功能性力量训练提高军校学员蛇形跑能力的可行性研究

张新 张奔 张智 黄健灵 朱灵玉

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）06-253-03

摘    要  功能性力量训练是当前比较热门的一种训练体系，注重神经肌肉控制、力量链条传递效率、身体能力全面协调发展，是对传统力量训练方式的进一步发展，在提高运动表现同时有效降低运动损伤风险，并且对于场地器械要求不高。目前，功能性力量训练在竞技体育和大众健身中备受推崇，然而在军事体育中的应用却并不广泛。本文以军校学员必训必考的蛇形跑为例，探讨功能性力量训练提高蛇形跑能力的可行性，为功能性力量训练在军事体育训练中的开展提供支撑。

关键词  功能性力量训练  蛇形跑  军事体育

一、前言

伴随着竞技体育的飞速发展，运动员及教练员对训练科学度和精准度的要求也越来越高。相对于传统力量训练而言，以结果为导向的功能性力量训练更加受到教练员和研究人员的关注。不管是在运动队还是在社会大众健身当中，功能性力量训练都得到了广泛的应用，而功能性力量训练和军事体育的结合相对较少。军事体育训练往往受到场地有限而学员众多的困扰，学员训练的效率常常受到较大影响。蛇形跑是军校学员必训必考科目，在军事行动中也具备重大意义。因此，本文在已有的功能性力量训练相关研究基础之上，结合自身实际训练经验，探讨功能性力量训练对于提高蛇形跑能力的可行性，为蛇形跑科目的训练计划制定提供一定的参考依据，为功能性力量训练在军事体育训练中的开展提供支撑。

二、功能性力量训练的概念和优点

（一）功能性力量训练的概念

Gary早在1997年就创造性的提出功能性力量训练的概念，并认为功能性力量训练应注重加强整个肌肉链条的作用，避免单一针对身体某一局部肌肉进行力量训练，把人体的动作看作是一系列肌肉串联起来的运动链条进行力量的传递[1]。例如，羽毛球和乒乓球中的击球动作。通过对人体基本动作能力进行筛查、分析，找出完成动作过程中所缺少的稳定性或灵活性，进行以目的为导向的训练。Michael Boyle在其著作“Functional training for sports”中指出功能性力量训练的本质就是有目的的训练[2]。“功能性力量”是指机体各个部位的单关节肌及多关节肌群，根据运动目的协同配合、完成动作的能力。其主要目的是提高肌肉链条力量传递效率，发展关节周围小肌肉群、深层稳定肌群以及躯干支柱的力量。它是近年来比较受欢迎的一种力量训练方法。功能性力量训练更加强调机体在非稳定条件下进行锻炼，更大程度的刺激核心肌群及深层小肌肉群，增强神经对肌肉的控制能力[3]。李丹阳指出功能性力量训练就是把人看作一个整体，强调多关节、多方位、融合本体感觉训练，以达到建立正确且稳定的动作模式、减少能量在传递过程中的泄露，提高能量使用的经济性的目的，同时兼顾生活所需的身体素质的发展[4]。

我们通过分析归纳以上文献对功能性力量训练的定义可以总结出：功能性力量训练是以训练目的为导向，以个体自身情况为基础，通常在多个维度内、多个关节、多个肌肉群共同参与，强调以人体生理结构和功能为基础建立正确的动作模式，弥补薄弱环节，强化整体运动链的力量输出能力和效率的训练。

（二）功能性力量训练的优点

近年来，功能性力量训练无论是在竞技体育还是在大众体育，或是在科研领域都受到了較大的关注和推广应用，在一定程度上也说明了功能性力量训练的价值。首先，功能性力量训练更有助于满足良好运动表现的要求。Gary认为功能性力量训练是注重整体动作，符合生物学特征，动作灵活多变，注重力量链条的传递，非功能性力量训练是孤立动作、形式固定的，不符合生物学特征，是动作的连接。非功能力量训练注重某个部位的肌肉发展，功能性力量训练注重复杂动作的完成能力。而运动员良好的运动表现需要的是多个肌肉群协同配合，在多个平面内完成复合动作的能力，绝不是某一部位肌肉的力量大小。因此，功能性力量训练更能达到良好运动表现所需求的能力。其次，功能性力量训练有助于降低运动损伤的风险。闫琪在其博士论文中提出功能性体能训练金字塔，第一层是身体基本功能训练（灵活性和稳定性、基本动作模式）、第二层是一般功能训练阶段（力量在内的各项体能素质）、第三层是专项运动功能训练阶段，金字塔从下到上逐渐变窄，训练时间分配从下到上逐渐减少[5]。这就避免了重专项轻基础，训练单一化、长期大训练量而带来的骨骼肌肉潜在损伤风险，也为运动员形成更长远的运动生涯打下基础[6]。功能性力量训练注重深层、薄弱及核心肌群的强化，注重符合生物力学动作模式的培养。因此，可以更加合理地开发使用骨骼肌肉系统，减少关节磨损、肌力失衡带来的损伤风险。最后，功能性力量训练对于场地和器材的要求较低，多人同时开展训练相对容易。功能性力量训练注重力量链条的传递，非稳定支撑、自重或轻负重练习。训练可以在任何一块平整的场地开展，所需要的器材是瑜伽垫、瑞士球、TRX、壶铃、哑铃、弹力带等。

