基于项目特征的篮球运动人员体能训练方法探究

◇南京体育学院 张志远 丁云霞

在篮球专项运动中，运动员常常因为体能问题影响了赛场上的发挥。根据分析篮球运动的比赛特点并正确把握篮球运动项目的本质特征，借此在训练中根据篮球专项运动需要的力量素质、耐力素质、柔韧素质、以及速度素质等，进行科学性、合理化的训练，以提高篮球运动人员的体能。

近几年我国在篮球国际赛场上的表现差强人意。目前我国与其他国家的篮球竞技水平的差距主要体现在以下两个方面：一是运动员自身技能的差别；二是教练员执教指导技战术能力的差别。运动员自身技能的提高要求以良好的体能为基础，运动员跟教练员要了解篮球专项的本质特征。对于体能的训练和提高，教练员要正确合理的进行规划指导，科学系统的安排训练负荷，结合运动员自身身体素质和身体健康状况制定完整的训练计划。本文主要从篮球运动的特征分析、体能训练的重要性，篮球体能训练的缺陷以及改善方法几个方面进行研究，对提升我国篮球竞技水平具有很大的现实意义。

1 篮球运动的特征

快速、高度、全面、持久是篮球区别于其他竞技运动的四大主要特征。

1.1 快速

快速是指在最短的时间内，争取有利空间，并能转换成有效得分。为了体现快速的特征，要求运动员在比赛中运用速度的能力体现在以下几个方面：一是运动员赛场上的观察判断能力，根据赛场上节奏变化及对手技战术的特点，运动员在对抗过程中的反应以及动作速率要求迅速敏捷；二是对教练员布置的技战术的领悟、对于竞技对手战术特点的判断及战术运用需要快速紧凑。比如投篮动作速率、横向滑步的移动速度、重心高低的调整、技术动作的衔接、攻守转换的变化。在2019年第十八届篮球世界杯中，美国队总得分中有41%的有效得分来源于快攻，西班牙队的快攻占比33%，而中国队的快攻仅占21%。快攻的得分占比充分体现出一支队伍的整体速度。速度是篮球运动的核心要求，是夺取比赛胜利的关键因素[1]。

1.2 高度

高度实质上是为了夺取更好的制空权，它由运动员的身高和绝对弹跳高度两者组成。冠军队伍大多数高于前三名的平均身高，但很少有平均身高最高的球队夺冠。这说明高度是必要条件，但并不是获取比赛胜利的唯一要求。身高需要结合出众的爆发力和完美的技术，才能形成一定的高度优势。

1.3 全面

全面是随着篮球运动技术不同高水平发展而产生的。它要求整个队伍的技战术变化丰富多样，进攻和防守相互平衡。对运动员个人的技术水平也提出了相当高的要求。除了在个人所擅长的位置上展现个人特点外，还要求球员高水平运用攻防技术，能够更好地融入球队的攻防体系。

1.4 持久

篮球运动中持久的表现是在比赛过程中，运动持续保持竞技状态。通常一场篮球比赛持续时间较长，打满四节所耗费的时间大约两个小时。在比赛过程中运动员来回折返跑大约180次，跑动总长累计约5000～6000米。在高强度的攻防对抗下，持续迅捷地完成运球启动、急停跳投、上篮突破等技术动作。

2 篮球体能训练的重要性

2.1 提高身体机能

体能训练可以提高运动员自身内部各项器官功能，增强免疫力，降低外界环境对运动员的影响，还促进骨骼发育，提高生理机能，从而充分将自己的优势最大化。还可以磨练运动员的意志，使得运动员敢于面对并克服训练场上的困难，及时在赛场上调节心态，以一个良好的心态备战。还可以加快运动员自身新陈代谢，提高免疫力，抵御各种疾病[2]。

2.2 有利于技战术演练

我国当今的篮球竞技水平与其他国家的差别主要在于技战术水平的差距。技战术水平的差别又主要在于体能和篮球技术两个方面。体能是运动员在赛场上充分发挥的基础和前提。没有良好的体能，很大程度影响了运动员技术动作的展示。通过体能训练，可以保障运动员在实战赛场上拥有充足的体力，坚持到比赛结束时刻，从而获得优异的成绩。在体能训练的过程中，教练员可以指导运动员技战术动作，运动员弥补自身技能的不足，从而在赛场上充分发挥技战术优势。

2.3 减少运动损伤、延长运动寿命

运动员在训练场和赛场上常常会发生运动损伤。篮球作为一项间歇性高强度的运动项目，身体对抗的强度高于其他项目。篮球运动人员在赛场上由于体能不支容易出现肌肉痉挛、崴脚以及躯干部位损伤的情况。在奔跑、跳跃及对抗的过程中运动员的体能恢复的不好，很容易造成机体疲劳过度，在赛场上中也不会有较好的表现，所以要注重对运动员的运动保护[3]。

3 篮球体能训练存在的缺陷

3.1 计划性和系统性不足

目前我国篮球运动队在制定体能训练计划普遍存在的问题是缺乏计划性和系统性，导致运动员体能无法提高，竞技水平下降。同时运动员还会在训练过程中发生运动损伤，影响运动能力的提高。这就要求每位教练员充分了解运动员，根据运动员的生理特征、技战术特点，针对性的制定适合运动员的训练计划。在制定训练计划之前，教练员要先诊断运动员的竞技能力，然后明确本次训练的指导思想，最后确定训练的终极目标。在篮球训练实施过程中，教练员对每一训练阶段进行划分，提出每一训练阶段的任务，对实现目标的基本对策充分明确，并且给运动员安排一定强度的训练热身赛来检测运动员的竞技能力。教练员还需要分析训练负荷的动态变化趋势。在实施训练计划过程中，注意负荷强度及运动员的恢复措施[4]。

