您的营养还好吗？

兰晓雁

营养不良会加速人体衰老，提升多种慢病的患病风险，使人难以获得长寿的“入场券”。因此，人到老年一定要关注自身的营养状况。

-营养良好的标志-

1.牙齿尚可

有20对具有咬合功能的对颌牙。咀嚼力正常，可吃普通食物。若只能吃软食、糊状甚至流质食物，意味咀嚼力差。

2.吞咽功能好

表现为吃固体食物无吞咽困难，不呛食呛水，如一次喝30毫升温水无呛咳。

3.不挑食

每天摄入的总能量达到6279～6698千卡，蛋白质摄入量达到60克，微量营养素摄入量可满足生理需求。

4.肌肉强

小腿围（用软尺测量小腿最突出部位的周长）大于31厘米，小于31厘米则提示存在“肌少症”的风险。

5.手有劲

握力（用电子握力计测量）达标，男性在26公斤以上，女性在18公斤以上。握力测试若为18公斤，可提起5公斤的重物，小于7公斤则可能连碗都端不住。

6.步速正常

通常测6米步速：按正常行走速度走完6米的距离，耗时应小于7秒。

7.体重适中

不胖不瘦，BMI指数保持在20～26.9之间（小于20为消瘦，大于27为肥胖）。BMI指数=体重（公斤）÷身高（米）的平方。

8.睡得好

夜间睡眠加上午睡超过8小时。

-营养不良的信号-

1.食量少，体重降

近3个月内，体重下降5%，或食物摄入为正常需要量的50%～75%，为轻度营养不良;近2个月内，体重下降5%，或食物摄入为正常需要量的25%～50%，为中度营养不良;近1个月内，体重下降5%，或体重指数小于18.5，则为重度营养不良。

2.皮肤状况不佳

皮肤苍白或头发稀疏，提示体内缺铁或维生素B12。头皮屑多，提示体内硒和维生素B6含量偏低。脚后跟干燥或开裂，提示体内缺乏欧米伽3脂肪酸。此种不饱和脂肪酸能帮助皮肤生成天然的油脂屏障。

3.黑眼圈重，眼睛干涩

黑眼圈重多见于睡眠不足时，如果持续难消，可能缺乏矿物质或维生素，如铁、维生素B12、维生素E或维生素K等。眼睛干涩，多见于视疲劳或干眼病，还可能是体内维生素A、维生素D低下的信号。

4.口腔问题

牙龈出血提示身体缺乏维生素C。嘴角干裂若抹润唇膏无效，提示身体缺乏维生素B2。伤口愈合缓慢，可能是缺锌的信号。

5.指甲变化

健康手指甲应当是白里透红，光滑有光泽，月牙形清楚。若发白可能是轻度缺锌，变浅、变薄、凹陷可能缺铁，变为棕灰色可能缺乏维生素B12，变脆易折断可能缺钙。

-及时就诊-

营养素补充绝非是“多吃点儿”那么简单，它涉及人体生理、病理等多方面知识。因此，出现以上症状后，建议您及时去医院营养科就诊，请医师为您开一张营养处方。就诊时您需要做好以下准备：

1.准备好相关资料

包括身高、体重（近期体重变化）、进食习惯（进食食物种类和食物量）、活动状况、近一年健康查体的化验报告（血常规、血脂、血糖、血尿酸、肝功能、肾功能）、影像报告单（如CT、磁共振、B超），家庭共同生活成员和直系血亲的疾病状况等。

2.提供饮食记录

至少提供近一周的饮食记录。原则上所有经口食用的食物（包括饮料等液体）均应记录下来，若有重量或原料等不清楚的可作简单估计，以便医生全面了解情况，制定个性化的营养治疗方案。

3.详述不适

将自己的不适感受，如食欲、精神状态、是否嗜睡等，清晰地告诉营养医师。

4.及时复诊

复诊时间因人因病而异，一般为1～3个月，或按医嘱执行。

-科学补充-

如发生营养不良，单一补充蛋白质、维生素或膳食纤维的效果并不好，应该根据体质进行系统地营养供给，原则是种类全面、比例适当、数量充足、供求平衡。

营养素种类包括三部分：一是基础性营养素，指的是保障一个人基本生存的营养物质，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等，确保三餐食物多样性。

二是功能性营养素，指的是保障特定组织和器官功能的养分，如肌肉营养需要更多的蛋白质，骨骼营养需要更多钙离子，红血球营养需要更多铁离子等。人体不同的組织和器官有不同的营养需求。只有满足机体的功能性营养需求，才能给组织、器官的正常运转与康复提供保障。

三是调节性营养素，指的是调节人体新陈代谢的养分。这些养分不一定是人体必需的，但对于调节人体健康非常有益，包括黄酮类、皂甙类、多糖类等植物化学物质。比如：补充香菇等真菌多糖、牛磺酸等植物化学物质，可促进免疫系统的提高和完善。补充褪黑素、甘氨酸等调节神经系统的营养物质，有助于改善睡眠。补充磷脂（富含于大豆、蛋黄中）可预防动脉硬化。补充儿茶素（富含于绿茶中）有利于调节内分泌。其他如蓝莓中的花青素、番茄中的茄红素、人参中的人参皂甙等，都属于有益人体康寿的调节性营养物质，对老年人健康意义重大。