综上所述，功能性力量训练相对于非功能性力量能够更好地提高运动表现;降低运动损伤的风险、延长运动生涯;对于场地、器材要求程度不高，利于多人同时开展。

三、蛇形跑的技术及能力需求分析

军事体育蛇形跑要求在长30m、宽2m的长方形的两条长边上相距10米的距离分别摆放4个（距离起点线0m、10m、20m、30m的位置）和3个（距离起点线5m、15m、25m的位置）标志杆，然后从距离起点线0m位置的标志杆外侧起跑，依次从外侧绕过每一个标志杆再折返回来，绕完每一个标志杆并冲刺过起点线。

蛇形跑的完整过程包括的启动加速，到达标志杆时减速制动，然后转身朝向斜前方启动加速，依次重复，绕过最后一个标志杆时需要制动转体。因此，学员需要具备良好的反应能力、加速能力、减速能力、前侧方向变向能力、协调能力。而功能性力量训练对于加速能力的积极效应被广泛证实。吉宗香在其硕士毕业论文中选取90名10—12岁的青少年分成功能性力量训练组、传统力量训练组和常规体育课组进行为期12周的实验。结果证明功能性力量训练组显著提高反应速度、移动速度和动作速度，且相对于对照组提高效果具有显著性[7]。马林清以36名武术专业的学生为实验对象，设置传统力量训练组和功能性力量训练组进行8周的训练，试验后进行横向对比、纵向对比，功能性力量训练组相对于传统力量训练组在提升30m冲刺跑、30秒横踢退、20秒左右冲拳具有显著效果，表明功能性力量训练可以较好的提升动作速度、冲刺跑能力[8]。张家玺在其研究中也证实功能性力量训练相对于传统力量训练提高单脚立定跳远的效果更优越[9]。关于功能性力量训练提高变向、协调能力方面的研究也较多。张新以北京市乒乓球运动员为例，分实验组和对照组进行8周的实验，实验结果表明功能性力量训练对于提高反复横跳和俯卧起立、T型跑、六脚球测试成绩的训练效果相对于传统力量训练效果更好，说明功能姓力量训练可以显著提高运动员的反应、加速、协调等能力[10]。徐建冲以北京体育大学排球专项的学生为实验对象，验证功能性力量训练对于排球专项学生快速移动变向的能力的影响，测试结果中Nebraska灵敏测试、半米字测试、T型跑测试均得到显著提高[11]。许馨元以辽宁省丹东市第二中学羽毛球队运动员为实验对象进行8周的实验，共进行24次力量训练。结果表明，在提升羽毛球运动员移动速度方面，功能性力量训练效果比传统力量训练效果更优越[12]。综上所述，功能性力量训练不管是在职业运动员中、还是在学生中，不管是对青少年还是对青年，对于提高速度能力、反应能力和变向、协调能力都具有显著作用。

在蛇形跑所需力量方面，蛇形跑在加速和减速时需要髋、膝、踝协调快速屈伸产生动作、躯干紧张以维持身体稳定，手臂屈伸摆动配合下肢运动。因此，在蛇形跑的过程中需要大腿股四头肌、腘绳肌、小腿屈伸肌群、踝关节屈伸肌群、躯干肌群以及相关稳定肌协调配合，同时收缩。不仅需要各单个肌肉群的力量，更需要多个肌肉群协调配合的能力。功能性力量训练强调核心肌群以及深层小肌肉群的发展、强调各肌群之间协调配合、力量链条的传递能力，也有利于各肌群之间保持一个合适的力量比。

