乒乓球训练中下肢力量的重要性与锻炼方法

苏晓明 长春汽车工业高等专科学校

乒乓球是我国的“国球”，在所有的体育项目中都占有重要地位，成绩更是有目共睹。随着这项运动在世界范围内愈发普及，中国的乒乓球运动员，不仅是国家队层面的“国手”，还包括各种专业团体的专业运动员，在未来必将承担更多的乒乓球普及工作，这就对他们的技能全面性提出了更高的要求。与运动技能深刻相关的是身体素质，在乒乓球运动员的各项身体素质中，下肢力量是其基础，因此下肢力量的训练应该引起乒乓球运动员训练身体素质时更多的关注与重视。

在乒乓球运动中所使用到的下肢主要包括髋关节、膝关节、踝关节、大腿、小腿、足部等关节及相关联的肌肉，这些关节和肌肉协同发力构成下肢力量的全部。由于乒乓球运动的项目特殊性，其下肢力量的训练也有其复杂性，这主要是与乒乓球的步法相联系的。

一、乒乓球下肢力量训练的重要性

力量训练是乒乓球日常训练的重要组成部分，和技能训练、心理训练等一道成为乒乓球运动员所接受的训练内容。从乒乓球运动本身来说，这是一项要求高超技巧的运动，而身体素质特别是下肢力量是发挥技术水平的基础和依托。球速、力度、变化、移动等都需要良好的身体力量作为支撑。通过专项的力量训练可以有效提高各部位的肌肉力量，而在其中下肢力量尤其特殊性和意义。

首先，下肢的起动速度和移动速度能够提供上肢击球的强大助力。上肢主要负责击球，并不能为身体提供支撑，因此锻炼下身力量能够更好地在运动中负担身体的重量。

其次，下肢力量训练能够为步法灵活提供体能保障。乒乓球的比赛基本是七局四胜，平均每场比赛的时长为45分钟，且从头到尾都要保持在高水平的体能状态上，这样才能保证击球的准确性。下身的步法是乒乓球运动具有独特性的技能，这种技能需要强大的体能，下肢力量训练能够保证步法运用时的连贯。

再次，下肢力量训练有助于乒乓球运动员技战术的平稳发挥。缺少充分力量训练的业余乒乓球运动员往往会有很大的状态起伏，而专业运动员则一般能够保持较高的竞技水准，这其中的主要差异就是体能储备是否充足。下肢力量充沛的乒乓球运动员能够保持稳定的技战术水准，这对于在更大范围内推广乒乓球下肢力量训练有较强的启发。

二、乒乓球下肢力量训练中存在的问题

力量训练应该坚持合理性与科学性相结合的原则，避免低效训练和过度训练造成的损伤，而这些问题在乒乓球训练中曾经普遍存在。可以说，下肢力量训练同样具有一般力量训练的普遍性。

首先是训练中可能产生的伤病问题。由于乒乓球运动在我国的独特地位，参与者所面临的竞争压力巨大，运动员从青年时期往往就需要承受高强度的力量训练，许多运动员都是一身伤病，尤其是在肩关节、腰椎、膝关节等重点磨损部位。

其次是训练结构不合理的问题。同样是因为乒乓球在我国的光辉历史，多数时候的训练都存在因循守旧的情况，教练员调整训练结构的主观意愿不强。主要表现在训练基础项目时间不足，专项技术训练时间过长，这种训练结构持续整个运动员的青年时期，从而造成运动员的力量储备不足，影响运动员的长远发展。

再次是对下肢力量的认识程度不够，训练方法简单。多数乒乓球的力量训练都是整体训练，对于专项力量训练的开展水平不足，从而使得训练效率较低。

综上所述，在乒乓球运动的训练中加强下肢力量的训练有极强的现实必要性，能够有效改善目前乒乓球运动员下肢力量不足以及由此引发的其他问题。

三、下肢力量锻炼方法举隅

下肢力量训练的生理原理是以神经系统对下肢肌肉施放指令，训练肌肉的专项能力，因此要兼顾动力性力量与相对力量的训练。

第一，负重半蹲后跳起训练。充分热身后，负重杠铃至半蹲式，而后向上跳起，每组10次，每次训练以4组为宜。这种训练方法符合乒乓球运动对下肢爆发力的要求，能够很好地锻炼下肢肌肉的爆发力。但是要注意训练时的动作应该由慢至快，再由快至慢，不宜保持同一节奏。

第二，直腿跳。肩部负重，膝关节伸直，以踝关节为发力点，进行连续的跳跃。这种训练可以有效提高小腿肌肉力量，以每组10次，连续6组为正常训练量。

第三，短跑训练。这是在传统乒乓球体能训练中最常见的一种方法，但也是行之有效的方法，一般以100米、80米、60米等短距离跑为主。

第四，结合腰部训练。腰部肌肉训练在乒乓球力量训练中同样重要，腰部训练与下肢力量训练结合起来的训练包括仰卧抬腿、仰卧体前驱等，这样的训练可以强化体能和耐力，有利于上下肢的协调。

此外，力量运动应该与速度训练相结合，尤其是考虑到乒乓球运动对瞬间爆发力的极强要求，因此在下肢力量的训练过程中应该结合速度训练，针对下肢的肌肉群，加以高效的运动，提高下肢爆发力。发现乒乓球训练中对下肢力量重视程度不足、训练方式单一等问题，并采用多元化的训练手段，以此提高运动员的下肢力量。