3.2 训练方法手段单一

在篮球训练过程中教练员体能训练重点不明，一味重视训练战术技巧，忽略运动员体能基础。目前我国绝大多数篮球俱乐部的体能训练方式就是强化运动员的机能器官，过度关注运动员自身力量、弹跳力、速度等。教练员在制定训练计划的同时需要结合篮球运动人员自身实际情况，避免训练过程中给运动员带来的损伤。训练手段缺乏多样化，体能训练内容结构失衡，连续使用单一的高强度超负荷训练方法，加大了运动员的疲惫度，导致运动员相对恢复所需要的时间加长。运动员体能下降恢复需要充足的恢复时间。训练手段单一很容易导致运动员体能无法恢复。但为了达到预期制定的训练目标，也不能缺乏有一定强度的体能训练。所以为了避免造成运动员超负荷疲劳累积，同时又保证训练强度，我们需要多样化的体能训练，才能更好的提高体能素质[5]。

3.3 训练重点不明

目前我国篮球体能训练方式有两大误区。其一是教练员比较重视训练战术跟技巧，没有将运动员的身体素质、体能情况等各个方面纳入考虑范围，忽略运动员体能，从而导致我国的篮球运动员身体素质较差，赛场上体能不足以支撑全场高强度的比赛[6]。其二是教练员只关注运动员体能训练，忽视技战术训练，导致在竞技比赛中，运动员无法掌握对手的攻守战术，缺乏赛场经验。球队进攻手段单一，整体防守错位混乱毫无章法。这要求教练员在不同阶段应当划分训练任务，提出阶段性目标。体能训练是为了运动员在比赛过程中充分发挥技战术特色，技战术演练又需要建立在良好的体能基础之上。因此在篮球体能训练中两者都不能忽略，相辅相成，形成良好的化学反应。

4 篮球体能训练方法

4.1 速度训练

篮球体能的速度训练分为两个方面：一般速度训练和专项速度训练。

一般速度训练主要通过以下三种训练方法：小步跑、后蹬跑、高抬腿跑。在小步跑过程中，训练要求是运动员在规定时间快速地高节奏地完成小步跑。教学中可以将三种训练科目合并为一组，先进行小步跑热身让腿部肌肉有一定的适应过程再后蹬跑加速最后高抬腿跑。一组时长约20分钟，进行两组训练。

专项速度是指运动员在结合球的情况下，运动员做每个单一动作的速度。我们可以通过以下两种方法：平地徒手运球、双手持球进行挥拍球练习，动作要求保持快速稳定，每组练习80～100次，练习3～4组。此外还需要练习面墙拍球，动作要求在规定时间内运动员快速对墙拍球。最后运动员在无球状态下，将滑步跑、交叉步跑和快速折返跑结合进行混合训练，分为4组进行练习，每组20次。

4.2 力量训练

篮球体能的力量训练主要针对指尖力量、上肢力量、下肢爆发力、腰腹肌核心力量四种进行训练。

（1）指尖力量训练可以通过俯卧撑或击掌卧撑来提高。方法是，运动员用篮球进行传球练习或者用实心球进行两人传接球和投篮练习。还可以手抓重量3kg的铅球先向下抓球，然后向上拉升时松手，球在下落过程中左右手交换抓球。以上所有练习负荷强度采用10～20次为一组，中等速度练习4～6组，间歇30s左右，反复练习。

（2）上肢力量训练可以采用绝对力量的训练方法，负荷强度设定为最大重量的80%～90%，进行胸前杠铃卧推，每组练习5～6次，练习4～5次，每组间歇时间为3分钟。然后将最大重量的50%～60%设定为负荷强度，进行上肢爆发力的训练，6～8次为一组，练习3～4组，每组间歇时间约2分钟。运动员在连续快速挺举训练过程中，以15～20kg为负荷强度，一组20～30次，练习5组，动作要求球员挺举过程中发力快速，间歇时间1分钟。运动员也可以采用最大重量的40%～50%为负荷强度进行预后弯举动作，一组10～20次，练习4～6组，间歇时间1分钟左右。

（3）下肢爆发力训练可以选择100米、200米、400米蛙跳的形式，也可以选择负重高抬腿跑。负重杠铃重量为自己体重的40%，运动员可以进行原地或者行进间练习。训练要求运动员尽量抬高大腿，逐步加快步伐。

（4）核心力量训练可以选用5～10kg为负荷强度进行仰卧起坐，12～20次为一组，练习5～6组，每组间歇3分钟，注意间歇肌肉放松活动，防止腰腹运动损伤。在球员肩负杠铃进行体前屈动作时，运动员可以选最大重量的40%为负荷强度，每组动作5次，练习6组，每组间隙5分钟。

4.3 耐力训练

耐力训练采用持续匀速负荷和变速负荷的方法进行练习。训练要求负荷强度与无氧代谢强度相似，注意控制心率在每分钟150～170次之间。运动员可以进行负重3000米跑，负荷强度5～10kg。在400米变速跑过程中，两段直线100米加速跑，两段弯道100米匀速跑，2圈为一组，每组间歇5分钟。最后运动员进行连续往返折返跑，每组30次，练习4～5组，每组间歇3分钟[8]。

5 结语

综上所述，篮球运动人员首先要充分了解篮球专项运动的本质特征以及比赛特点，把握篮球运动的制胜因素，搞清楚篮球运动的关键技术环节，然后据此制定科学系统的体能训练计划，提升体能质量，更好地打出风格和水平。