应的，可以写自己受感动的、积极的小事，带着感恩和幸福的情绪入睡，会睡得更好，更容易做美梦。

3.环境营造法

首先，在亮度方面，明亮的光源会阻碍松果体分泌褪黑素，所以要保持睡眠环境的相对黑暗和安全。对于喜爱香味的人，可以在安全的情况下使用香薰，但严忌香烟。最后，要减噪降音，如果有一些无法消除的噪声，可以采取打开电风扇等增加稳定白噪音的方法。

4.正念一刻法

躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么办”对睡眠毫无益处。相反，应该尽情感受当下，减轻大脑负担，运用腹式呼吸。

5.刺激控制法

建立床和睡眠之间的联系，让大脑认为床是用来睡觉的地方。具体操作是：床只用来睡觉，不要想事情或看视频。劳累的时候去床上休息，不要在沙发、椅子上睡觉，不困时可以起床。

6.睡眠限制法

養成定时睡、定时起的习惯。日间不要贪睡，午睡不超过半个小时。平时多关注睡眠效率。

安眠药的正确用法

失眠时，一些人往往选择服用安眠药，但是这真的能够解决问题吗？如何正确使用安眠药？怎样通过自身调节来获得好的睡眠呢？

1.使用安眠药应严格遵循医嘱，按照医生的指示来规律用药。

勿随意吃药，不然可能会出现药物依赖问题；勿自行停药，否则容易触发反弹性失眠。

2.避免摄入酒精和香烟等精神活性物质，因为酒和烟都会增加睡眠的浅睡期，从而破坏睡眠结构。

3.睡前半小时服药。

4.配合促进睡眠的方法。

5.如果有其他睡眠障碍或精神心理障碍，应及时找专业医生进行诊断，以安排后续治疗。

一些特殊睡眠问题的解决方法

老年人晚上容易醒，白天精力匮乏怎么办？

对于睡眠时间较短且已养成习惯的老年人，需要增加在床时间。白天时可以帮助他们做正念、腹式呼吸、冥想和肌肉的放松训练。

打鼾如何处理？

第一需要定期体检，第二要咨询睡眠科的医生，判断是否有猝死的风险，不能轻视打鼾这件事。