控制体重，现在开始

闫洁 潘长鹭

儿童肥胖不是小事，伴随而来的是糖尿病、脂肪肝、生长发育异常、体态异常、动作迟缓、心理及认知行为改变等危害。儿童期肥胖与生活方式密切相关，只要改变不良的生活方式，就能控制肥胖的发生、发展。

孩子的减重原则与成人有很大差别，因为孩子正处于生长发育时期，需要充足的营养，不能过分限制饮食，所以，要选用适宜的方法规划孩子的饮食、运动及作息，做到既能使他的体重恢复正常，又不影响生长发育。

肥胖对孩子的健康危害极大，对儿童期体格发育、心智发展、潜能和现实能力的获得与表达，以及心理-行为健康都有着极其严重的损害。这种损害从儿童期卷入孩子的生活模式中，可以延续到孩子的整个生命周期。目前，高血压、高尿酸血症、脂代谢紊乱、糖尿病等常见于成年人的疾病正在向儿童和青少年人群延伸，并主要聚集在超重、肥胖儿童身上。

肥胖对孩子现在身体的影响

● 明显肥胖的孩子常有疲劳感，用力时气短或下肢疼痛。

● 活动时身体不灵活，导致运动少，还可能出现扁平足。

● 扁桃体增大，呼吸不畅，夜晚睡眠常打鼾，甚至会出现呼吸暂停。

● 有些胖孩子还会在颈部、腋下、腹股沟等皮肤褶皱处出现难以祛除的黑色素沉积，它的学名叫黑棘皮病，病因是由于过度肥胖导致体内胰岛素水平升高、胰岛功能受损、胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗又是发生糖尿病、心血管疾病的基础。

● 肥胖的男孩因会阴部脂肪堆积，阴茎被埋入其中，看起来貌似很小，常常被家长误认为外生殖器发育不良，且乳房增大，类似女性。这些都会使孩子产生自卑心理，影响孩子的心理健康。

● 肥胖会使孩子更容易出现性早熟，尤其是女孩。

肥胖对孩子将来的影响

儿童肥胖不仅存在近期损害，它对健康的影响往往比想象的更加深远。我们往往将肥胖比作浮出水面的冰山一角，水面之下看不到的地方才是真正的危险所在。

有研究表明，儿童期超重、肥胖，超过1/3的人成年后肥胖;青少年期超重、肥胖，超过2/3的人成年后肥胖。

肥胖与多种严重危害身体健康的终生慢性疾病均有密切关系，如糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、脑血管病、结石、痛风，甚至癌症，预期寿命缩短，而且对心理也有损害。

肥胖对孩子心理的影响

胖乎乎的孩子，大家会觉得他们“萌萌的”，很讨人喜欢，其实孩子自己却有着成长的烦恼。在一项心理测评研究中显示，大多数“小胖墩儿”存在轻度心理异常，肥胖儿童中20%～30%的孩子会出现不同程度的强迫、敌对、焦虑、注意力缺陷等症状。

从心理行为问题上看，儿童肥胖症会导致孩子心理压力过大。体形不美、活动不方便，在集体活动中易成为同学们取乐、嘲笑的对象，大大妨碍了他们主动参加集体活动的热情和积极性，从而使得他们较少或拒绝参加集体活动，渐渐导致抑郁、社交退缩和情绪不稳定等心理行为问题。所以“小胖墩儿”往往更容易出现自我评价低、自信心不足、自卑等情况。

从社会适应能力与同伴的关系看，随着儿童肥胖程度加重，社会适应和社会交往能力、学校活动和学习能力均随之降低。一方面由于肥胖的孩子自身体形不佳、活动不灵活，为保护自己不被同伴取笑，不愿意或拒绝参加集本活动，刻意减少与同伴的正常接触和交往。另一方面是来自同伴的因素，如果常常有同伴觉得他难看或因为在游戏、集体活动中表现笨拙而不愿与他玩耍、组队，将会导致孩子的心理压力过大，从而影响肥胖儿童正常同伴关系的建立。

