骨质疏松后，我该怎么“动”

王辉

骨质疏松症是以低骨量和骨微结构恶化为特征的一种疾病，可导致骨的脆性和骨折风险增加。近年来，骨质疏松症已成为影响全球数百万人的代谢性骨病。更年期、衰老与低身体活动水平都是骨质疏松症的高危因素。而有大量证据表明，运动可以预防骨质流失、身体素质下降，以及降低跌倒风险。所以，不论是预防，还是治疗骨质疏松症，都少不了“运动处方”。

但是，运动主要依靠骨骼和肌肉，对于骨质疏松症患者这样一个特殊的群体，不管是运动方式，还是运动强度，甚至在运动的次数、时间上都有别于其他人群。所以，在制定运动处方前，一定要请专业医生进行一下评估，内容包括有无运动禁忌症、机体对运动负荷的承受能力和体能状况等，然后再制定包含运动目的、项目、强度、时间、频率的详细安排，并在实行过程中进行检查和修正，以保证锻炼的效果。

人类约从40岁左右开始逐渐衰老，骨量逐渐下降，尤其是女性绝经后骨量出现快速下降。体育运动对于衰老期下降的骨密度所发挥的主要作用是，延缓骨量丢失的效应高于体内生理状况改变所引起骨量快速丢失的效应。因此，适宜的运动可以使人体在青年时获得较高的峰骨量，并能有效地避免或减缓老年时期的骨量丢失。运动对保持人一生的骨骼生理强度都具有重要意义，是防治骨质疏松症的基本方法之一。

对于平衡功能较好和低跌倒风险的患者，可以进行以力量、柔韧性、平衡为主的训练，疼痛剧烈者或有平衡性障碍的患者则以理疗和低强度日常活动为主。

柔韧性训练：随着年龄的增长，关节的柔韧性相对减弱，尤其是脊柱的伸展动作，骨质疏松患者可能因为胸椎后凸而引起前胸部肌肉的紧张。可利用家中的门框、墙角进行胸肌的伸展，也可以用毛巾卷或泡沫轴沿脊柱垂直方向放于身后，双手抱头取仰卧位姿势进行伸展练习。

力量强化训练：中老年人在50岁之后每10年肌肉力量减少15%，70岁以后减少30%。因此我们需要加强核心肌群的力量及稳定性练习。

一是握力训练，每日坚持适度握力训练，能防治桡骨远端、肱骨近端骨质疏松，适用于中老年骨质疏松症患者。

二是伸展或等长运动。本运动的最大作用是增加肌力和耐力，从而使相关部位的应力负荷增加，血液循环改善，骨密度增加。常用的方法有：上肢外展等长收缩，每日1～2次，用于防治肱骨及桡骨骨质疏松。下肢的等长收缩，每日1次，用于防治股骨近端的骨質疏松。躯干伸肌过伸等长运动训练，可在站位或卧位下进行躯干伸肌群、臀大肌与腰部伸肌群的肌力增强运动，每周3次，每次10～30分钟。对于重度骨质疏松症患者，为避免引起疼痛，可在坐位进行训练。同时，要少做屈曲运动，特别是脊柱骨质疏松症患者。

平衡功能训练：平衡功能需要视觉、前庭觉、本体感觉、足够的肌肉骨骼力量、柔韧性等多方面的能力体现。平衡训练的方式有很多，比如，单腿支撑站立，倒退走直线，或者站于软垫进行抛接球活动等。

用心率来掌握控制运动量是简便稳妥的方法。一般老年人的运动适宜心率为最大心率的60%～80%为宜。最大心率=220—年龄。

运动的频度、持续时间及运动方式因人而异，强调循序渐进，一般以能够耐受、不出现疲劳、运动前后的脉搏变化不超过30次为宜。通常建议每周运动3～5天，每次20～60分钟。

需要注意的是，运动前必须做足准备活动，运动后不可立即坐下转入安静状态，要充分放松。