谷物食品的种类及其营养价值

苏晓梅

摘 要：谷物食品含有维生素、碳水化合物、脂肪、蛋白质及微量元素等营养成分，人们可根据自身的健康状况或医生给予的建议，适当在食谱中添加各种谷物，从而达到预防癌症、增加免疫力的作用。本文主要探究谷物食品的种类及其营养作用，以期为相关人员提供参考。

关键词：谷物食品;谷物种类;营养价值

Types of Grain Foods and Their Nutritional Value

SU Xiaomei

（Guang’an Vocational & Technical College， Guang’an 638000， China）

Abstract： Cereal foods contain vitamins， carbohydrates， fats， proteins， trace elements and other nutrients. People can appropriately add various grains to their diet according to their own health status or the advice given by doctors， so as to achieve the role of achieving cancer prevention and increasing immunity. This paper mainly explores the types of grain food and their nutritional effect， in order to provide reference for relevant personnel.

Keywords： cereal food; grain species; nutrient value

谷物具有较高的营养价值，有益于人体健康。但选择谷物食品前，需要了解各类谷物食品的营养成分，科学合理的饮食是保障人体健康的重要手段。

1 谷物食品的成分

谷物含有维生素、碳水化合物、脂肪、蛋白质，富含磷、钙、钾、镁的无机盐等成分。科学合理地了解谷物食品中营养成分的比例，是当代年轻人养生必备常识[1]。

1.1 维生素

谷物中B族维生素主要为维生素B1、维生素B2和尼克酸。维生素B1参与抗糖代谢中的丙酮酸和α-酮戊二酸的代谢，缺乏维生素B1时可能造成丙酮酸、乳酸的堆积。患有心慌、气短、运动性周围神经病的患者可以适当补充维生素B1，维生素B1直接参与到人体能量代谢中，能避免心血管和神经系统出现问题。人体吸收维生素B2后在内核黄素酶等相关酶的作用下，将维生素B2转换为有氧还原作用的物质，以活性的形式成为人体内氧化还原酶的辅基，主要作用是为人体传递氢元素。

小麦、玉米等谷物自身有抗氧化作用，作用的来源为胚芽油，糊分层和谷皮中含有大量维生素E。维生素E能清除人体的自由基，维持细胞膜的完整，延缓衰老。小米和玉米中含有一定量的胡萝卜素，人体摄入胡萝卜素后会转换为维生素A，维生素A可防止夜盲症，成长期的儿童和学生可以保持摄入一定量的胡萝卜素，防止眼睛近视。维生素A还可通过防止上皮细胞角质化，使皮肤保持一定的水润状态，有较好的护肤保湿作用。人体中的自由基会促进人体衰老，胡萝卜素通过中和自由基起到延缓衰老的作用，适当摄入胡萝卜素可以美容养颜、抗衰老、抑制皱纹的生成。

1.2 蛋白质

大部分谷物蛋白质含量都在8%～12%，蛋白质主要分布在谷物的外皮上，精制谷物会将谷物的外表皮打磨干净，因此相较于粗制谷物，精制谷物含有蛋白质比例较少。蛋白质是所有生命的基础物质，人体中皮肤、体毛、骨骼和肌肉等每个组织都由蛋白质组成。蛋白质对人体发育和生长有十分重要的作用，具有维护人体细胞的功能。蛋白质摄入量不足，会导致人体处于亚健康状态，加速人体衰老，降低新陈代谢等。

1.3 碳水化合物

大部分谷物含有70%～80%的碳水化合物，是谷物食品的重要营养成分[2]。碳水化合物的主要成分为乳糖，有蔗糖15%的甜度。适量食用碳水化合物可调节胃酸，促进肠道蠕动，促进肠道对钙质的吸收，促进肠道内乳酸杆菌生长。碳水化合物是主要的产能物质，可维持人体体温，为生命活动提供能量，如呼吸、运动、食物消化、血液循环及细胞代谢等。碳水化合物作为人体内主要营养储备物质，在满足完人体所需热能后，多余的部分会转化为糖原被储存于肝脏和肌肉中，或进一步被合成为脂肪。谷物食品所带来的饱腹感源于碳水化合物。碳水化合物通过促进肠胃蠕动，加速粪便排泄，以保障消化道的正常机能。