看到肥胖有那么大的危害，可能不少家长心里开始不安了：我的孩子看起来圆乎乎的，是不是进入肥胖行列了？我们所说的肥胖，并不一定是家长觉得的肥胖，判断孩子是否肥胖，是有诊断标准的。

BMI指数评价法

肥胖是儿童营养不良的一种异常状态，超重则是发展成为肥胖的危险因素之一。BMI指数评价法是最常用的诊断超重、肥胖的方法，BMI指数=体质量（kg）÷身高的平方（m2）。参照《中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查体重指数值分类标准》，儿童和青少年肥胖是指在同年龄同性别儿童青少年中，BMI≥第95百分位数;超重是指在同年龄同性别儿童和青少年中，BMI处于第85百分位数与第95百分位数之间。

人体成分分析仪

肥胖是由于长期摄入量多于消耗量，机体将多余的能量以中性脂肪的形式貯存于体内，当体脂肪含量超过正常生理范围，达到一定界限时，就成了肥胖。所以肥胖的本质是体脂肪的过度增多，但仅有身高、体重数值，并不能清楚地知道身体中脂肪、肌肉、骨骼、水分等的具体情况。比如有的家长会说：“我家孩子特别爱运动，别看体重大，那都是腱子肉！”可事实真如家长所说吗？身体里到底是脂肪多还是肌肉多呢？要想了解事实真相，需要借助某些仪器，比如人体成分分析仪可以分析到肌肉量、体脂肪含量等，从而判断孩子是真胖还是壮实，必要时医生会安排孩子做相关检查。

通过生长曲线的变化来判断

在家里，最好操作的就是通过给孩子绘制生长曲线来持续关注孩子的身高、体重、BMI的变化以及增长速度。如果孩子体重增长轨迹出现明显上升趋势，就需要特别注意体重增长是否与身高增长相匹配。家长还要定期监测孩子的BMI指数，以便及时发现孩子的超重、肥胖迹象。

是什么原因引起的肥胖？

肥胖通常分为单纯性肥胖症和继发性肥胖症两大类。继发性肥胖症是指继发于其他疾病而产生的，仅占儿童肥胖的5%;单纯性肥胖症约占儿童肥胖的95%～97%，是最为常见的肥胖类型。单纯性肥胖症与生活方式密切相关，所以，我们要把关注的重点放在单纯性肥胖症上。

儿童肥胖的发生是多种因素共同作用的结果，遗传因素在肥胖的发生发展中起着重要作用，但是否出现肥胖，决定因素还在于个人的饮食、运动等生活方式。

吃得多

饮食能量摄入及消耗的失调是导致肥胖的重要原因之一。喜欢吃甜食、精加工食品、肉制品及油炸食物，进食过快，睡前进食，等等，都会导致能量摄入过多，引起肥胖。

动得少

久坐不动的生活方式、看电子产品的时间增多、缺乏适当的运动及体育锻炼，致使能量消耗减少，也是引起肥胖发生率增高的重要原因之一。肥胖的孩子大多不喜欢运动，由此形成恶性循环。

睡不够

有研究发现，睡眠减少可使体内瘦素水平降低以及胃饥饿素水平增加，使饥饿感增加，从而增加进食量。也有研究发现，长期睡眠不足会伴有瘦素水平的升高，但瘦素增多并不能正常发挥减重的作用，即瘦素抵抗，这也是睡眠不足会增加儿童和青少年肥胖发生风险的一个关键因素。

父母遗传

儿童肥胖的发生有着明显的遗传倾向，目前已发现600多种与肥胖有关的基因位点。流行病学研究表明，父母双方肥胖的，孩子肥胖的概率可达70%～80%;父母一方肥胖的，孩子肥胖概率为40%左右，其中妈妈肥胖的遗传性更大。遗传因素可能包含影响食物摄入和能量消耗的行为倾向，而这些生活方式的遗传也是导致儿童肥胖的重要原因之一。

胎儿期的影响

妈妈妊娠期营养状况与儿童期肥胖也有相关性。1岁以内的生长可能是决定肥胖发生的潜在因素，特别是低出生体重儿经常会因为过度的追赶生长引起肥胖的发生。此外，妈妈妊娠期血糖异常、出生时为巨大儿，都会使孩子在青少年阶段及成年后出现超重、肥胖及相关慢性疾病的风险增高。

