亚历山大技术在大学现代舞教学中的应用

张一涵

（北京师范大学,北京 100875）

一、亚历山大技术的起源与发展

亚历山大技巧是一种重建身心协调的教育法，基于“生理”与“心理”不可分的原则之上，借由培养正确的身体感知而停止及改变日常生活中的不良习惯，进而间接达到跳脱模式、重建身心状态、开发潜能的效果。课程进行大都以个别课为主,经过训练合格的老师把双手放在学生身上，借由适当言语及触感，引导学生体验身体更多的可能性，循序渐进让每个学生找出使用身体的理想方法。

马提亚斯·亚历山大——亚历山大技术之父，是第一个把躯体教育从萨满教的神秘领域中带出来的人，并建立了一种可验证的、实用的技术。他是一名奥地利演员兼歌剧家，在巡回演出的过程中声线却一度出现问题。在求医无果的情况下，他选择转向自我内在的观察和探索，他用镜子仔细观察，发现自己在准备背诵或演讲时毫无必要地陷入一种惯性状态。

起初，亚历山大试图用主要的力量来改变这种习惯性的颈椎曲度，也就是说试图把脖子拉直。但是，在习惯下形成的肌肉记忆会使其弹回原来的位置，他对试图伸直脖子的“目标”感到绝望。相反，他把本体感受的注意力集中在“方法”上——通过这种方法，他的脖子、肩膀、胸部和头部一起移动。通过“抑制”和把注意力集中在“手段”上，亚历山大逐渐地教会自己控制上躯干的肌肉，在尝试中最终实现一个能够自然发声的直立姿势。

这是二十世纪体身心教育的开端。哲学家约翰·杜威（John Dewey）赞誉亚历山大突破性的成就。杜威在亚历山大的指导下改变和掌握自己的姿势的个人经验告诉他，不是所有的问题都可以通过智力来解决，因为有些问题可以通过自己的直接经验来解决——一种肉体的洞察力。

具体来说，杜威在亚历山大技术中所学习和推崇的是，它是如何通过技法打断习惯性模式，然后感知它的几个组成部分，以丰富人们对自己无意识行为的意识，从而解决生理上的问题。通过新的感官信息，习惯上无意识变成了有意识的动作，产生一种新的运动控制意识。杜威把亚历山大看作是生理自我教育领域全新冒险的先驱——这是一种将人的反应模式中的反射性和自发性元素更好地整合在一起的方法。

亚历山大技巧是一种自我发展的技巧，无论你的年龄和能力如何，这项技术都能帮助你提高在任何活动中的表现，并减轻由姿势习惯（如懒散或圆肩）引起的疼痛和压力。背痛、颈肩痛以及其他种类的长期肌肉骨骼痛通常是由于长时间滥用我们的身体造成的，比如行动效率低下、站立或坐着时体重分布不均。亚历山大技巧的目的是帮助你“忘记”这些旧习惯，达到更平衡、更自然的身体排列。通过不断的重复，在重复发生的状况中获取经验，通过经验再学习逐渐掌握技巧。虽然形式上简单，但正是这种平平无奇的重复，能够在不同性别、不同年龄、不同学习阶段的学习者身上看到效果。但需要注意的是这个重复并不是根据自我判断而去执行的练习，需要通过老师这面“镜子”来陪伴和诱发经验。当学生达到相当程度的时候，能多多少少达到较大的稳定度和自主性，这也是学生开始借由所学来自我精进、不需依赖老师的时候了。

无论是过去还是现在人们对于身体的理解是较为机械化的。比如增强肌肉就会减轻身体疲劳和不适，坚持练习某个特定的动作就会改善体态。身体的控制和发展都是和身体的耐力以及姿势和动作有关。但是亚历山大却首先提出了我们对自己的身体有一定的独立的使用方式。支配我们的身体的是我们的大脑，而我们的一切身体习惯都可以归结为大脑的习惯。

二、亚历山大技术学习的“三大阶段”

身体作为一种媒介和载体，被无数的舞蹈学生所利用和发展，但是我们真的了解自己的身体？人的行为和行为是后天习得的。但是人类经常告诉身体去运动，却不知道身体是如何运动的。这就解释了为什么大多数学生不能很好地完成老师给出训练的内容，简单地说，是因为学生不了解身体的结构和运动方式。大多数普通高校的学生在进行舞蹈基础训练时，对身体肌肉群和骨骼结构的位置和运动方式并不熟悉，导致教师在课堂上给予的很多指令都是无效的。

尝试运用亚历山大技术时身体上多重部位能够被激活开发，包括：找到身体运动轻松、自由、整体的感觉；通过正确的使用脊柱，增加柔韧性和身体的协调性，使得学生能够流畅轻盈地控制动作。当提到亚历山大技术时，要特别留意“控制”这个术语，它绝不意味着束缚或负担。控制是有意识的察觉，通过自观自省、仔细地品味自我探究的过程，人们可以更好地认识自己，把注意力集中在每个学习过程中的细节变化，而不是只关注最终的结果。