1.4 微量元素

微量元素钙是脑神经元代谢不可或缺的重要元素，能提高记忆力和判断力。钙可促进人体骨骼生长，维持骨骼状态，是人体必需的微量元素之一。人体缺少微量元素镁可能会产生头痛、怕光等症状，人体适当补充镁元素，可减轻心理压力，缓解紧张情绪。铁是血红蛋白的主要成分，缺少铁元素会影响体内氧化还原反应和氧气输送能力，会导致人体出现缺铁性贫血等全身性营养缺乏病。兒童长时间缺铁会导致骨骼发育迟缓、健康水平低下、运动能力下降、易疲劳及肌肉软弱等症状。成年人缺铁会因贫血而影响劳动力。谷物中含有的微量元素比例较少，但适当的食用各种谷物食品，可以为身体提供一定量所需要的微量元素。

1.5 脂肪

脂肪可以通过氧化反应为人体提供能量，是部分人体所需激素的合成前体，也能促进脂溶性营养物质的吸收。谷物中脂肪含量不高，大米、荞麦面、白面等谷物食品含有2%的脂肪，小米和玉米含有4%的脂肪。脂肪主要分布在谷物的糊粉层和胚芽中，包含不饱和脂肪酸和少量的磷脂[3]。

2 谷物食品的种类及其营养价值

2.1 大米

大米分为粳米、籼米和糯米，是日常所需主食之一。在《本草纲目》的记载中，肠胃功能衰弱、虚寒、痢泻等症状的病人可通过食用适量粳米补中益气。稻米是所有谷物食品中蛋白质比例较高的食品之一，且脂肪含量较低，相较于小麦更适用于减肥时期的人群。大米有“五谷之首”的称号，有健脾胃、补中益气、缓解皮肤干燥等功效。稻米较容易被肠胃消化吸收，孕妇在怀孕期间肠胃功能普遍较低，大米是补脾胃的首选谷物食品。为保证稻米的营养价值，在购买大米时应选用糙米，煮米前淘米次数不宜过多。

2.2 小麦

全麦面粉、强化面粉、精制面粉都是由小麦加工而成[4]。从营养角度出发，在所有的面粉类型中，全麦面粉的营养价值较高。小麦在几千年来都是人们主要的营养摄入来源之一。若想通过膳食调理肠胃和身体健康，可选择一定量的全麦粉和麦片，根据医生的嘱托合理搭配，在健康调理方面会有较为可观的效果。

2.3 玉米

玉米又称苞米、玉蜀黍等。相较于其他谷物，玉米所含胡萝卜素比例较高，脂肪含量较低。玉米油中50%以上为亚油酸，富含维生素E，谷固醇和卵磷脂等。因此，胆固醇高的人群可选择长时间食用玉米，可达到降低动脉粥样硬化、高血压、胆固醇的效果。玉米还具有刺激脑细胞，增强脑力和记忆力等作用，处于成长阶段的儿童和学生可选择适量食用玉米或玉米制品。肠胃消化不良的人群也可以选择食用玉米，玉米中含有大量膳食纤维，以玉米为主食可促进人体肠道的蠕动，刺激肠道消化。在《本草纲目》的记载中，玉米对人体健康起到较大作用，主要对脾胃气虚或脾胃虚寒的消化系统疾病有好的疗效。

2.4 小米

小米所含有的营养物质较为全面，相较于其他谷物含铁元素较高。《神农本草经》中有记载，小米可防止糖尿病，利小便，养肾气，除胃热。除此之外，在现代医学研究中表明小米含有一定量锌元素。锌元素能改善食欲，增强免疫力，促进儿童生长发育。在中医理论中小米可补益虚损，适合儿童、孕妇、老人，病人食用，不适合气滞者、素体虚寒者、小便清长者食用。小米中色氨酸含量为谷类食品之首，色氨酸有助于调节睡眠紊乱，改善睡眠质量，长时间失眠者可适当食用[5]。