肠道菌群的作用

肠道微生物的数量庞大，饮食、肥胖、肠道菌群之间存在着复杂的关系。近期的医学研究发现，肠道菌群可以通过多种机制影响肥胖的发生。

维生素D缺乏

近期一些研究数据表明，维生素D不仅能够组成和维持骨骼的强壮，调节机体钙磷平衡，还与肥胖等慢性病有关，如果孩子缺乏维生素D ，肥胖的风险可能会增加。

控制体重的基本原则

● 儿童肥胖主要是由于不合理的饮食习惯及不良的生活方式造成的，所以减重的原则主要是减少高热量食物的摄入，同时增加机体热能的消耗，使体脂肪不断减少，体重逐渐下降，并防止体重再度增加。

● 由于肥胖具有遗传和社会因素，因而肥胖的干预不应当是短期的，而应当是终身的，肥胖的管理不应当是孩子个人的，而应当是全家共同进行的。

● 儿童肥胖的干预并不以简单的减轻体重为目标，而是要通过调节饮食、增加体力活动、心理行为矫正等多种综合措施进行，让肥胖孩子建立起良好的生活方式，将肥胖功能状态转变为正常功能状态并使之长期维持。

● 必须强调的是，儿童期不建议使用减肥或减重的概念，而是应实行控制增重的综合方案，应以运动处方为基础，以行为矫正为关键技术，以日常生活为控制场所，家长、老师、孩子自身和医务人员共同参与来制订综合治疗方案，最好在医务人员的监督下进行方案的实施，疗程至少为一年。

管住嘴—饮食管理方案

限制食量时必须满足孩子的基本营养及生长发育所需，使体重逐步降低。热量控制一般原则为：推荐低脂肪、低碳水化合物和高蛋白、高微量营养素、适量纤维素的饮食。饮食管理必须考虑到孩子的特点，特别是保持正常生长发育的重要性以及肥胖治疗的长期性。饮食管理是一项长期的工作，家长和孩子都需要坚持和配合，才能获得满意的效果。

儿童肥胖饮食治疗的原则不仅是对摄入热量进行严格的计算和控制，还包括要有选择性地进食或避免食用某些食物，对饮食行为、营养成分、食物烹调方式等方面进行综合调整。

● 多吃含纤维素或是非精细加工的食物，如蔬菜、粗粮等。多选择瘦肉、鱼虾、水果、蔬菜等新鲜食材进行烹制。

● 水果不能替代蔬菜，因为许多水果含的糖分较高。按照膳食宝塔指南，儿童和青少年期水果量每天为150～200克。

● 少吃或不吃含热量高的食品，如薯条、薯片等膨化食品;禁食高脂肪、高热量食物或加工很精细的碳水化合物，如肥肉、动物内脏等;少吃或不吃甜食;应限制任何甜饮料，包括鲜榨果汁。

● 烹调方式以蒸、煮、烩、炖、凉拌为宜，不要红烧、油炸。

● 饮食行为方面的调整包括少食多餐，时间应相对固定，除3次正餐外，可以有2～3次的加餐，其余时间不再进食食物;吃饭的时间不宜过短，半小时左右为宜，要学会减慢进食速度，细嚼慢咽;选择环境较好的固定地點进餐。

● 避免不吃早餐或晚餐过饱;不吃夜宵，少吃零食;家长不要用好吃的东西作为奖励或惩罚的手段;全家总动员，共同建立营养均衡的健康饮食习惯。

迈开腿—运动管理方案

● 有氧运动减脂效应

有氧运动可以通过增加能量消耗，促进脂肪分解，减少体脂肪的积蓄。能促进能量消耗且容易坚持的运动项目有晨间跑步、散步、骑车、踢球、做操、游泳、登山等。坚持规律、科学的运动锻炼还可促进甲状腺素的生理反应和减轻胰岛素的分泌，使脂肪合成减少，促进肌肉发育，保持体力。

