正念减压训练提升高中生心理健康的探索

李建邦

摘  要：本研究首先对正念及正念减压训练进行了概述，然后通过不断地探索和实践，建立了高中生方便可操作的正念减压训练模式，通过行动研究证实了运用训练能提高学生的专注力、学习效率和学习成绩，能激发高中生的正性情绪，促进其心理健康成长，提升主观幸福感，从而使正念减压训练成为高中生心理自救、自我康复、自我提升的有效可靠途径。

关键词：正念;正念减压训练;专注力;心理健康

一、正念与正念减压训练

正念减压疗法（MBSR）创始人，乔·卡巴金博士将正念定义为，一种有意的，对当下不加评判的注意状态（觉察）。可以理解为，是一种活在当下，全然拥抱当下的状态。此外，正念，也是一种特质，让自己的心能够时刻地保持在当下;正念，更是一种训练，通过一次又一次的练习，培育这份状态和特质，拥有一份自在平和的生命状态。

正念减压（MBSR）课程，是乔·卡巴金博士基于当代整合医学对身心关系的理解，在经典正念概念的基础上，以增强正念觉知为主的心智练习课程，它通过练习改变人们应对压力的传统模式，从而达到减压的目的。课程以八周为一个周期，包括正式练习和非正式练习，其中有指导的正式练习有每周集中两个半小时进行一次，无指导的正式练习每日45分钟，非正式练习结合每日具体生活适当进行。它的基本核心是人们与经验的关系或看待经验的方式，将决定经验对人们的影响。通过长时间体育锻炼可以增强肌体体质，同样通过长时间大脑训练可以改变旧有的思维模式，让我们从以前的固有经验模式走出来，避免进入思维反刍的恶性循环。

二、高中生方便易操作的正念减压训练模式

在当下社会，高中生面对巨大的升学竞争压力，心理、行为问题日趋严重。本研究在我校高一和高三学生中确定实验组与控制组，深入开展行动研究，对正念减压训练的开展情况及存在的问题进行调研，对正念减压训练的开展效果进行评估，根据调研与评估情况，对正念减压训练模式进行不断修正。通过不断地探索和实践，初步建立了高中生方便可操作的正念减压训练模式。

正式正念训练时长12周，包括每天早上每两节课前、下午课前的3分钟正念观呼吸练习和每周主题班会40分钟集中正念减压训练，集中练习时播放舒缓的音乐，闭上双眼，保持身体自然放松。首先深吸一口气，感受气流从鼻腔进入，后进入腹部，又从鼻腔轻轻呼出的全过程，将感受与呼吸紧密结合。在深呼吸过程中，刚开始我们的思维可能很快偏离呼吸，想这想那，这时我们只需把注意力温和的再次拉回呼吸即可，这是正常的，不做任何评判。最后扩大感受范围，体验身体的各个部分的感受。

非正式正念训练具体化、生活化，其练习核心是把焦点集中于当下身体，向内连接身体，而非向外抓取，无论做什么事情都可以觉察当下，接纳当下，让自己经常性地处于存在状态，对当下做出智慧的行动与回应，进而享受当下。根据高中生作息规律，从晚上入睡到早上起床、刷牙、洗脸，从到走路上学或坐公交上学，再到上操、打扫卫生、进餐等都可随时随地进行正念训练。

三、正念减压训练能提高学生的专注力和学习效率，提高学学习成绩

在信息化、功利化的当今时代，忙碌的高中生，很难保持长时间静下心来去面对繁重的学习任务，貌似一天学习了许多知识，却疏于对知识的理解领悟。部分高一新生由于经历长时间的中考复习，出现学习倦怠的情形，通过作业抄袭等方式疲于应付。部分高三学生过于担心高考，经常失眠，上课时有昏昏欲睡，情绪焦虑烦躁，学习效率低下，考试成绩不理想。

通过12周的正念减压训练，实验组学生总体反馈的结论是他们比训练前能更长时间地专注于自己的呼吸、专注于当下的身体感受，上课时专注力更强，更容易进行深度学习，对知识理解更加透彻，面对新的问题情境有更强的转化和创造力，学习效率明显提高。实验组高一学生能更好的适应高中学习，静心面对每一天的学习，实验组高三学生对高考成败的担忧程度明显降低，他们更关注当下的每一天，每一节课，每一道题，睡眠质量得到了明显改善，让身心得到了更好的休息，更能集中精力面对第二天的学习，学习成绩也明显有了提高。正念让他们可以感知自我的存在，转变高中生的以往日常经验对他们认知的影响。而专注和创造力，是完成高难度创造性工作的核心能力，因此具有正念能力的他们面对高考更容易取得理想成绩。

四、正念减压训练能激发学生的正性情绪，促进心理健康成长，提升幸福感

在面对负面情绪时，回避以及竭力改变负性情绪，是高中生惯用的反应方式，但这种惯性反应加快陷入负性情绪的旋涡，甚至引发各种情绪障碍（如抑郁症、焦虑症等），因此改变高中生面对情绪的回避或思维反刍的惯性反应，发展与情绪的新关系，是化解负面情绪的关键作用点。

正念训练教会我们体会“活着”的真实感觉，对生活中的小美好保持敏感，提高了高中生从日常生活的细小事件中获得积极正性情绪的能力，帮助我们将日常经验转化成不断的自我滋养和激励，从而拥有持久的健康快乐。只要高中生经历困难、压力和挣扎，那 MBSR就能够帮到他们，并让正念成为一种积极乐观、健康快乐的生活方式。持续的正念训练会帮助高中生逐渐获得不依赖于外在条件而获得内心安详快乐的能力，能够帮助高中生从容面对人生起伏，对困难和挫折做出智慧的回应，获得幸福感。

参考文献：

[1] 张越.聚焦与内生：正念冥想促进高三学生学习品质与心理健康发展的探索[J].中学生心理健康教育，2018.9.

[2] 钱利，吳吉惠.正念减压疗法在大学生情绪调节中的应用[J].求知导刊，2017.7.

（本文系定西市教育科学“十三五”规划2020年度课题《正念减压训练提升高中生心理健康的行动研究》之成果，课题批准号：DX[2020]GHB175）