如何表达愤怒情绪

代小东 常宝

愤怒在人的成长过程中出现较早。早在婴幼儿时期，人的目的性行动受到阻挠或威胁时，就会唤起愤怒情绪。人们常说：化愤怒为力量。实际上，愤怒是一种强有力的驱动力。愤怒是有能量的。研究发现，当我们面对难题和障碍时，愤怒能够使我们调动全身能量、克服困难从而实现目标。

对于愤怒的表达，有非理性和理性两种方式。愤怒的理性表达，它的特征是适当诚实、直截了当地表达自我、自尊，为自己做选择。它行为背后的基本观念是我有责任保护自己的权利，我尊重他人但不一定尊重他们的行为。它能使他人更好地了解你的立场，从而更好地尊重你，最终使你的权利得到保障。

但日常生活中，我们的愤怒也经常会以不恰当的方式表达出来，主要有被动愤怒和攻击性愤怒两种方式。被动愤怒是当一个人回避愤怒情绪时，他会将愤怒的表达内化，比如摔门、记仇、报复、断绝关系……它行为背后的基本观念是我不该让任何人不舒服或不高兴，除了我自己。它的结果是以牺牲自己的利益为代价。攻击性愤怒是以伤害他人（情感、身体、心理）的方式表达愤怒，比如大喊大叫、暴力殴打、恶言相向。它行为背后的基本观念是只有通过攻击别人才能保护自己。它的结果是以牺牲他人为代价。

以下几个方法可以帮助我们克服非理性的表达愤怒。

1. 情境转移法。日常生活中，有许多事会使人产生愤怒的情绪。如果遇到这种情况，我们要尽量避开，暂时躲一躲，以免刺激我们发怒。比如，可以出去走一走，听听音乐，或者和谈得来的朋友在一起聊聊天，干点儿自己喜欢的事，心情就会好起来。

2. 理智制怒法。当你动怒时，最好先想想以下问题中的任何一个：我为什么生气？这事或这人值不值得我生气？生气能解决问题吗？生气对我有什么好处？可以在即将动怒时对自己下命令：不要生气！坚持1分钟！1分钟坚持住了，好样的，再坚持1分钟！再坚持1分钟！两分钟都过去了，为什么不再坚持下去呢？用理智来控制发怒的情绪反应。

3. 评价推迟法。我们通常都有这样的经验，一件当时使你感到“怒不可遏”的事，过了一段时间后，就会感觉到已经不那么值得生气了。因此，当我们因为某件事情要生气时，不妨先把它放下，等过一个小时、一个星期甚至一个月之后再去想它。

4. 情感宣泄法。如果有的事情或人有充足的理由使我们发怒，这种情况下不妨坦率地把心中的不满讲出来，你就会发现心里会爽快一點儿。也可转移目标发泄出来，比如去打沙袋，或去跳健美操，都能减少愤怒对自身的伤害。但要注意情感的宣泄要以不损害他人为前提，不可做出过激的行为。

5. 目标升华法。愤怒是一种强大的心理能量，如果能升华，它能带给人力量，甚至是激昂的生命力。因此，要注意培养学生远大的人生理想，更多地从大局、从长远的角度考虑事情，当前进中遇到挫折产生愤怒情绪时，应将其转变为成就事业的强大动力，切不可以眼前的区区小事计较得失，到头来“丢了西瓜捡芝麻”，妨碍自己对理想、事业的追求。

作者单位：

代小东（北京联合大学师范学院心理学系）        常宝（北京市海淀区双榆树第一小学）

编辑/王语嫣