● 学龄前儿童运动推荐

我国学龄前儿童（3～6岁）运动指南提出，全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上，其中，中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟;建议每天应进行至少120分钟的户外活动，若遇雾霾、高温、高寒等天气，可酌情减少，但不应减少每日运动总量。

学龄前儿童（3～6岁）由于肌酸磷酸激酶系统尚未发育完全，运动应以发展基本动作技能为核心目标，例如行走、跑步、跳跃、投掷、踢等。3～6岁，孩子处于基本动作技能发展的关键时期，要个性化地引导孩子进行更多户外游戏活动，丰富多样的活动体验可以全面发展孩子的基本动作技能，并发掘孩子的运动能力特点。

● 儿童青少年运动推荐

我国儿童青少年身体活动指南提出，每天应至少累计中高强度运动达到60分钟，包括每周至少3天高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻运动，每天看屏幕的时间限制在120分钟以内，并避免久坐行为，课业间隙进行适当运动。

● 学龄儿童减重运动处方推荐

运动方式：自身抗阻运动结合有氧运动的方式效果更为显著。

身体各部位功能性运动（抬腿组合、下蹲组合、地面运动等）;

趣味有氧运动（折返跑、丢沙包等;

补充身体姿态改善增强运动（高低肩、圆肩驼背、骨盆前倾、脚踝防止运动受伤等）。

这些组合起来的运动更加科学全面。在选择运动技能方式中可以选择走跑交替、体操、跑步、游泳、骑车、球类游戏等。

运动强度：根据个体情况不同，以50%～70%最大心率（220-自身年龄）为宜;运动强度过小达不到锻炼效果，且肥胖儿童由于自身的体重大，肺功能差，运动强度也不宜过大，开始运动时心率可稍低些，如100～110次/分，循序渐进达到目标心率。

运动时间：每天运动的时间不应少于60分钟，每次运动50分钟为宜。另外，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚上比上午会多消耗20%的能量，所以每天把运动安排在下午或晚上，或在下午接近黄昏时分进行会比其他时间更能有效地减少脂肪。

● 运动重在坚持

家长要帮助肥胖的孩子养成规律科学的运动习惯，最好进行户外活动。开始锻炼时运动速度和运动量要适宜，可耐受即可，以后再逐渐增加，不要操之过急，以运动后轻松愉快、不感到疲劳为原则。

需要强调的是，坚持运动是保证减重效果的关键。肥胖的孩子常因动作笨拙和活动后易劳累而不愿锻炼，家长应多鼓励、陪伴孩子。孩子越是能自觉运动，体重反弹的概率越小。所以，家长要想办法提高孩子对运动的兴趣，让运动多样化、游戏化，并增加互动性活动，家庭成員一起加入进来，一起运动，这样更容易让孩子坚持下去，效果也会更好。

不少家长认为，孩子小时候多吃点、胖点没关系，以后长个子了，自然就会瘦下来。或是由于孩子学业繁重，认为更需要多吃来补充能量。更有家长本身就不注重健康饮食，在潜移默化中将不健康的饮食方式传给了孩子。孩子胖起来，要回到正常体重不容易，最好的办法就是把肥胖阻止在来的路上。

培养良好的生活习惯

儿童期肥胖与生活方式密切相关，只要改变不良的生活方式，就能控制肥胖的发生、发展，所以，预防要从孩子的健康生活方式着手。

良好的生活习惯包括饮食习惯、运动习惯、规律作息等，家长要帮助孩子从小养成良好的生活习惯，不挑食，不暴饮暴食，坚持户外运动，坚持规律作息。而健康的生活方式，往往是需要全家参与的，同样的，受益的也是全家人。

时时关注孩子的生长状况

如果不定时监测孩子的体重、身高，家长可能没有办法及时发现孩子超重、肥胖，因为和孩子朝夕相处，孩子的体重变化过程往往不容易察觉，等注意到的时候，也许已经需要干预了，所以，要定期给孩子绘制生长曲线，进行持续的生长监测，一旦孩子有超重及体重增长失衡的表现，生长曲线能很快反映出来。

尽早干预，防患于未然，才能真正阻止肥胖的到来。