亚历山大将学习分为三个阶段技术，首先是主要控制（“Primary control”）。主控指的是意识到你的基本身体活动，这是你的机制平衡和支持。为了研究这一活动，你要寻找联系头部和脊椎之间的运动，协调和平衡依赖于头部、颈部和背部的自然平衡运动联系。如果这三者不恰当地结合在一起，那么最终会扰乱你的身体平衡和支撑。

亚历山大技巧的第二阶段被称为下拉（“Downward Pull”）。这一阶段涉及平衡中心和支持中心的根植，你已经在最初控制的第一阶段获得了完整的功能。当你抬起头顶和上半身的时候，你的下肢和骨盆将会稳固。

亚历山大技巧的最后阶段被称为建设性有意识的控制（“Constructive Conscious Control”）。这一阶段的目标是完成对第一个阶段的关注。第一阶段控制和第二阶段向下拉同时进行。这使身体放松而不紧张。把这三个阶段放在一起构成了亚历山大法的重点。

这种来自颈部肌肉的张力与全身肌肉的紧张，为了获得自由的运动，必须以头顶为首，并让脊柱按顺序跟随。每当我们由于颈部肌肉的习惯性紧张，身体无法释放能量使重量均匀分布在骨骼上时。通过使用亚历山大技术锻炼，有助于释放颈部不必要的紧张，使之放松身体其他部位的运动。

三、亚历山大技术在大学现代舞教学中的实践

（一）关节感知

一个人若想要更深入地了解自己、成长学习，首先第一步应从观察内在自我开始，有意识地打开自我觉察的能力，重新检视自己身体的变化。当我们能够深刻觉察到身体的不同感受，就能进一步了解自己的身体、心理和情绪，真正地成长与改变便会自然地发生。为了更好地建立身体与意识的关系，我们需要了解人体关节的结构和运动方式。

学生以仰卧的姿势躺在地上，轻轻按压身体部位，将一只手放在肩膀与大臂链接的肱骨头下方与地板隔开，另一只手放在关节上方，两手掌相对。一开始施力者不施加力量，而是先让受力者慢慢感受手掌的温度，引导受力者放缓呼吸节奏、利用“意象法”引导想象身体不断地向下沉放松全身肌肉。待双方进入练习状态后，慢慢施压，此时要求施力者也不主动使用手部肌肉发力，而是通过移动身体重心，将身体的重量移动到受力者的受力点上。在施力过程当中一定要缓慢、多次地进行，让受力者慢慢感受关节的形状和相连处的伸缩感。

（二）主要控制（primary control）与头颈部矫正

头部和颈部是我们身体所有肌肉发挥最佳性能的关键，因此在亚历山大技术中头颈关系的处理就显得尤为重要。就像亚历山大技术中经常提到的一句话：“不要努力去做，但要努力去不做（Do not do it too hard but undo it.）。”想要达到“主要控制”的状态，就需要找到自然站立时肌肉放松的状态，弄清楚颈椎与头部接触点的位置，使颈部不应紧张的肌肉群放松下来。

在教学中首先让受力者双脚站立，感受双脚承接着身体的重量与地面紧密贴合，引导学生闭上眼睛，调整呼吸。在开始练习之前，需要注意要通过一些简单的热身运动将颈部周围的肌肉充分放松。受力者可以在教师的引导下轻轻转动头部，感觉用自己的鼻尖在面前画八字圆。随着颈部的放松，进而可以使全身肌肉逐渐得到放松。其次施力者用手轻轻托住头后方，另一只手拖住下巴，让头部缓缓升起。使整个躯干拉长，抬头向上，不要让头下垂而使脊椎扭曲或拱起。接着在不违背基本运动规律的状态下，可以循序渐进地尝试颈椎向不同方向倾斜。使受力者能够感受肌肉不主动使用力量时关节的运动，在某个位置是否会感到疼痛或是关节出现响声。把头部想象成浮在空中的气球，而颈椎是拴着气球的绳子，头部并不是固定在接触点上，会随着重力和施力者的力量微微摆动。在整个过程当中教师需要提醒学生不要主动使用肌肉力量控制头部运动，使关节和肌肉处于一个最放松的自然状态中。同时施力者也能够在这个过程中感受到头部的重量感，在放松调整的状态下把握头部的运动幅度范围。

（三）惯性的抑制（inhibition）与膝关节

抑制也就是“停止、约束”的意思，人体根据习惯产生的本能反应常常主导着我们的思想。因此为了能够觉察和避免一些不必要甚至是有害的反应，在做一些容易造成伤痛的动作之前，应学会适时“克制”一下。在神经下意识的刺激反应之间形成停顿，对自己行为进行反思，要分辨出受力和施力方式是否会阻碍肌肉收缩和拉伸的自由度。

