青少年三级跳远运动员常见动作误区与建设性意见浅谈

刘萍萍

对于三级跳远运动员们来说，三级跳远这项运动项目的难度相对比较大，需要运动员们具有良好的身体素质和较高的弹跳能力，同时在学习和进行训练的过程当中，需要运用大量的运动技巧来帮助运动员们取得更好的成绩。对于青少年们来说，由于年纪较小没有过多的运动经验因此就会在运动过程当中步入一些常见的动作误区，而这些错误动作会成为他们运动过程当中的绊脚石，不仅会影响到跳远的成绩，甚至还有可能因为动作不当而在运动过程当中受伤，这就需要教练们对于运动员们常见的动作误区进行关注，并及时为运动员们纠正过来。其中三级跳远是青少年体育运动的重要项目之一，其对于青少年自身的运动素质以及体育能力有着重要的水准要求。

三级跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃组成的，三级跳远共分为五个部分，分别为从起跑点开始向后走12到19步的助跑、保证助跑速度的第一跳、使身体保持腾空的第二跳、暴发自身力量的第三跳和双腿弯曲双脚同时落入沙坑的落地。这五个部分紧密相连，环环相扣每一个部分都对最终的成绩起着决定性的作用。这些动作看似简单，但是在运动的过程当中便会有许多问题产生，常见的动作误区大多存在于跳远前的助跑过程，起跳的方式，和最终的落地当中，这都需要教练和运动员们及时地发现并进行更改，这样才能保证运动员们能够在比赛的过程当中取得良好的比赛成绩。

1 青少年三级跳远运动员常见动作误区

1.1 助跑与起跳中常见的动作误区

运动员们在进行三级跳远时对于在助跑过程当中动作的连贯程度和起跳时力量的爆发程度有着较高的要求，这就需要运动员们在助跑的过程当中保持动作连贯，同时左右脚的前后交换要协调流畅，双臂的前后摆动要具有爆发力，在起跳时大腿和小腿之间要充分折叠，摆动腿需要进行大幅度的摆动这样可以使运动员们的起跳更加具有爆发力，弹跳距离也会变得更远。一旦运动员们在助跑和起跳的过程当中动作的衔接和连贯性不到位便会造成运动员们无法将自己的力量最大化地发挥出来，爆发力也自然无法达到最佳效果，其实一开始的助跑就相当于短跑，而短跑过程当中的步伐大小和频率都是非常重要的，运动员们在运动过程当中往往会忽视助跑过程当中的跑步频率以及起跳时身体重心的移动变化过程，错误的跑步频率会造成动员们在助跑过程当中的加速度不准确，而加速度直接影响着运动员们起跳时的状态，过快的加速度会导致运动员们直接冲向沙坑而来不及起跳，而过慢的加速度则会使运动员们无法具备良好的起跳初速度，这样起跳的效果就无法达到要求。在起跳的过程当中运动员们常见的动作误区为起跳时双膝的弯曲程度不够，脚踝处给予的弹跳力度不够，双臂的摆动幅度不达标等这些错误动作不仅会使运动员们无法达到最佳的弹跳效果，还有可能造成运动员们的踝关节，髋关节受到损伤。

1.2 跨步跳和落地过程当中常见的动作误区

跨步跳前期连接接着助跑和起跳后期为落地的动作做铺垫，因此跨步跳衔接着整个三级跳的过程，也是三级跳远过程当中最重要的一部分，运动员们在跨步跳的过程当中需要将全部的力量平均分布在这三步的跳跃上，这就需要运动员们着重根据自身的实际情况来权重这三步跳跃的所占比例，但是由于每个运动员自身的体能素质都是不一样的因此没有十分明确的参考标准，这也就会造成运动员们在跨步跳的过程当中更容易产生许多的动作误区，比如运动员们没有准确地分配好这三步跳远的实际所占比例，没有计算好跳远时自身的腾空高度、腾空时长和腾空距离，这就会导致运动员们在跳远的过程当中无法发最大的发挥自身的跳跃能力，最终的跳远成绩也并不理想。落地作为跳远过程当中最后的收尾动作，在整个跳远过程当中也起着关键性的作用，落地的形式主要分为滑坐式和侧躺式，运动员们在落地时，必须谨记要将双腿并拢，双膝弯曲来为落地时自身所受到地面的反向作用力起到缓冲作用，如果运动员遗忘了此动作，就会你自身的膝关节，踝关节造成很严重的损伤。

