身体缺乏营养的6 个信号

■常 晓

1.头发干燥、变细、易断、脱发，或肌肉萎缩

可能的营养缺乏：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证150克瘦肉、1 个鸡蛋、250 毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。

2.夜晚视力降低，或皮肤干燥、粗糙

可能的营养缺乏：维生素A。

营养对策：增加莲藕、西兰花和猪肝等食物的摄入，分别以植物和动物的形式提供维生素A。值得注意的是，由于猪肝含有较高的饱和脂肪和胆固醇，不宜大量进食，每周吃1～2 次，每次不超过150 克。

3.舌炎、舌裂、舌水肿，或肢体感觉异常和丧失、运动无力

可能的营养缺乏：B 族维生素。

营养对策：过度的淘米等可造成B 族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，又没有其他的补充，很容易造成B 族维生素缺乏。日常生活中应做到主食粗细、荤素搭配。如果有吃素的习惯，应适量的进食豆类制品、蛋类制品及富含B 族维生素的水果，必要时每日补充一定量的复合维生素B 族药物制剂。

4.牙龈出血、皮肤淤斑

可能的营养缺乏：维生素C。

营养对策：维生素C 是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C 的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500 克蔬菜和2～3 个水果。蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含维生素C 的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。

5.味觉减退

可能的营养缺乏：锌。

营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日摄入1 个鸡蛋、150 克红色肉类和50 克豆类。

6.嘴角干裂

可能的营养缺乏：维生素B1。

营养对策：维生素B1在不同食物中含量差异很大，动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。每周应补充1 次（100～150 克）猪肝，每日补充250 毫升牛奶和一个鸡蛋。由于谷类食品进行加工时可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。