维护自我觉察力 度过青春压力季

侯艳红

“从伏案学习中抬头，精疲力竭的眼睛；内心中无数次挣扎：是不是要放弃，大脑依然麻木，情绪如暗夜中的汹涌波涛，浸透身体的每个部分、挫败、无力、无助。失眠又疲惫，生活了无生趣，这种感觉已经有半年多了，我是不是抑郁啦？”

是，抑郁已经来临。但从心理健康到不良情绪再到心理疾病，本是一个过程，并是一条可逆的路。抑郁状态是可以避免和改变的。很多人在这个发展过程中，挣扎而不知调节，甚至毫无觉察，一直坚持用毅力透支身体和心灵，直到生病。上医治未病，在患病前去预防更重要。为了远离抑郁，必须学会维护自我觉察力，早发现，早调整，及时回归健康。

“我们之所以成为我们，是因为我们的自我觉察”。觉察是人类思维发展的最高阶段。自我觉察也是人类在危机中能保存自己并取得胜利的最重要的阵地。这个阵地由你指挥，无人可替。

复杂的环境、长时间、高强度压力下，消耗最快的恰恰是自我觉察力。人们经常被外界裹挟而行，尤其当疲惫而没有看到终点前，会逐渐由主动变得被动，由清晰变得迷茫。很容易被别人的情绪感染，感性行为超过理性行为。甚至，选择主动放弃自己的思考，进入惯性自动化方式维持行动，会出现忽视、盲从、偏向，降低了对危险的感知，降低了判断的正确率。这是我们所担心的，当你一旦陷入这个状态，“危险”会变得到无处不在，你必须学会保留自己的觉察能力，明白自己的身心边界，保护好自己。

自我觉察的评估：每周评估自己一下

身体察觉：你的身体是否还柔韧有力，胃口和睡眠依然有节律地运作，唤醒你的食欲？你可还睡得好觉？

空间觉察：忙碌的时候，是否依然可以准确定位，可以察觉到核心工作之外的事物，好奇、欣赏、柔和对待生命中的际遇。

时间觉察：紧张时，你可否认认真真静下心来面对自己，而不是慌乱无措。你可否准确估算你的任务所需要的时间长度，感受到自己生命中的时间控制力。

能量觉察：你可还有能量维护内心的自信，有信心干好自己手头的事，克服困难。

情绪觉察：你是否可以畅通地表达自己的爱恨情仇，并存有安全感。即便有爆发和沉默，但可以快速梳理回归。

每个条目用1～10评估，如果已经消失了一半，开始预警。

自我觉察的维护

1.静态觉察力维护，回归自我

只有在没有强烈感受的情况下，人才会有清晰的思考。要发展有效思考的必要条件是：不断地从感受和本体感觉中抽离出来。可以学习一些“正念”的技巧，核心在于两点：一是将注意力集中于“现在”，这是真实活着的唯一瞬间；二是对“现在”所呈现的所有观念不作评价，接受每个到来的时刻，无论是愉悦的不愉悦的、好的坏的，美的丑的。

（1）正念训练的方案：可以用放松来引导，或身体扫描练习。保持不评——即不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断；共处——即与自己当下的身心状态保持和平共处；信任——相信自己的智慧与能力；无为——不强求想要的（治疗）目的；接受——愿意如实地关注自己当下的身心状况；放下——不管好恶，只是分秒觉察当下发生的身心事件。

（2）描绘自我意象：试图感觉自我的现实感，并在大脑中勾画自我意象，包括外在表情、衣着气质、体观形态、肌肉骨骼，观察内在自我感受、冷暖温热，试图改善提升自我意象。首先是认可自己的，并在意识和行为上保持独立性。自我改善开始时，认识到自己的价值非常重要。同时，对自我的尊重需要退居第二位，才能实现任何真正的进步，否则任何改进都不能得到满足。

2.动态觉察维护，提升自我

每一天的每一个可以自主的时间，做一些有连贯动作的活动，耐心观察体会。如固定的运动锻炼，日常学习作业、课余活动，如果你够沉着，可以在任何行动中合理地觉察，是促进自我觉察力改善的关键。

（1）提升专注力：人类的感官觉察能力与刺激相连。专注集中在“做什么”和“如何做”，至于是“谁”在做，则变得越来越不重要。保持对事物的好奇和敏感，有意识划分阶段，形成小目标，阶段性完成。

（2）增加敏感性：没有分辨能力，就不能习得，学习能力也不会提高。在一些平淡或难度很大的环境下，很容易让人“迟钝”，而这其实需要我们具有更加精细的分辨能力。如果你想要分辨用力程度上的差別，就必须减小用力程度，只有通过增加敏感性、提高分辨能力，我们才可以获得更加细微的动作控制。

（3）识别意志力：理解自身行为的状况下，执行有效行为。有时会认同一个观念“不惜代价达到某种目标”，而不考虑达成目标的过程中力的使用的合理性（紊乱和分散）。过于执着或过于用力，完全借助意志力，可能会进入一个盲区，降低思考力。意志力可能会掩盖执行合理动作时能力上的不足。正确的方式：当需要意志力坚持的时候，试着改变一下思路，分解行为或动作，适当调整行动方案，在不停止前一个动作的情况同时在大脑中准备下一个动作，取代思考必须停止行动，行动就必须停止思考。学会鉴别和区分动作的准确性，减小与目标动作相抵抗的行为。一般，在目标明确，并有较完善方案和可借鉴的先例的时候，可以采用超人的努力和意志力。

青春是有忧伤，有挫败的压力季，如何在努力奋斗中不低沉、不偏航，是有方法的。保持自我的觉察是生命中必须学会的一个能力。只有保持良好的觉察力，才能不断提升自己的应对能力，减低无谓的心理能量损耗，觉知自我，才能达到知己知彼而百战不殆，保持一个良好健康的心理状态。

（作者系中国人民解放军总医院第八医学中心医学心理科副主任医师）

（编辑 高秋菊）