高强度与高负荷训练对健美运动员机体影响研究

赵扩土

目的：近年来，越来越多的专业竞技运动员在其训练计划里加入了高负荷训练模式和高强度训练模式，HIT高强度训练及HVT高负荷训练方法被广泛应用在田径项目、游泳项目等需要较大体力支撑的竞技项目中，成为训练的重要内容。健美领域也开始逐步关注到这两类训练模式，尤其是在西方国家，许多职业健美运动员已经开始应用HIT和HVT，加入到训练内容中。但目前来说，健美方面的相关项目在我们国家还没有看到出色的研究成果，与全世界健美行业相比我们有一定差距，为了弥补我国在健美行业高负重训练方面的研究真空地带，本文融合了本国拔尖的健美运动员自身的身体运动状况，重点研究了HIT和HVT模式。方法：基于生理学和运动学及训练远离，从我国甄选出了12位健美方面有代表性的男子运动员，调动了肌电数据系统、运动力测量系统、三维扫描建模系统等实际测试了每位运动员在3个月的竞赛训练中使用HIT和HVT模式的有关信息，运用生化监控系统，监测被测者进入训练状态的生理数据，全面评估这二者对运动员身体的内在影响。结果：运动员在静止生化指数、骨密度方面，静态中的HVT没有明确的影响，但动态备赛时HVT对瘦的人影响明显，不同肌肉发达程度不一。体脂的含量和分布均有良好改善，可效果不明显;HVT不影响心肺功能及相关肌肉的力量指数，对肌肉的协调有一定的改善作用。HIT可以更好的帮助运动员维持好的肌肉量，减脂也更加有效，对人体产生正向积极影响，好于HVT;HIT相比HVT更能控制协调好肌肉。HVT一般每周260分钟投入训练，但HIT每周只需要160分钟驯良，少了100分钟每周，可以得出结论，HIT效果更明显。结论：在准备比赛的时候，如果运动员需要减脂与瘦身同时进行，继而可进入低级别比赛，HVT合适;如果运动员要尽可能保留瘦体又能减脂，HIT效果更符合需求。

HIT和HVT訓练方法，已经很好的融入了很多体育项目，比如赛跑、自由泳、赛艇、举重等运动项目，优秀的运动员必练的内容。最近一段时间，这种方法在负重健美训练方面，已经被很多国家的优秀健美者所采用。目前中国的比赛性运动水准中，我国和整个世界的健美水准还差距很大，世界型比赛几乎没有中国国家级健美者的参赛情况。如果要追赶世界型健美赛事的大趋势，必须深入研究健美者身体训练方法。我们研究了国外欧美对健美行业的相关资料记载，然后对照中国的健美者训练与比赛的现实情况，发现了我国在这方面存在系统性的缺失，明确了健美的成绩落后在哪里，所以本文分析了中国的健美运动受到制约，为了能追赶世界水平，弥补国内健美竞技负重类训练的空白区域，将把HIT和HVT的训练方法与我国健美运动员的日常训练相结合为工作重心。

1 资料

研究对象选自于参加全国性健美比赛并获得前六名成绩的选手，以及在省一级赛事中获得冠亚季军的选手，民间专业选手2人，评为一级的运动员10人，这些人的选择考虑了年龄，从业时间以及不同的较量级别，来保障该研究采集的数据与获得的实验结论的稳定可靠有代表性。

2 方法

2.1 HIT与HVT模式的构成

现在世界上常见的HIT的训练方法主要氛围三种：

（1）SOF训练方法，也就是常说的单组力竭，全名是OneSettoFailur，也就是说经过1组动作直到力尽为止。即是用最少的运动量完成最大效能释放。此方法的1组说的是完整练习方法的有效的组，而不是临时组。

（2）练歇停训练法，肌肉必须预先热身，先完成准备组动作，必须休息一次，即停顿，然后进入正式动作后须完成最大负重动作一次，可以有效提高力量与肌肉的含量。

（3）高强成组训练法，就是指的调动同一组肌肉群完成至少4组或者以上的成组动作并且不进行小歇，这样能使整个肌肉群得到全面增长。

2.2 测试安排

2.2.1 测试时间

测试的计划选择在健美运动员从赛季结束开始到准备下次比赛的阶段，进入到中期时段结束，共3个月。测试的练习定在每次实验活动的开始，时间选择是运动员常规训练点，即PM3：00-5：00。PM2：00需要进行一个血液采样，训练完成后20分钟进行第二次血液采样。接受测试的运动员两个人一组进入测试环节，以一周为期循环测试。

2.2.2 测试流程

在高强度与高负荷训练方法里筛选出一些特征性明显的训练模式，根据仪器监测报告，对几种模式进行横向对比，分析高强度和高负荷等不同的训练方式对健美运动员所产生的影响有哪些差异，并深入了解在不同训练模式下其差异性大小的具体数值。通过监测健美运动员肌肉韧度、骨质钙含量等运动肌体各方面的数据，实时传输数据结果进行对照比较，不仅比较运动员自身训练后的身体变化，还将两组运动员之间的数据进行对比，在心脏、肺活量、健美造型、肌肉可控性等方面的差值进行对比。

2.2.3 测试实验所使用器材设备

测试实验主要用到以下设备：

包含多维力度监控Kister，肌电远程检测器Bivisoion，动力均衡系统Cont REX，来自GE的射线测骨密度仪，Cybex或者Nautilus负重训练仪;动态心肺监测仪，跑步机;生化信息探测器;米尺、高级体重秤。

