核心力量训练帮您“拯救”下腰痛

赵林梁

下腰痛是指腰背部、骶部、臀部等部位出现的疼痛或不适感，可伴有或不伴有下肢放射痛，为临床常见，也称下腰痛症状综合征。现代社会，随着人们生活方式的改变，出现下腰痛症状的人越来越多。针对病痛找出症结所在，坚持正确的康复训练，才能从根本上解决腰痛问题。

腰疼原因

通常情况下，腰痛的原因主要为以下几种：

1.过度使用腰部肌肉造成腰肌劳损。

2.日常生活和工作中因动作、体态不合理，造成腰部肌肉扭伤和腰椎小关节错位。

3.腰椎间盘发生退行性改变。在外力作用下，椎间盘的纤维环破裂造成腰椎间盘突出。

4.长期的不良生活姿势，错误的运动模式等原因导致腰部周围肌肉失衡，进而引发疼痛。

综合分析以上导致腰疼的原因，其根源都是腰腹部肌肉力量不足，腰部关节和肌肉超负荷工作，最终引起腰部损伤。因此，加强腰腹部核心力量训练，可以在一定程度上避免上述原因导致的腰痛。

核心力量训练方法

1.腹式呼吸训练

（1）仰卧位，两臂上举与躯干成90度，屈髋屈膝90度，做腹式呼吸。每组60～90秒，每天3～4组。

圖1   腹式呼吸训练示意图

注意训练过程中，头和腰背部紧贴地面，切忌腰部出现反弓动作;双手和大腿始终保持中立位平行状态，不要出现内扣或外展。避免因动作不规范加重病情或出现其他损伤。

该动作的主要作用是激活腹部核心区肌肉，通过腹式呼吸模式激活并锻炼肋间肌、膈肌和腹壁肌群等呼吸肌。腹部核心区肌肉的增强有利于增强腰椎的稳定性，从而减缓腰椎间盘退行性改变，纠正由于长期不良姿势导致的腰腹部肌肉力量失衡，进而减少下腰痛的发生。

（2）进阶为“死虫”训练。腹式呼吸基础上，同时放平一侧上肢和对侧下肢，然后还原，左右交替。

图2   “死虫”训练示意图

在该项目的训练过程中，人体容易因核心区肌肉控制失衡导致腰部反弓，加重下腰痛病情。因此，要在熟练掌握腹式呼吸动作，核心区收放自由的基础上再进行此项练习。训练过程中应收紧核心区，保持腰部紧贴地面。

“死虫”练习在普通腹式呼吸训练的基础上，增加了上、下肢运动，通过动态运动，可进一步激活躯干部维持身体姿态稳定的小肌肉群，增强维持体态的小肌群力量。通过长期训练，可以帮助人体更好地维持正确的身体姿势，减少小关节错位等情况的发生。

2.“蛇腹”呼吸训练

患者“V”字坐，吸气后发出“嘶嘶”的呼气声。每组30～40秒，每天3～4组。

图3  “蛇腹”呼吸训练示意图

此动作的要点在于髋关节屈曲使身体呈“V”字姿势，训练过程中应保持腰部绷直，切忌出现弓腰动作，否则会加重下腰痛。

该动作是在锻炼腹部肌肉的基础上进一步激活腹横肌。腹横肌是维持脊柱稳定的重要深层肌肉之一。增强腹横肌力量，可以进一步提升脊柱的稳定性，减少由于脊柱失稳或形态改变而引起的下腰痛。

3.四点跪位支撑训练

患者屈髋屈膝90度，以双手和膝盖支撑身体成平板状，同时伸直一侧上肢和对侧下肢，然后还原。每组20～30次，每天3～4组。

图4   四点跪位支撑训练示意图

注意训练过程中应始终保持腰背部呈水平直线，避免出现弓腰或腰部反弓。此外，在进行上下肢伸展过程中，应尽量控制核心肌肉发力保持躯干稳定，避免出现左右晃动或摔倒，发生其他损伤。

该动作一方面可以增强腰背部竖脊肌等肌肉力量，更重要的是通过动态运动激活多裂肌等深层稳定肌群，通过增强腰背部肌肉的力量和稳定性，减少腰肌劳损、腰肌扭伤以及不良体态的发生。

4.“飞鸟”式训练

患者俯卧位，头胸部、上肢以及下肢抬起以髋关节处受力支撑。每组30～40秒，每天3～4组。

图5   “飞鸟”训练示意图

在训练过程中注意感受腰背部肌肉、臀部、大腿后群肌肉发力，身体支撑点应尽量靠近髋关节处而非腹部。腹部支撑容易导致腰部过分反弓，加重疼痛，降低训练效果，应着意避免。

该动作可增强腰背部脊柱后方肌肉力量，维持腰椎稳定，从一定程度上能够防止腰椎间盘突出的发生或复发。

5.腰部肌肉拉伸

采用八段锦第一式“双手托天理三焦”进行腰部拉伸，每组一式6次，每天3～4组。

图6   腰部肌肉拉伸示意图

注意训练过程中动作轻柔缓和，在上肢上举过程中，主动带动身体拉伸脊柱和骶髂关节，避免暴力拉伸导致扭伤腰部肌肉。

该动作主要是利用气功功法八段锦的第一式，对身体进行拉伸，动作柔和缓慢，具有疏通经络等作用。通过主动拉伸，可以使腰椎、骶髂等关节得到一定程度的松解，从而达到预防和治疗下腰痛的目的。

随着现代社会生活节奏及生活方式的改变，越来越多的人由于缺乏体力劳动或身体锻炼导致肌肉力量减弱，从而增加了腰肌扭伤的风险，容易因肌肉力量不足而发生关节紊乱。同时，长期不良的生活体态也会导致肌肉失衡引起关节紊乱。下腰痛患者在康复治疗过程中必须增强核心区肌肉力量，纠正不良的关节相对位置，增加关节稳定性，同时注意在工作、学习、生活中保持良好体态，才能从根本上解决腰痛问题。

掌握以上锻炼方法，并持之以恒坚持锻炼，随着核心区肌肉力量的增加，稳定性增强，腰痛问题也一定会得到改善或解决。