浅析青少年篮球运动员力量训练的重要性及内容

王希坤

中图分类号：G841   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）04-051-02

摘  要  随着篮球运动的飞速发展，现代篮球比赛有了更多的回合数以及更激烈的身体对抗，这些特点对运动员的力量素质提出了更高的要求，力量素质也就成为了运动员在比赛中长时间、高效地发挥技战术的基础。青少年篮球运动员正处于生长发育的快速期，也处于发展力量素质的敏感期。在日常训练中加强力量素质训练可以保证青少年运动员身体机能均衡发展，也可以全面提升其运动能力。

关键词  篮球  青少年  力量训练

篮球作为一项技能主导类的同场对抗性运动项目，运动员之间的身体对抗非常激烈。这除了要求运动员要具有良好的技战术能力之外，对他们的力量素质也有非常高的要求。因此，创新力量训练方法、改进力量训练手段是提升篮球运动员竞技运动水平的重要途径。

一、力量训练对青少年篮球项目中的重要性

篮球运动身体对抗较为激烈，力量素质在其中具有极其重要的地位。良好的力量素质不仅有利于运动员技战术水平的发挥，而且还可以有效促进其他身体素质的提升，减小运动员出现动作变形的频率，同时还可以有效降低运动员出现运动损伤的风险。

（一）有利于运动员技战术水平的发挥

篮球运动的进攻与防守都要求运动员具备较高的力量素质水平，尤其是投篮、抢篮板、传球等技术动作都需要足够的力量素质。如果篮球运动员的力量素质较弱，那么极易在攻防两端出现漏洞，如此很容易在比赛中被针对，甚至出现投篮命中率低，传球失误等技术动作变形的情况。力量素质的训练对提升篮球运动员的身体素质水平有着重要的作用，有助于篮球运动员篮球动作的完成。

（二）有效促进篮球运动员其他身体素质的提升

力量素质是身体素质的基础，力量训练对提高篮球运动员的体能水平有着重要的作用。篮球运动员的肌肉群力量得到提升，肌肉群连续工作的时间加长，运动员的耐力水平也会随之得到提高。这样篮球运动员在比赛过程中能够延缓疲倦感出现的时间，从而更好地发挥出自己的篮球水平。若篮球运动员身体素质水平不高，在后程的比赛中运球、防守、抢断等容易出现动作变形，反应速度变慢等问题，比赛结果将会受到直接影响。

篮球运动员的核心力量训练可将四肢、腰部等进行整合训练，如此可有效提升运动员的躯干力量，强化身体协调能力，确保其在运动中具备良好的身体稳定性，实现身体各部位的有机协调配合，进而也带动运动员敏捷性的提升，这为训练、比赛提供保障。

（三）有助于预防篮球运动员的运动损伤

篮球是一项对抗性较强的运动，运动员在比赛训练时间内需完成运球、传球、抢断、防守、投篮等一系列技术动作。运动过程中经常出现抢位、卡位、冲撞、拉拽等身体对抗动作，这些动作都极易给运动员带来身体上的损伤，运动损伤不仅耽误了运动员的训练、比赛，还会给运动员带来心理伤害，甚至造成赛季报销和难以重拾往日信心等严重后果。因此，在日常的篮球运动中应尽可能避免运动损伤的出现或最大限度降低运动损伤带来的危害。加强力量训练可增强篮球运动员的对抗性，提升篮球运动员的身体素质水平，强化运动员的肌肉力量，从而预防运动损伤的发生。只有这样才能保证训练、比赛顺利完成，保证技战术水平的发挥和进一步提升，篮球运动事业才能够得到长远的发展。

（四）力量训练对青少年篮球运动员的重要性

青少年运动员正处于高速生长发育阶段，各项身体素质发展迅速，此阶段也是他们力量发展的敏感期。在此阶段中对青少年篮球运动员进行全面化、系统化、科学化的力量训练，一方面可促进其生长发育，另一方面也可促进身体的各项素质全面提升，这不仅有利于运动员当下创造优异的运动成绩，也为他们日后的发展打下了坚实的基础。大量研究表明，相较于强调高强度、大负荷的传统力量训练，现代篮球力量训练更符合篮球运动的项目特征。发展运动员机体内部器官的机能，增强其神经系统的支配与协调能力也更符合青少年运动员的生理特点，以保证提升运动能力的同时兼顾身体机能的发展。

二、青少年篮球运动员力量训练的内容

篮球项目的特征决定了篮球运动员需要发展速度力量、力量耐力和绝对力量三种力量。青少年运动员正处生长发育的快速期和力量素质的发展敏感期，进行力量素质训练需符合人体自然生长规律，要坚持训练的全面性、系统性以及持续性，科学掌握训练负荷量，循序渐进的对运动员各个部位、各肌肉群进行合理且全面地训练，从而确保力量训练的协调性与一致性。通常青少年篮球运动员每周至少要安排不少于3次的专项力量训练。力量训练顺序为先进行大肌群训练，后进行小肌群训练。练习过程中要注意动作的标准性和规范性，避免受伤。力量训练内容包括基础力量训练、专项力量训练和核心力量训练三大部分。

（一）基础力量训练

基础力量训练包括：卧推、肩推、背起、卷腹、高位下拉、杠铃划船、卧拉、硬拉、高翻上举、挺举、深蹲、臀推、坐姿腿屈伸、史密斯提踵、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳等。教练员可根据实际需求选择项目。卧推、深蹲建议至少每周安排2次以上，训练方法可用重复或金字塔训练法。负荷重量、训练组数、次数上每阶段有不同要求，如在低重量时增加运动员训练次数与组数;针对运动员力量耐力进行训练时，可在大重量时降低训练组数、次数发展最大力量，组间歇通常控制在30～90秒，其中高翻、高翻上举、平快推、上快推、挺举5个项目为针对上肢爆发力的专门练习，壶铃蹲跳、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、史密斯提踵为针对下肢爆发力的专门训练。

（二）专项力量训练

专项力量训练为结合篮球运动项目特征的训练，主要项目包括：超重球运球、超重球投篮、双手掷药球（前抛、后抛、侧抛）、原地（单）双摇跳绳、原地（助跑）摸高（惯用腿和非惯用腿）、立定跳、跳箱等。教练员根据训练安排制定相应计划，并通过记录来掌握运动员实际力量发展水平，据此对训练进行适时调整，从而提高训练效果。篮球运动中的力量素质往往通过爆发力、起动力、反应力等速度力量的形式表现在赛场之上，因此模拟场上运动状态的专项力量练习有利于提升赛场表现。

（三）核心力量训练

核心力量训练更侧重于核心稳定性训练建立发力支点，稳定的传递力量，以此保证技术动作完成的顺畅度、减少动作变形。核心力量训练主要包括：仰卧负重直腿起、两头起、俯卧撑、俯卧负重背起、腹桥支撑、侧桥支撑、臀桥支撑、瑞士球练习、悬吊训练等。教练员根据队伍所处阶段来针对性安排核心力量训练。同时，能根据运动员个体实际情况安排并做详细记录，以掌握每个运动员核心区域各个部位的力量状况，并有针对性地对运动员较弱部位进行重点训练，从而保证运动员核心区域力量的均衡发展。

三、结语

总而言之，力量训练对于青少年篮球运动员的运动表现有非常重要的作用，其对增强身体素质，提高身体运动机能具有深远意义。因此教练员要不断创新训练模式，因材施教，同时加强对训练的针对性指导，使青少年篮球运动员的训练质量得到提高，从而提高篮球其总体篮球技能水平。

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