四、军校学员实行功能性力量训练客观条件分析

军校学员力量训练存在着教员人数少、学员人数多、训练科目多、训练量达，场地器材受限的情况，导致学员力量训练不足、疲劳、易出现伤病等问题。功能性力量训练对器材的需求相对于传统力量训练更小，TRX、瑞士球、药球、弹力带、波速球、壶铃等器材占地面积较小且便于携带，价格便宜可大量购买;学校拥有足够的平整场地，可以供大批学员同时开展训练，提高单位时间内训练收益;学校的体育教员学习能力强且多数都学习了解过功能性力量训练，并且对此训练方法比较认可，具备开展功能性力量训练的师资力量;学校学员多数为学习成绩优秀的青年，学习能力、接受新鲜事物的能力强，并且部分学员通过网络和书籍对功能性力量训练自学的经历，具备适合开展功能性力量训练的学情。

五、功能性力量训练提高蛇形跑的训练步骤

功能性力量训练的本质就是有目的训练。提高蛇形跑的计划制定我们应该首先对动作技术进行分析，明确蛇形跑所需要的能力素质，然后对学员进行功能筛查（FMS）和能力素质评估，最终确定训练目标，制定训练计划。训练内容大致可以分为三个模块，分别是基本功能性训练、功能性力量训练、蛇形跑专项训练。以三个模块为基础进行周期性训练，将训练组织成连续、循环的逻辑方法，以达到特定的训练目标。同时，最大程度地减少过度训练[13]。第一阶段，基本功能性训练模块作为主要训练内容、其次是功能性力量训练，蛇形跑专项练习占比最少;第二阶段，功能性力量训练为主，基本功能性训练和蛇形跑专项训练为辅;第三阶段，蛇形跑专项训练为主，基本功能性训练和功能性力量训练为辅。基本功能性训练模块目的是强化关节的灵活性和稳定性，使其具备足够的活动能力，建立正确动作模式，为后面的训练打下基础，训练动作可以包括脚尖走、脚跟走、弓箭步走、十字拉伸、最伟大拉伸、死亡爬行、八级腹桥等。功能性力量训练模块主要目的是，提升深层肌群、核心肌群的力量，强化力量链条的传递能力，训练动作可以包括哑铃弓箭步走、哑铃弓箭步后退走、侧弓步走、弹力带髋内收、哑铃单腿硬拉、杠铃高翻等。蛇形跑专项训练模块时提高动作熟练度，把基本体能素质转化为运动表现，训练内容包括变向训练、转身训练、加速跑训练、反应时训练等。

六、结语

功能性力量训练在竞技体育以及大众健身中广泛的开展，对于预防损伤、提升运动表现、节省场地器材等方面都有较突出的优点。但是，传统力量训练也有其固有的优点，可以作为功能性力量训练的补充。军校学员人数众多、传统力量训练所需的场地器材相对紧缺，而教员知识储备深厚、学员学习能力强、热情高，适合开展功能性力量训练。建议以提升蛇形跑能力为例进行功能性力量训练的尝试，总结教学训练经验、然后广泛开展。

参考文献：

[1]Cook G，Fields K.Functional training for the torso.[J].Strength & Conditioning， 1997，19（02）：14-19.

[2]Boyle M. Functional training for sports[M]. Human kinetics， 2004.

[3]劉瑞东，刘建秀，李庆.功能性与传统力量训练的训练效果比较研究——基于下肢运动生物力学、FMS和运动能力测试[J].武汉体育学院学报，2018，52（05）：79-87.

[4]李丹阳，胡法信，胡鑫.功能性训练：释义与应用[J].山东体育学院学报，2011，27（10）：71-77.

[5]闫琪.优秀女子曲棍球运动员功能性体能训练方法体系的构建与实证[D].石家庄：河北师范大学，2012.

[6]马继政，杨靖.军事职业活动相关骨骼肌疼痛的精准运动训练策略[J].湖北体育科技，2019，38（01）：70-74.

[7]吉宗香.功能性力量训练对10-12岁学生速度素质影响的实验研究[D].徐州：江苏师范大学，2019.

[8]马林清.功能性力量训练对跆拳道选修大学生速度素质的影响研究[D].北京：首都体育学院，2021.

[9]张家玺.功能性训练视阈下高校女子足球队专项爆发力训练方法的实践研究[D].南宁：广西民族大学，2020.

[10]张新.功能性力量训练对乒乓球运动员灵敏素质的影响研究[D].上海：上海体育学院，2020.

[11]徐建冲.功能性力量训练对排球专项学生快速变向移动能力影响的实证研究[D].北京：北京体育大学，2018.

[12]许馨元.功能性力量训练对青少年羽毛球运动员移动速度影响的实验研究[D].南京：南京体育学院，2021.

[13]马继政，杨靖，张海鹏.训练周期的基本理论依据[J].体育科技，2020，41（06）：16-20.