蛋白质，孩子的关键营养

文/贾梅

儿童处于快速生长发育的关键时期，生长和代谢旺盛，蛋白质量的需求和质的要求就更高。综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，中国营养学会专家组列出了“优质蛋白质十佳食物”。

蛋白质：抗病毒的关键营养

孩子缺乏蛋白质的危害。要增加机体抗病能力，优质蛋白质的供应是必要的保证。蛋白质缺乏的孩子，身高、体重低于生长发育标准，比如生长发育曲线低于标准，而且语言发育、学习能力不佳，简单说就是面黄肌瘦、体弱多病。还有的孩子缺乏蛋白质会有虚胖、大头的外表，但是智力发育明显落后、语言、认知、免疫能力发育不佳，大头娃娃事件就是典型的例子。

人一天需要摄入多少蛋白质？一般健康成年男性每日需要蛋白质大约65克，成年女性每日需要蛋白质大约55克，孕妇乳母应该适当增加。儿童处于快速生长发育的阶段，按照单位体重计算要高于成人，比如：

如何从饮食中获得足量蛋白质呢？动物来源的食物，比如鸡蛋、牛奶、肉类、海产品等，是最好的提供优质蛋白质的食材。当然母乳是婴儿最佳的蛋白质来源。因此，小婴儿一定要用母乳喂养，或者用配方奶喂养，保证获得足够的优质蛋白质。儿童也要保证每天有奶或奶制品。宝宝开始添加辅食时，就要培养孩子吃肉类、蛋类、鱼类等食物的习惯，从而获得足够的优质蛋白质。

优质蛋白质十佳食物

优质蛋白质就是人体最容易吸收和利用的蛋白质，其中含有构成人体蛋白质的必需氨基酸。

接下来，我们来详细介绍这十种食物的营养价值和食用建议。

鸡蛋：最优质的蛋白质来源。鸡蛋是最优质的蛋白质来源，也是人体最容易吸收和利用的蛋白质。鸡蛋中还含有维生素A、铁、叶黄素、卵磷脂等重要营养成分。鸡蛋可以给孩子蒸、煮、炒着吃，也可以与其他的食物一起加工，增加口感和风味。不建议油炸或油煎，不建议生吃或半熟着吃。

牛奶：含有丰富的钙。牛奶的蛋白质含量丰富，此外还含有丰富的钙，同时还有帮助钙良好吸收和利用的乳糖以及很多矿物质和维生素，都是孩子生长发育必不可少的营养成分。牛奶要每天摄入300毫升以上，包括鲜奶、配方奶粉等。也可以由部分奶酪、酸奶、奶干等代替。

鱼肉：推荐多吃深海鱼。鱼肉，特别是深海的大鱼营养价值都很高，鱼肉大都是优质蛋白质的来源。此外，鱼类食物还提供了优质的脂肪酸、鱼油、钙质、维生素A等多种维生素和矿物质。推荐多吃深海鱼，肉质好、蛋白含量高、多不饱和脂肪酸含量丰富，不仅利于孩子生长，也有利于大脑和视力的发育。可以蒸、炖、做馅，也可以与其他食物一起加工。每周建议至少吃1-2次鱼，而且建议变换鱼的品种，增加口味，也有利于获得均衡的营养成分。

虾肉：低脂且高钙。虾是水产品，蛋白质丰富，脂肪含量低，大的虾肉厚、口感好，小的虾可以加工到连皮一起吃，虾皮含钙非常丰富，达到990毫克/100克，是补钙的优质食品。小孩子可以食用虾肉泥、虾粉，大孩子可以吃整个虾肉，做法各异，但是不宜添加更多调味料，在保持虾肉天然口味同时也避免了过多的糖、盐摄入。每周可以吃1-2次水产品的虾肉。

鸡肉：加工方便口感好。鸡肉的营养价值高，来源丰富，口感好，加工也方便。鸡肉可以每周吃1-2次，蒸、煮、炖、做肉馅都可以。还可以与各种食材一起加工。但是不建议油炸和煎烤，不利于孩子消化，也会因为各种调味料摄入过多的油、盐、糖等。

鸭肉：脂肪酸构成合理。鸭肉营养价值很高，蛋白质优质，同时脂肪酸也构成合理，来源丰富，口感好，很适合经常食用。鸭肉与鸡肉、牛羊肉一样要充分加工熟给孩子吃，可以蒸、煮、炖、或与其他食材一起加工。但是不要油炸和煎烤。每周可以吃1-2次。

瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉：补铁好帮手。牛肉、羊肉、猪肉的蛋白质丰富，同时也富含好吸收的铁元素。这三种肉类，口感好，做法多样，可以每周吃1-2次。最好在家里烹调，不建议给小孩子选择过多加工食品，避免过多添加糖、盐等调味料。

大豆：每天都能吃。大豆是植物中含蛋白质丰富的食物，这里科普一下，大豆只包括黄豆、青豆和黑豆。其他的豆子，不论个头大小都属于杂豆，杂豆与大豆最大的区别就是蛋白质的含量和质量。大豆的氨基酸的构成也比较合理，含钙也非常丰富，吃大豆和大豆制品都可以获得丰富的钙（不包括豆浆）。大豆的食用方法很多，豆腐、豆芽、等豆制品，大豆可以与很多食材一起加工食用，口感好。

优质蛋白，再好也要适量吃

总的来说，孩子在添加辅食的时候就可以每天吃一些含蛋白质丰富的食物，每天1-2种就可以了，可以经常变化。

大孩子每日可以吃各种畜类肉1两、鸡蛋1个，可以用禽类或鱼类代替畜肉类。每天可以有不同的大豆制品半两左右，坚持每天饮用牛奶或者配方奶300克量，其中也可以用酸奶、奶酪代替部分奶的量。

推荐的烹饪方式。给孩子推荐用蒸、煮、炖的简单加工方法，少盐、少糖、少添加调味料，最好保持食材的原味。不推荐油炸、煎烤的方法，幼儿不建议吃工业加工的肉制品，最好家庭制作，新鲜、口感好，安全，添加的盐、糖都可以自己控制。

富含优质蛋白的食物，可以多吃吗？富含优质蛋白质的食物，不必要多吃，因为蛋白质需要经过消化和代谢，如果量过多，会增加消化、代谢和排泄的负担，比如增加肝脏、肾脏等器官的负担。