恢复再生训练

孙奇 丁澜

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

大家在平时健身运动或结束一场激烈的比赛后，会有条不紊地进行拉伸放松吗？还是随便压压腿糊弄两下，甩甩胳膊就走人呢？

如果不重视恢复再生训练，肌肉的拉伸、筋膜的梳理或是拉伸放松的方法不正确、做得不够到位，那么第二天必定会产生严重的肌肉酸痛反应，久而久之，还会引发一些疲劳性会引起的慢性肌肉、关节损伤。

为了防止过度疲劳造成的不利影响，同时为了更好地促进机体恢复，再生训练计划的安排很重要。从大运动量训练之后的第二天起，可在每天训练前进行软组织的唤醒、激活和训练后的梳理、放松。本期，先为大家分享7个用泡沫轴放松下肢肌肉和筋膜的训练方法。

将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉处，慢慢滚动（移动）至最疼痛的位置，一般30至60秒。如果某处肌肉的感觉特别疼痛，在该处多停留5至10秒，直到疼痛程度有一定的下降。

1、进行激活与放松时，顺序一般可以从肌肉始端（靠近身体中心）过渡到肌肉终端位置（远离身体中心）。

2、使用泡沫轴时，不要直接放在骨头或者关节处，应放在肌肉软组织处。

3、注意保持正常呼吸频率，不要憋气。疼痛时，可以通过深呼吸来进行调节。

训练目的：

激活、放松腘绳肌

动作要求：

1、呈坐姿，双腿伸直，将泡沫轴置于大腿后侧的下方，双譬撑于身体后方，背部平直，腹肌收紧。

2、双手推地带动身体移动，泡沫轴从坐骨结节至腘窝间来回滚动。

3、在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

训练目的：

激活、放松臀部肌群

动作要求：

1、呈坐姿，将泡沫轴置于臀部下方，双臂撑于身体后方，背部平直，腹肌收紧。

2、放松单侧臀部，右小腿置于左腿膝关节上方，身体向右侧倾斜，保持整个右侧臀部在泡沫轴上。

3、双手推地带动身体移动，使泡沫轴从坐骨结节至下腰背间来回滚动，在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

训练目的：

激活、放松股四头肌和屈髋肌群

动作要求：

1、呈俯卧姿势，双腿伸直，将泡沫轴放在大腿前侧的下方，双臂屈肘支撑于地面。

2、双肘屈伸带动身体移动，泡沫轴从骨盆至膝关节上方间来回滚动。

3、在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

训练目的：

激活、放松大腿外侧肌群髂胫束

动作要求：

1、呈左侧卧姿势，将泡沫轴置于左腿髋关节外侧的下方，右臂屈肘撑于地面，左手放于身体的前方。

2、左腿伸直，右腿屈髋屈膝置于身体前方。

3、右腿蹬地带动身体移动，使泡沫轴从髋关节外侧至膝关节外侧间来回滚动，在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

訓练目的：

激活、放松大腿内侧肌群

动作要求：

1、呈俯卧式，左腿外展，将泡沫轴置于左大腿内侧靠近膝关节的下方，双臂屈肘支撑于地。

2、右腿伸直，脚尖支撑于地面，身体抬离地面。

3、双臂和右腿推地带动身体移动，使泡沫轴从骨盆至膝关节内侧间来回滚动，在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

训练目的：

激活、放松胫骨前肌

动作要求：

1、呈跪姿，将泡沫轴置于小腿靠近踝关节位置的下方，双臂伸直支撑于肩部的下方。

2、双腿屈髋屈膝，坐于小腿上，双脚踝关节内扣。

3、双手推地带动身体移动，使泡沫轴从膝关节至踝关节间来回滚动，在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

训练目的：激活、放松小腿后侧肌群

动作要求：

1、呈坐姿，将泡沫轴置于右小腿靠近踝关节的下方，左腿搭在右腿上方，双臂撑于身体的后方，背部平直，腹肌收紧。

2、双手推地带动身体移动，泡沫轴从小腿踝关节至腘窝间来回滚动。

3、在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。