运动健身别忽视身体恢复

●钱军

运动后都有一个“恢复期”，只要合理利用这段时间及时调整身心，便能从长久的运动中获益。

但如果不断地给身体施加压力，没有充分休息与恢复，运动效果不但会下降，还可能导致过度训练综合症，出现疲劳、肌肉僵硬、抑郁或焦虑、心跳不规律、缺乏动力、失眠、食欲下降或体重减轻、注意力不集中以及经常感冒等症状。

有研究表明，锻炼后进行充分的休息，如在每周或每月的运动计划中留出恢复时间，能让运动者的精神和睡眠变得更好。不同运动人群的“恢复期”有所不同。刚开始运动的人，可能需要更多的时间来全面恢复，因为他们的身体还在适应中，而长期锻炼的人则较少感到疼痛。

一般情况下，运动者可以计划每周休息一天或采用积极方法恢复一到两天。如进行高强度间歇训练等项目，则身体可能需要48小时才能恢复。肌肉酸痛是帮助判断是否需要更多休息的一个很好的指标。如果你在训练72个小时后感到极度疼痛，可能是“用力过猛”了，应选择低强度训练、积极进行恢复训练或完全休息。

恢复训练有哪些具体内容？以下几个方面能为你提供“思路”。

做做拉伸、按摩这是恢复阶段的第一个步骤，应在运动结束后马上开展。此时，运动升高的体温正逐渐下降，恢复平稳。这段时间是进行伸展运动、使用泡沫轴缓解酸痛以及冥想的最佳时间。

好好睡觉无论你是高水平运动员还是普通初学者，睡眠都是必不可少的恢复利器。人睡觉时，身体会释放一些激素，促进身体细胞愈合、生长和修复，让心智和情绪都更稳定。选择黑暗、凉爽、安静的房间，睡前最好少看手机等电子设备，同时做一些冥想，这样可以保证你有7～9个小时的深睡眠，有利于身体更快恢复。

补充水分人们需要吸收食物中的营养来帮助身体恢复健康，此时保持身体水分充足十分关键。如果你在运动中有“口渴”的感觉，这是一种“缺水”的信号，提醒你需要及时补充水分。记住，出汗越多，就应该喝得越多。

补充食物摄入碳水化合物可以为身体补充能量，吃些高蛋白食物则有利于修复和重建肌肉。《国际运动营养与运动代谢杂志》最近的一项研究显示，运动后吃些酸樱桃（一种富含花青素的水果）可能有助于减轻肌肉酸痛。运动专家解释，任何深色蔬果，包括蔓越莓、蓝莓和草莓，都含有与酸樱桃相同益处的抗炎植物化学物质。

使用辅助设备研究显示，合理使用按摩枪、泡沫轴等辅助设备可能有助于减少肌肉酸痛和疲劳。这些工具可以改善血液循环，放松神经系统，促进身体新陈代谢。

多活动身体即使感到疼痛，起床走动也是个好主意。运动专家认为，运动强度越高，进行积极恢复就越重要。交叉训练是个好方法。如果你一直在跑步，则可以换成游泳或骑自行车。

练习冥想运动结束后，建议花一点时间冥想，让思绪集中在你的身体和正在经历的事情上。精神得到休息之后，运动效率也会更高。

总而言之，运动恢复不是简单的休息，而是根据身体情况，从饮食结构、生活习惯、心理调试等方面来一场全身心的“放松”，以更好的姿态迎接新的运动挑战。

最后提醒大家，要重视热身环节，在运动前认真做好热身。运动前的热身，会让我们的心肺功能慢慢适应将要开始的运动所产生的负荷，还可以快速激活肌肉、活动关节，降低伤病发生的概率。