跳高运动员的专项力量素质训练

李群

现代跳高运动通常需要在告诉助跑中快速完成起跳动作，需要运动员具备较强蹬伸能力、摆动力量、支撑能力和转化能力。基于此，文章以跳高运动发力特征为切入点，对专项力量素质训练方法进行探索，希望能够提供一定价值的参考。

在现代跳高运动中，运动员若想获得良好成绩，必须进行不间断的艰苦训练，才能逐步掌握跳高技能，提升身体各方素质。专项力量素质训练是跳高训练中十分重要的组成部分，训练内容较为复杂，需要结合运动员自身条件科学合理设计训练方案，才能有效提升运动员实际跳高能力。

1 跳高运动发力特征

跳高运动由助跑、起跳、过杆、落地等环节组成，这些环节联系紧密、不可分割，其中起跳是核心动作，需要运动员利用下肢肌肉的爆发式收缩，完成瞬间快速起跳，将身体抛向最大高度。在这一过程中，不仅需要下肢中踝、膝、髋三大关节的快速伸展和协调摆动，还需要小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌等肌群的参与。

通常情况下，专项力量训练是建立在基础训练上的延伸训练，能够让运动员获得更强的身体素质和运动技能，尤其是年轻运动员，更需要开展专项力量训练。但是，在实际训练中需要严格遵循力量训练的原则，要注重训练方法的科学性、合理性，综合考虑运动员身体条件、训练目标制定针对性训练方案，如果训练方法不恰当，不仅不能达到预期训练效果，反而会对运动员身体造成损害。

2 跳高运动员专项力量素质训练方法

2.1 蹬伸能力的训练

对运动员开展蹬伸训练是跳高运动员日常训练中十分关键的内容，能够显著增加运动员肌肉爆发力，具体可分为下肢训练和躯干训练。（1）下肢训练有负重屈膝、负重跳深、负重蹬上台阶、杠铃深蹲跳、半蹲后负重跳台阶、静力性力量训练以及各种形式的跳深训练，其中，杠铃深蹲跳训练时，需要运动员将双脚分开至等肩宽，肩负杠铃进行蹲起，在下蹲时，保证大小腿夹角维持在90度以下，杠铃的重量需要根据运动员年龄和身体条件进行调整。（2）躯干训练主要有抗阻力量训练、负重力量训练、关节抗阻力量训练，其中，抗阻力量训练是通过人工对抗为躯干施加阻力，进行对抗训练;负重力量训练是通过手举杠铃进行弓步走、肩负杠铃进行体前屈、提后拉等，发展躯干肌肉力量;关节抗阻力量训练是指对髋部施加阻力，开展髋部肌肉对抗阻力训练。

2.2 摆动力量的训练

摆动力量的训练氛围上肢训练和下肢训练，上肢训练主要有力量推、负重引体向上、仰卧击掌等，进行上肢训练的目的在于增强运动员手臂和肩部肌肉力量，以便在起跳时完成手臂的有效摆动。下肢训练有弓箭步跳、单腿后跳、健步前行、单腿跳深等，主要发展其绝对力量和快速收缩能力。长期有效的摆臂训练能够帮助运动员获取更好跳高成绩，这也是很多国内运动员在跳高项目中刷新世界纪录的重要原因。例如，我国跳高运动员朱建华就从小将摆臂和摆腿训练作为基本技术训练的重点，逐渐形成了独具特色的摆臂和摆腿风格，尤其屈膝折叠摆腿，高达2.7米，为其突破世界纪录打下了坚实的基础。

2.3 支撑能力的训练

支撑能力的训练主要有三种，负重快速半蹲停、起跳腿连续跳跃栏杆、听信号半蹲跳等。其中，负重快速半蹲停需要运动员肩负杠铃，并在其身后放置一条板凳，确保其高度与运动员屈膝时后臀部接触凳面时保持一致，要求运动员快速屈膝下蹲，接近凳面时突然停止，在膝关节角度为130°的情况下停顿6至8秒，随后再次回到直立状态，完成一个动作。

2.4 转化能力的训练

转化能力的训练需要运动员运用各种方法进行助跑单腿向上跳训练，包括头触高、手摸高、跳上器械、摆动腿触高等。同时，还有连续摸高、跳深后单腿过杆、单腿助跑摸高等训练，其中单腿助跑摸高需要运动员采用3至5级单足向前跳，在最后一步时落地向上跳摸高。这种训练方法需要注意训练的强度和负荷，如果只是进行一般的弹跳训练，难以满足跳高运动员实际需求，需要根据项目目标适当调整训练强度。在进行专项训练时，可以将多个动作进行组合，如力量、弹跳、技术、速度等，按照不同阶段训练目标进行合理搭配，突出重点训练内容，由简单到困难，全面提高运动员专项力量素质。

2.5 心理素质训练

在跳高比赛中，很多大型賽事比赛时间长、竞争也较为激烈，运动员需要有着非常强大的心理素质，面对困难和压力时要勇于面对，保持心理稳定和自信。因此，在专项训练中，除了身体素质的锻炼，还需要对运动员心理进行强化，使其保持良好心理状况，如，可以让运动员将自身的技能和体能发挥到极致，避免出现高度障碍和克拉克现象的出现，提高自身核心竞争力。

3 结束语

总而言之，在跳高训练中，若想运动员取得良好成绩，就必须在基础训练的基础上，发展跳高专项力量，根据跳高过程中专项动作结构特点，进行针对性训练，在保证动作正确的基础上，提高运动员肌肉力量和爆发力，还应该严格遵循力量训练原则，确保跳高运动员各项技能达到最佳水平。

（作者单位：广东石油化工学院）