2.5 黑米

黑米含有9.4%的蛋白质，富含膳食纤维，在中医学理论中被证实有较高药用价值。黑米的药用价值不仅在《本草纲目》中有记载，现代医学也通过临床研究得到了证实。黑米具有清除自由基、抗衰老、改善缺铁性贫血以及调节免疫系统等多种生理功能。黑米中黄酮类化合物能维持人体血管正常渗透压，减少血管脆性，防止血管爆裂，以及降低血压、控制血糖、抑制癌细胞生长等功效。黑米含有膳食纤维较多，淀粉消化速度较慢，血糖指数较低，因此食用黑米不会造成血糖剧烈波动，高血糖人群可适量食用。老人、幼儿、产妇可以通过食用黑米健脑补肾、补中益气。

2.6 荞麦

荞麦中含有镁、铁等微量元素和不饱和脂肪酸，需要降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的人群可以食用荞麦，荞麦中的单不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用。荞麦中含有云香干等物质，具有一定药理功效。云香干对脂肪含量高、血管硬化、血管弹性减少的人群起到降低脂肪、软化血管、增加血管弹性的作用。患有高血压、高血脂的病人在食谱中可按照使用的药物以及医嘱增加荞麦作为医药治疗的辅助。比较肥胖的人群可以选择适当地食用荞麦予以调节和改善。

2.7 燕麦

在所有的谷物食品中，燕麦含有的蛋白质含量是最高的，蛋白质占燕麦的14%～18%。还含有较多的膳食纤维、微量元素磷、铁及亚油酸等营养成分。亚油酸可降低胆固醇，预防心脑血管疾病，可经常食用。燕麦可以增加人的饱腹感，避免因为营养失调而造成水肿，因此燕麦是公认的降脂佳品。有减肥需求的人群可选择食用燕麦控制体重，但减肥期间也应做到营养平衡，以防在减肥期间过于饥饿和摄入营养不足对身体造成巨大的伤害。燕麦含有较大比例膳食纤维，有通大便的作用，大便干燥和便秘人群可适量食用燕麦润肠通便。燕麦含有的微量元素可促进血液循环、降低精神压力、预防骨质疏松等，对人体好处

繁多。

2.8 薏仁米

薏仁米中的碳水化合物含量高达50%～80%，蛋白质含量在13%～17%。除此之外，还含有的薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、β-谷甾醇及矿物元素等成分。患有屈伸不利、脚气、舒筋除痹等病症的病人可以适当地食用薏仁米。薏苡酯可以防止癌细胞的生成，增加人体自身的免疫系统。在抗癌期间的病人也可以适当地食用薏仁米，对于药物治疗进行辅助食疗。水煮或者炒熟的薏仁有助于肠胃的吸收，皮肤粗糙的人群可以长期食用，能起到较好的改善效果。

2.9 糯米

糯米也被称为黏稻米和江米，含有蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1及维生素B2等营养成分。糯米具有滋补的作用，有补血、补虚、止汗的功效，还可以健脾暖胃，防止虚寒导致的泄力等症状。尤其是年纪较大和脾胃比较弱的人群通过食用适量的糯米，可以调理肠胃。另外，糯米还有缓解尿频的症状，对自汗、尿频有很好的效果，但部分人群不宜多吃，如伴有咳嗽痰黄、黄疸、糖尿病及脾胃虚弱等这些人群不宜吃糯米。

3 结语

谷物食品中富含人体不可或缺的营养成分，如蛋白质、淀粉、脂类、微量元素和维生素等。谷物主要以主食的形式出现，适当且科学合理地食用谷物可以调节身体机制，降低高血压、糖尿病、血管疾病等疾病的发病率。谷物一直伴随人类的变迁与发展，应加大对其营养价值的开发研究，制成口感好、营养价值高的谷物食品，促进蒸煮后食用效果好，受到人们的喜爱。

参考文献

[1]刘洋，金梅.国际谷物化学和食品安全研究现状与趋势：美国国际谷物化学师協会2018年年会情况报告[J].粮食储藏，2019，48（2）：129.

[2]佚名.《粮油食品科技》作为指定支持期刊媒体参加“2021年粮食精准营养适度加工与健康谷物食品开发研讨会”[J].粮油食品科技，2021，29（5）：275.

[3]方留民.大量摄入精制谷物会增加心脏病和死亡的风险[J].家庭医学，2021（8）：33.

[4]齐琳琳，于亮，于勇.糙米的营养价值及其加工技术研究进展[J].中国食物与营养，2015，21（3）：68-71.

[5]卫天业，冯耐红，侯东辉，等.营养强化小米的研发及其制备技术[J].农产品加工，2010（8）：68.