例如在现代舞教学中经常会出现的倒地-爬起的动作，那么在学生尝试起身的过程时，为了省力就会不自觉地选择用手去支撑膝关节，而在此时膝关节正处于屈曲位的状态当中，关节和附近肌肉在被压缩收紧的情况下又被施以重力。但起身是一个全身向上运动的过程，学生在不自知的情况下反复重复这个动作形成习惯，日积月累就会慢性损耗，出现不知缘由的伤痛。想要抑制这种下意识的习惯性姿势，就是不能用其他的肢体（比如手）使劲，在站起来之前保持好身体的重心平衡。然后将身体的重心缓慢随之前倾，由头部带动身体向上牵引，直到重心回到双脚之间。通过不断在实践中重复和反思，身体也会更加的放松、更加的和谐。

学生有时候会觉得在跳完舞之后，自己的膝盖会产生莫名其妙的疼痛感。由于人体的复杂性和舞蹈的高速要求结合起来时，很多时候常见的理论并不能解释伤痛的根源。导致很多人会产生任由其自愈的心理，长此以往容易对人体造成无法弥补的伤害。所以在教学中不仅需要加强膝关节周围肌群的锻炼，也可以通过抑制一些习惯性错误用力方式，来减少损伤的可能性。

四、亚历山大技术的应用价值

（一）身心关系的协调与平衡

正如汤姆斯·汉纳（Thomas Hanna）指出的“身体是存在于当下当刻之拥有自我感知、觉察、调整和改变能力的生命有机体”日常生活让人应接不暇，人们的注意力被处理外界事务所吸引，很少有时间会用心关注自己的身体，所以很难发现自己体内的变化。由于长期习惯性的肌肉紧张，会导致心理压力和情绪失调等问题都会在不知不觉中出现。他指出，长时间不正确的肌肉运动会导致人们对身体部位的察觉敏感度降低，甚至难以对细节末梢进行控制。部分肌肉感觉神经元和动觉神经元之间的传导功能会逐渐减弱，进而导致神经肌肉的控制力降低，反映在身体上就会出现一些不健康的身体现象。身心教育能够让人时刻反思自己对于身体的看法和态度，并且通过各种方法来重新认识自我。

（二）提高身体自我觉察清晰度

在学习技巧的过程中，除了开发身体的觉察外，对情感状态的感知也是技巧学习的一个重要环节。当我们生气的时候，人自然而然就会心跳加快、全身肌肉随之绷紧。在开心、难过等不同的情绪改变时，你的身体也会发生不同的反应。所以我们想要更好地了解自己当下的状态，就需要时刻感知身体的变化来判断情绪对自我的影响程度。而通过提高感知能力，我们就可以更好地理解和控制自己的情绪。

身心教育的自我觉察不只是让学生沉浸在自我的世界里，通过对自己清晰的认知，能够有助于学生更好地处理人际关系，提高对外部环境改变的意识。在这个日新月异的世界，在前进的道路上人们往往会因为外界大量的情绪和信息的轰炸迷失自我。注重培养人对周围环境的认识，使人们能够更好地调节复杂关系，来更好地适应不断变化的环境。

（三）引导学生尊重身体、经验和自我

在这个颜值裹挟的时代下，无数人掉入了“容貌焦虑”的怪圈里，沉浸外表美丑的呈现，身材是否完美地达到了自己的标准，很少用心去思考自己的身体在发生什么变化、需要什么。大学生作为出生于网络时代的数字原住民，在成长的过程当中更加容易被各种价值观所影响，进而迷失自我。

在传统教育的过程中，在课程设置中很少让学生们有机会去检验身体内在感受。身体经验的获得在我们看来往往是容易被忽视的，但却又是很重要且具有价值的一环。我们与自己的关系，是这个世上最重要、最核心的关系，并且伴随一生。如何学会与自我相处是人终其一生都在探寻的问题，而亚历山大技巧就为我们提供了一个探访内在世界、了解自己需要和内心感受的好机会。

情绪带来的影响是不易察觉、潜移默化的，如果这些情绪和压力在不自知的情绪下积压，会使得身体出现病态的征兆，进而各种疾病就会显现出来。所以我们在日常生活中，需要时刻内省和自察。越是积极地觉察自我身体内在状况变化，则越是能够及时与自己进行良好的沟通。身体本身就是自己最好的老师，教师在这个过程当中也只是提供引导方法和途径。亚历山大技巧通过尊重自己心中所想，学会与自己和解、接纳自己身上的缺点和优点，尊重身体所感受到的亲身经验，并善待自己。

结语

在舞蹈表演的教学和艺术实践中，因身体的复杂性使得舞蹈训练呈现多维度、多层面的现象，随着舞蹈表演内容和形式的日益丰富和技术技巧水平的提高，对学生身体能力培养也提出了更新、更高的要求。为了解决学生运动机能和心理机能等方面的问题，需要我们不断地尝试将与身体相关的学科交叉融合和跨界整合，探索新的身体训练方式。通过科学、合理的方式挖掘和培养学生的专业能力，达到自如地运用身体、展示身体表现力。