2 教练运用科技来为青少年运动员们演示动作误区

2.1 通过录播视频来为运动员们演示动作要点和动作误区

教练们可以在网络上搜集一些关于三级跳远运动中动作要点的视频，让运动员们进行观看和学习，通过播放视频的方式，可以更加生动形象地让学生们学习到动作的要点和注意事项，也可以使学生们能够更加直观地看到在训练时应该如何进行运动。同时，由于一些动作误区在运动的过程当中运动员们是无法自身体会到的，教练就可以在运动员们训练的过程当中把那些动作误区用视频的方式拍摄下来，随后让运动员们进行观看和分析，就可以让他们真切地看到自己的动作误区具体体现在什么地方，这样就可以使運动员们对自身的动作误区有所了解并及时改善。

2.2 让运动员们观摩奥运冠军的比赛过程

在日常的训练过程当中运动员们只能通过教练的讲述和演示来进行学习，这种学习方式具有局限性，随着网络信息的不断发展，教练可以向运动员们播放历届奥运冠军的比赛过程来让运动员们进行观摩，分析和学习。比如通过观看被誉为跨世纪的飞鸟的乔纳森·爱德华兹的比赛视频学习他在跨步过程当中的步频和臂摆频率以及他落地时身体所呈现的姿势等运动员们通过观摩这些冠军们的比赛过程，可以学到许多额外的技巧和经验，这也会为他们的运动生涯带来一定的影响，运动员们通过学习冠军们的运动姿势和方式，同时也可以在一定程度上避免自己步入动作误区。

3 教练们通过对运动员们进行大量的练习来减少误区的产生

3.1 通过大量的模仿练习来减少动作误区

由于青少年的学习能力和模仿能力都很强，教练们就可以利用这一点让运动员们进行大量的模仿练习来减少动作误区的产生，比如教练们可以为运动员们进行蹬腿模仿练习，这种练习方式可以改善运动员们在起跳跳时大腿和小腿间的折叠角度和最终落地后膝关节的弯曲程度，就可以有效地避免运动员们起跳时爆发力不足和落地时没有缓冲而造成的伤害。通过这种训练，还可以加强跟腱四周韧带的强度和膝关节踝关节的灵活程度可以在一定程度上减轻运动员们腿部受伤的危害。

同时，这些大量的练习也可以增强运动员们自身的身体素质，增强运动员们的体能起到一举两得的作用。

3.2 针对性地对运动员们进行相关运动练习

由于每位运动员们自身的身体素质以及运动习惯是不同的，因此每位运动员身上所产生的动作误区也是不同的，教练们就不能一味地对所有运动员们进行笼统的练习，而是要针对性地对每一位运动员进行与他们自身问题相关联的相关练习。比如对一些在胯部过程当中存在问题的运动员们进行跨步跳进阶练习，在跨步跳跃的过程当中，无法顺利地完成动作，主要是因为运动员自身无法灵活的移动自身的身体重心。教练就可以将跨步跳动作进行细化分解，让运动员们一步一步地来进行训练，可以先在地面上练习模仿，跨步跳跃中的跨步动作让运动员们先学会控制自身重心的移动随后再在训练中逐渐增加训练的动作幅度直至完整的跨步跳跃动作。通过针对性的方式来进行训练可以充分地解决每一位运动员的动作误区，也可以使运动员们得到非常明显的改善和提升。

4 结束语

对于运动员们的常见动作误区的改善，需要教练和运动员们共同的努力，教练们要将运动员们有可能步入的运动误区提前告诉运动员们，并时常督促和提醒运动员们并及时地发现运动员所步入的动作误区，同时给运动员们进行大量的练习来规范运动员们的动作，教练同时要与时俱进，将科技引入到日常的教学当中，这样可以使运动员们能够更加容易的吸收所学的知识。运动员们也要时刻注意自己在运动过程当中的动作是否标准，并结合自身的特点和自身运动能力，来自主地寻找自己的动作误区，同时在日常的训练过程当中给予动作误区着重的关注并及时改正过来，这样才能避免在平时训练过程当中受到不必要的伤害并且在比赛的过程当中取得好成绩。

（作者单位：绥棱县少年儿童业余体育学校）