2.2.4 测试地点与方法

测试地点为：上海体育学院运动生物力学综合训练馆，训练馆内完成训练项目;监测实验地址为：上海体育学院运动生物力学实验室，在实验室内设置监测仪器，完成测试。

（1）测量健美运动员的三围、体重、身高等基础基本资料，同时还要求记录运动员的受训机体的原始数据诸如手臂维度、小腿肌肉维度等。以及健美运动员的过往病史、家族遗传病史、过往受伤情况等等都需要做详细都询问、记录备案。向健美运动员介绍本次实验的目的意义和实验流程，使其清楚明白在实验中将会面对的挑战及危险等等。并对健美运动员未学习过的训练动作和方式进行示例，教授运动员学习掌握实验中的所有动作，避免因动作错误或不得当造成伤害，防止危险的发生。

（2）对所有接受实验的健美运动员抽血化验，查看运动员的血液的各项指标是否在正常范围内，其指标包括：肌酸激酶、肇酮等。并再次向运动员强调在实验开始前24小时内，保持健康膳食、不做剧烈运动。

（3）对健美运动员的百米跑项目实施数据采集，通过测速仪及摄影设备测试出运动在起跑时的加速度，百米跑过程中速度极值以及平均步长等数据以备用。

（4）测试健美运动员各运动关节的肌肉群体在扩张和收缩时的最大值，以肩部、腰部、膝盖、脚踝等受力比较大的几个部位为主，关节肌群在弯曲程度不同的情况下，发力的力量最大值，并做好记录。

（5）测试每一位健美运动员在负重情况下完成一系列动作练习，比如深蹲、硬拉，划船等训练项目。在运动员以最快的速度完成一套训练动作的情况下，通过三维测力台的数据监测，输出具体信息以此计算出运动员的功率输出量。

（6）要求健身运动员完成以核心训练为主要内容的深蹲、硬拉、卧举等训练动作，并增加负重，完训练动作。尽可能的完成更多组动作，直至力竭，检测身体调动最多区域核心肌群的肌电信号强度。得出结论与核心力量练习手册中所给出的值域进行对比。

（7）监测健美运动员的心肺功能。要求受训运动员在設置好的专用检测跑道上，运动、停歇、再运动循环型训练方式，在规定时间内，测试出运动员的瞬时心率和用氧量大小，绘制曲线图，标出最大用氧气量及心率最高值。

（8）检测健美运动员核心区域的骨密度、骨骼肌含量，体脂率、身体脂肪含量，骨髓密度，下肢骨密度等具体指标，并记录。

（9）记录12位健美运动员在完成规定的七个动作造型时，所调动肌肉群体的肌电信号值。

3 结论

（1）对运动员身体的肌脂比的深入影响效果方面，在比赛前HIT的训练方式对运动员维持肌肉比例乃至增肌和减脂都有正向推动作用，对于改善目标运动员体内肌脂肪比的效果要好于HVT方法。如果中国的健美运动员在准备比赛时使用HIT方法，可以很好的维持肌含量，并且针对不发达肌肉群也有提升作用，但是若使用HVT方法将不同程度导致肌肉群不平衡发展，也会使得运动员的瘦体指数降低，所以如果运动员需要减脂同时且维持一定的肌含量，选择HIT方法准备比赛能获得良好的改善。

（2）对运动员身宽指数影响效果方面，这两种方法均可以减小运动员的腰围、臀围，可是对身体其他地方的肌肉丰满度没有任何贡献。如果比赛前使用了HVT方法反而会导致肌肉减少，但HIT不但可以维持更可能增加肌肉，所以整个备赛期间使用HVT将使运动员身材肌肉比例变得不佳，但HIT则相反，可以改善。如果有一个很特别的比赛需要运动员大量降低体重去参加，但肌肉丰满度和肌重不关注，则可以选择HVT来训练。相反的，如果肌肉的状态很关注，但对于要保留肌肉丰满度，没有严格规定参赛体重的参赛者，则建议直接选择HIT方法开展训练。

（3）我们用对比的眼光看HIT与HVT方法的时间花费上的效果，使用HVT每周需要投入260分钟高负载练习，而使用HIT的每周高负载时间仅仅是160分钟，比HVT整整少了100分钟。根据以上时间长度的对比，HIT方法给运动员带来的较少的负担与身心压力，同时给予肌体良好的恢复休息时间，可以调整好状态面对赛前密集的训练，避免受伤的概率。

4 结语

综上所述，通过对12位健美运动员完成对比测试，可以得知高强度训练模式与高负荷训练模式不是单独存在的，二者之间是相互关联的，某些训练方法存在着交叉，两种模式又可以分解为多种训练方式，具体需要结合运动员自身的身体因素及过往训练史制定有效的方案。高强度及高负荷训练目前的应用大都在体育竞技方面，在对体能要求较高的竞技项目运动员实施两种训练方式都得到了较好的反馈。如果将HIT与HVT延伸应用在健美竞技运动领域，还需要结合竞技规则等健美运动的特点不断创新。但由于我国健美事业起步较晚，我国健美运动员的训练状况与国外有着不小的差距，中国健美运动员需要结合自身的实际情况去探索创新，不盲目追求潮流，制定出适合的训练模式，有效提高自身的体能状况。

（作者单位：北京体育大学）